Соня Исаза выделяется внушительной мышечной массой, и, особенно, своими ягодицами. Также, постоянно низкий % жира говорит о том, что девушка очень старается в зале. Часто, одного старания не достаточно для результата. Посмотрим на примере нескольких упражнений на спину, какие секреты она использует.
Приветствую, на связи @danila.kaburov, автор этого блога. *** Если у Вас не грузятся видео-изображения, то нужно просто подождать.
Тяга верхнего блока.
Тяга верхнего блока - отличное упражнение для проработки широчайших мышц спины и круглых (эти мышцы делают Вашу спину, визуально, шире, а талию уже).
Обратите внимание, девушка медленно отпускает вес вверх. Это отличный супер-прием для улучшения вовлечения мышц, так растет быстрее.
Вот одно из исследований, которое это подтверждает:
Тут качали бицепсы, 2 группы, в одной движения в обычном стиле (1 сек подъем, 1 сек опускание), в другой опускание было 4 сек на опускание. В группе с опусканием приросты были больше.
Следующий момент - ширина хвата.
В данных исследованиях показано, что более длинная амплитуда лучше работает для роста мышц ( Ссылка 1. Ссылка 2. Ссылка 3. Ссылка 4.). То есть на много лучше, для широчайших и круглых мышц спины будет браться узким хватом (так будет больше растяжение этих мышц).
Еще можно делать это упражнение обратным или параллельным хватом. Как показывают эксперименты, тяга блока или подтягивания разными хватами абсолютно одинаково загружают мышцы спины - разница только в вовлечении рук. Зачем прорабатывать бицепсы отдельно, если они поработают тут достаточно хорошо (отдельно стоит сказать, что использовать только это для роста рук - ошибка).
Оформите за 5 минут кредитную карту "100 дней без процентов" по паспорту. Доставка бесплатна.
Чем лучше заменить?
В данном исполнении видно, что мужчина уводит руку в положение надо головой (максимальная растяжка) + он еще наклоняется вбок, в сторону руки. Как известно, одна из функций широчайших - наклон вбок. Таким образом вы проработаете широчайшие лучше.
Еще один важный аспект.
Тут соня использует гравитрон. Подтягивается она с весом Х, а опускается с весом Х-5% из-за силы трения в элементах тренажера. А надо наоборот.
Усиление негатива.
Утяжеление негативной фазы (движение, когда мышцы растягиваются под нагрузкой, в данном случае - опускание вниз) ускоряет рост мышц.
На данной инфографитке видно, что мышцы получают повреждения на много сильнее при таком приеме:
В фитнесе известно, что делать негативы не стоит (партнер закидывает наверх штангу с весом, который не можете поднять, а Вы ее медленно опускаете) - так разрушения мышц слишком большие, и роста не будет, если увлекаться.
В этом же исследовании использовали несколько утяжеленную фазу на опускании (синий цвет на диаграмме). Видно, что мышцы проработаны по всей длине на много сильнее. Плюс личный тренерский опыт говорит ясно: утяжеляя опускание мышцы растут быстрее.
То есть нужно подниматься с весом Х, а опускаться с весом Х+10%, чтобы росло быстрее. Или, хотя бы, использовать резину на турнике.
Полная амплитуда, медленная и утяжеленная фаза опускания - секретные приемы, которые используют, действительно выдающиеся атлеты.