Уважаемые читатели! Статья носит информационный характер. Не забудьте проконсультироваться с врачом или соответствующим специалистом.
Витамин D отвечает за крепкие кости и здоровые зубы, хорошо функционирующую систему кровообращения и стройную фигуру. Его основным источником является солнечный свет, но небольшие количества также можно найти в очень жирной рыбе, такой как тунец, скумбрия и лосось.
Витамин D3 – норма потребления
Витамин D является жирорастворимым веществом. Синтезируется из 7-дегидрохолестерина под воздействием солнечного света. Этот процесс в основном происходит во второй половине дня, когда отношение UVB-излучения к UVA является наилучшим. Эффективность синтеза витамина D в коже зависит от многих факторов:
- Степени солнечного света;
- Времени дня и года;
- Цвета лица;
- Массы тела и количества жира.
Потребность в витамине D не ясна, потому что невозможно определить, сколько витамина организм сам произведет. Предполагается, что продуцирование в коже составляет 0%, и всю необходимую дозу следует принимать из пищи в количестве, которое поддерживает 25 (OH) D в сыворотке крови на уровне более 30 нмоль / л.
Согласно рекомендациям российских ученых, суточная норма потребления должна составлять для:
- Возраста 18−50 лет - не менее 600−800 МЕ;
- Беременных и кормящих женщин - 800−1200 МЕ;
- Тех, кто старше 50 лет — 800−1000 МЕ.
Содержание в сыворотке крови меньше 20 нг/мл (50 нмоль/л) считается дефицитом.
Передозировка возможна, начиная с концентрации 100 нмоль/л.
Токсичная концентрация — 200 нмоль/л.
Свойства витамина D3
Контроль поглощения кальция в просвете желудочно-кишечного тракта и почечной спирали;
Воздействие на околощитовидную железу путем уменьшения секреции ПТГ (гормона околощитовидной железы), который ингибирует резорбцию кости;
Участие в синтезе инсулина;
Сохранение гомеостаза кальциевого и фосфатного обмена, всасывания фосфора и кальция в кишечнике;
Влияние на костную массу, 90% которой составляют кальций и фосфор.
Источники витамина D3
В нашей стране в большинстве регионов солнце бывает в течение ограниченного времени года. Поэтому мы должны не забывать принимать витамин D3. Он содержится в некоторых пищевых продуктах и доступен в виде добавок. Источником витамина D3 является:
- Мясо жирной рыбы (треска, лосось, макрель, тунец, сардины, сельдь);
- Рыбий жир;
- Говяжья печень;
- Яичные желтки;
- Некоторые грибы.
Витамин D3 добавляют в некоторые продукты, например, маргарин, хлопья или йогурт. Информация о содержании этого витамина должна быть на этикетке продукта.
Веганам, которые избегают употребления большинства продуктов, богатых этим питательным веществом, следует особенно внимательно следить за приемом витамина D3. Витамин D3 растворяется в жирах и может храниться в нашем организме.
Недостаток витамина D3
Причина заключается в избегании солнца. Гулять, особенно в летний полдень!
Симптомы дефицита витамина D:
- Беспокойный сон и, следовательно, усталость и трудности с концентрацией внимания;
- Головные боли;
- Помутнение зрения;
- Мышечные спазмы и слабость;
- Скелетно-мышечная боль;
- Заболевания пародонта;
- Запор или диарея;
- Проблемы с мочевым пузырем;
- Боль в грудине даже после легкого удара;
- Чрезмерно плоская голова со стороны спины и лобные прыщи у младенцев.
Последствия дефицита витамина D3
Развитие рахита у маленьких детей и остеопороза у взрослых.
Ослабление мышечной силы способствует возникновению проблем с ходьбой и болезненных судорог.
Увеличивается риск развития ожирения.
Связан с многочисленными заболеваниями: гипертония, диабет, воспалительные и аутоиммунные заболевания, такие как волчанка и рассеянный склероз.
Возможен риск развития рака молочной железы, простаты, поджелудочной железы или колоректального рака.
Ускорение процесса старения.
Появление депрессии.
Избыток витамина D
Связан с чрезмерным потреблением витаминов и минеральных препаратов, которые токсичны для организма.
Симптомы избытка:
- Потеря аппетита,
- Тошнота;
- Усиление чувства жажды;
- Расстройства мозга: слабоумие и слабость;
- Повышенное мочеиспускание;
- Диарея;
- Потоотделение;
- Тошнота и рвота;
- Зуд кожи;
- Головная боль и боль в области глаз.
Последствия избытка витамина D3
Накопление кальция в тканях, в том числе в сердце, артериях и почках.
Заболевания сердца и центральной нервной системы.
Риск образования камней в желчном пузыре и почках.
Деформации новорожденных и заболевания костей.
Не забывайте следить за своим организмом, соблюдать умеренность, чтобы не подвергаться негативным последствиям. Здоровый образ жизни и сбалансированное питание должны предотвратить эти осложнения.
Что еще почитать:
Селен – для чего нужен и какую роль играет в организме человека этот микроэлемент
Для чего нужен витамин С и где его больше всего
Для чего нужен коэнзим Q10 и в каких продуктах содержится
Витамин D: как проявляется дефицит и чем он опасен
Причины и симптомы отравления солями тяжелых металлов
Подписывайтесь на канал "Гармония здоровья". Тогда никогда не пропустите свежие публикации!
Если вы считаете,что кому-то из ваших друзей и знакомых будет интересна эта статья, поделитесь ссылкой.