У многих женщин, работающих дома много времени занимают домашние хлопоты, уход за детьми, и почти не остаётся времени для себя. Прибавка в весе, рак молочной железы, остеопороз, дефицит железа – это можно заработать. Но если внести простые изменения в свой рацион, можно значительно улучшить своё здоровье, облегчить симптомы менопаузы и менструального циклы, защитить кости и сердце.
Здоровое питание представляет собой сбалансированную пищу, которую вы едите, чтобы быть всегда в хорошей форме и иметь отличное здоровье. Независимо от вашего возраста, переход на здоровое питание поможет вам лучше выглядеть и чувствовать себя превосходно.
Вот несколько советов, специально для здоровья женщин:
Ешьте хорошо сбалансированную пищу: чипсы, шоколад, печенье, торты и т.д. не являются сбалансированной пищей. Сократите фаст-фуд и потребление нездоровой пищи, так как такое питание вызывает чрезмерное прибавление в весе, может привести к появлению угрей и угревой сыпи, головной боли, кариесу. Постарайтесь, чтобы было больше полезных продуктов. Ешьте фрукты, хлеб, крупы, рис, макаронные изделия, овощи, бобовые, мясо, рыбу, птицу, яйца, орехи и т.д.
Больше кальция. Женщины более склонны к остеопорозу (хрупкости костей) и, следовательно, требуется достаточное количество кальция для поддержки здоровых костей. После 30 лет, костная масса начинает уменьшаться. Но после менопаузы, вы теряете костную массу 2-6 раз быстрее, в результате потери эстрогена, женского полового гормона, который играет ключевую роль в создании костной массы. Получая достаточное количество питательных веществ, которые поддерживают здоровье костей, вы можете принести максимальную пользу своему организму в любом возрасте.
Увеличивайте потребление продуктов, содержащих кальций. Доза потребляемого кальция, должна быть больше, когда вы беременны, так как вам нужно больше кальция для организма, а также необходим дополнительный кальций для нормального развития ребёнка. Не полагайтесь только на молочные продукты, включите и другие источники кальция, такие как зеленые листовые овощи, капуста, бобы, тофу, рыба, семена и орехи. Вместе с кальцием, включайте в свой рацион продукты, богатые магнием. Лучшими источниками магния являются зелёные листовые овощи, цельные зерна, орехи, овсяная каша.
Незаменимый витамин D. Витамин D увеличивает всасывание кальция и необходим для нормального метаболизма костной ткани. В дополнении к солнечным ваннам, хорошим пищевым источником витамина D является маргарин, яйца и жирная рыба.
Железо для кроветока. Многие женщины не получают достаточного количества железа. Железо необходимо для выработки красных кровяных телец, что помогает переносить кислород по всему телу. Без достаточного количества железа, кроме анемии может развиться дефицит железа, который приводит к таким симптомам, как усталость, бледность и головная боль.
Для женщин, рекомендованная доза железа составляет 11 мг в день (для мужчин необходимо 5 мг). Вы можете получить железо из источников животного и растительного происхождения. Продукты животного происхождения - мясо, птица и рыба содержат гемо железо (определённый тип железа), которое легко усваивается организмом. Железо можно получить и из растительных источников, таких как шпинат, миндаль, чечевица, цельные зерна и хлебные злаки. В том числе продукты, содержащие витамин С в вашем рационе, могут существенно увеличить количество получаемого железа из растительных источников.
Белок - основа тканей. Источником белка являются такие продукты: рыба, орехи, бобы, курица, и растительные продукты богатые белками. Но не переусердствуйте, кто ест слишком много животных белков может терять кальция, особенно это относится к женщинам в период постменопаузы. Со временем это может привести к снижению плотности костей и остеопорозу.
Соевые бобы являются источником изофлавонов. Некоторые исследования показывают, что регулярное потребление необходимого количества соевых продуктов может помочь уменьшить симптомы менопаузы. Включите в свой рацион природные источники белка - сою, соевое молоко, тофу и орехи.
Подробнее о фолиевой кислоте. Фолиевая кислота входит в группу витаминов В, которые имеют важное значение для женщин, планирующих беременность или находящихся на ранних сроках беременности. Даже те женщины, которые не планируют заводить детей, должны увеличить потребление фолиевой кислоты. Фолиевая кислота необходима для снижения риска незапланированной беременности. Вы можете увеличить количество фолиевой кислоты в вашем рационе, включив зеленые листовые овощи, цитрусовые, клубнику и овощи. Вы также можете принимать добавки фолиевой кислоты.