В бодибилдинге второй по популярности проблемой после набора мышечной массы является ее сохранение на этапах просушки и похудания. Индустрия спортивного питания предлагает широкий набор продуктов, способных помочь удержать наработанные мускулы даже при продолжительном голодании.
BCAA-аминокислоты – лейцин, валин, изолейцин, или аминокислоты с разветвленными цепями – предотвращают катаболизм: именно из-за этих аминокислот, которые лучше прочих используются в энергетических целях (за исключением разве что глютамина) организм в условиях «голодовки» и разрушает мышечную ткань. Как показывает практика, даже 5 грамм BCAA достаточно для защиты мышц от разрушения. BCAA рекомендуется употреблять не только во время похудания или просушки, но и перед тренировкой натощак (обычно аэробной).
Глютамин – еще одна «энергетическая» аминокислота, по своей эффективности превосходящая даже изолейцин. В тандеме с BCAA в количестве 5 грамм в сутки способен защитить до 80% мышечных нитей во время жесткой сушки. Глютамин рекомендуется употреблять на ночь – для предотвращения развития ночного катаболизма, вызванного продолжительным 7 – 9-часовым голоданием. Он же подавляет действие кортизола, разрушающего мышцы сразу после тренировки.
Сывороточный протеин – строго говоря, он необходим на этапах набора мышечной массы, как обладающей наивысшей анаболической активностью. Но при похудании или сушке именно на белок должно приходиться не менее 30—35% калорийности всего рациона. Натуральные продукты едва ли дадут такую подпитку, особенно в короткий промежуток времени пока открыто белковое окно: в течение 1,5 – 2,5 часов после занятия.
Поэтому сывороточный протеин крайне необходим для поддержки мускул на этапах голодания. В принципе, на этапе сушки использование сывороточного протеина служит обманом организма: тот стремится сжигать как можно больше белка (на его поддержку затрачивается слишком много энергии) – мы просто меняем мышечный, внутренний белок на внешний.
Казеин – в противоположность сывороточному протеину обладает невысокой анаболической активностью, зато хорошо противостоит катаболизму. Лучше всего его использовать на ночь, либо после завтрака, если обед еще не скоро, а питаться 5-6 раз в сутки не получается. Казеин полезен и на ночь (вместе с глютамином), т.к. усваивается в течение 5 – 7 часов, т.е. более половины всего времени голодания, снабжая организм необходимыми аминокислотами.