Вводная
Напомню - особенность моих тренировок это минимальная или отсутствующая вообще нагрузка на поясницу. А так же то, что силовые тренировки чередуются с интенсивными (через неделю). Это необходимо чтобы дать организму кардинальную смену нагрузки, залить мышцы кровью, спровоцировав тем самым их мощный рост.
К классическим сочетаниям тренировки групп мышц: грудь + бицепс, спина + трицепс, ноги + плечи мы добавляем нестандартные планы, например как эти - грудь + спина, ноги + трицепс (бицепс), плечи + бицепс (трицепс).
Но даже такого разнообразия в тренировочном процессе недостаточно.
Поэтому в дополнительно в тренировочный процесс добавлены круговые тренировки. Выполнять их надо не часто. Например:
- если у Вас силовой тренировочный цикл, то таким тренировкам необходимо выделить 1 (одну) неделю в 1-2 месяца;
- если вы на "сушке" - выполняйте такие тренировки чаще.
Что такое круговая тренировка
Круговая тренировка включает в свой план проработку двух основных групп мышц и кардионагрузку. Кардионагрузка заменяет перерывы (отдых) между подходами. А подходы, в свою очередь выполняются сдвоенные без паузы.
Каждое упражнение выполняется по четыре подхода. Нагрузку необходимо увеличивать каждый подход на 5-20% (в зависимости от упражнения). Количество повторений во всех подходах равно 15. Продолжительность кардио упражнения (между подходами) полторы минуты (90 секунд).
Важно! Между силовыми упражнениями пауз нет.
Круговая тренировка грудь + спина
План тренировки плечи + трицепс
Разминка (велотренажер, беговая дорожка, разогрев и растяжка мышц - как в начале любой тренировки)
Круг 1, подходы 1-4:
- упражнение на плечи + упражнение на трицепс + эллипсоид (полторы минуты)
- упражнение на плечи + упражнение на трицепс + эллипсоид (полторы минуты)
- упражнение на плечи + упражнение на трицепс + эллипсоид (полторы минуты)
- упражнение на плечи + упражнение на трицепс + эллипсоид (полторы минуты)
Круг 2, Круг 3, Круг 4 - схема аналогичная, меняется только кардио нагрузка:
- эллипсоид
- беговая дорожка
- велотренажер
- степпер
Интенсивная тренировка плечи + бицепс
Пример тренировки
Разминка
Разогрев мышц, любые упражнения на ваш выбор, 5-10 минут.
Круг 1
Разведение рук в тренажере сидя (выполнять с поясом), Разгибания в блоке (ручка - уголок) + эллипсоид (4 подхода)
Вес по подходам 1-4, кг:
- Разведение рук в тренажере - 30, 35, 40, 45;
- Разгибания в блоке - 40, 45, 50, 55.
Круг 2
- Жим на плечи сидя в тренажере (выполнять с поясом), Отжимания на брусьях + беговая дорожка (4 подхода)
Вес по подходам 1-4, кг:
- Жим на плечи сидя в тренажере - 40, 40, 45, 50;
- Отжимания на брусьях - собственный вес.
Круг 3
Разведение рук в тренажере бабочка. Жим гантели из-за головы (выполнять с поясом) + велотренажер (4 подхода)
Вес по подходам 1-4, кг:
- Разведение рук в тренажере бабочка - 40, 50, 55, 55;
- Жим гантели из-за головы - 15, 17,5, 20, 25.
Круг 4
Протяжка в блоке узким хватом (прямая ручка, выполнять с поясом) + Жим лежа узким хватом в машине Смита + степпер (4 подхода)
Вес по подходам 1-4, кг:
Протяжка в блоке узким хватом - 40, 45, 50,55;
Жим лежа узким хватом в машине Смита - 40, 50, 50, 50.
Гиперэкстензия
Традиционно в конце каждой тренировки я выполняю это упражнение (2-3 подхода по 25 повторений)
Перед выполнением упражнения выполнить растяжку, опустив корпус в нижнее положение на 15-30 секунд, выполнить несколько медленных входов и выдохов.