Добрый день, уважаемые посетители моего канала! Меня зовут Андрей Николаевич, я врач-терапевт на пенсии! Мне приятно познакомиться со всеми вами! Мой канал посвящен здоровью, и я постараюсь просто и доступно рассказывать о самых важных темах.
5 упражнений для здоровых бедер
Сегодня расскажу вам о 5 очень простых, но эффективных упражнениях, которые помогут при болях в тазобедренном суставе. Они укрепят мышцы, стимулируют выработку синовиальной смазки в суставах, сделают ткани бедра более эластичными. Данная гимнастика рекомендована при артрозах, артритах (когда не прогрессирует воспаление), при восстановлении после травм бедра и различных заболеваниях тазобедренных суставов. Разработал упражнения Ричард Н.Фогорос - доктор медицинских наук, физиотерапевт, работавший с Биллом Клинтоном. Я делаю эту гимнастику уже около двух лет и заметил значительные улучшения.
Правила выполнения упражнений
1. Упражнения должны выполняться каждый день, тогда вы вернете своим бедрам мышечную силу и гибкость суставов.
2. Когда вы почувствуете, что упражнения выполнять легко - увеличьте количество подходов, сделайте 2-3.
3. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом этой или любой другой программы упражнений.
1. Сжатие бедер
Сжатие бедер - это простое упражнение, которое заставляет работать паховые мышцы. Паховые мышцы обеспечивают стабильность бедер и помогают контролировать положение коленей.
Лежа на спине, согните оба колена и поместите маленький шарик, подушку или рулон полотенца между коленями. Сожмите предмет коленями, не сильно сдавливая. Задержитесь на пять секунд и отпустите. Повторите 10 раз. Обязательно прекратите упражнение, если почувствуете острую боль.
2. Подъем ноги вверх
Упражнение прорабатывает мышцы передней части бедра и квадрицепса, а также колени.
Лежа на спине, держите одну ногу прямо, а одну согните.Напрягите мышцы верхней части бедра той ноги, которая вытянута, и поднимите прямую ногу вверх на 20-30 см. Замрите на две секунды, затем медленно опустите ногу. Не забывайте держать ногу как можно более прямой. Повторите 10 - 15 раз.
Усилить упражнение можно, разместив вес на прямой ноге.
3. Подъем ноги лежа на боку
Это упражнение помогает укрепить ягодичные мышцы. Они необходимы для поддержания правильного положения бедра и колена при ходьбе и беге.
Лягте на бок. Нога на полу - согнута, а верхняя нога - выпрямлена. Медленно поднимите верхнюю ногу вверх, следя за тем, чтобы колено оставалось прямым, а пальцы ног были направлены вперед. Задержитесь на две секунды, затем медленно опустите. Повторите 10 раз.
4. Растяжка тазобедренного сустава
Растяжка тазобедренного сустава является отличным упражнением для улучшения диапазона движений сустава.
Сядьте на пол, выпрямив колено. Скрестите одну ногу над другой, положив лодыжку на верх колена, скрестив ноги. Аккуратно потяните колено к корпусу и удерживайте в течение пяти секунд. Затем осторожно отодвиньте колено верхней ноги от себя, пока не почувствуете растяжение в бедре. Задержитесь в этом положении на пять секунд, затем медленно отпустите. Повторите 10 раз.
5. Облегченный степ
Очень хорошее упражнение для ягодичных мышц и тазобедренного сустава. Чтобы его выполнить, встаньте одной ногой на ступеньку, другая нога висит в воздухе.
Держа оба колена прямыми, опустите таз с одной стороны, чтобы ступня достала до пола. Оба колена должны оставаться прямыми; движение должно исходить от вашего тазобедренного сустава. Когда таз опущен вниз, медленно поднимите его обратно в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.