Сон, который не является приоритетом для большинства, может требовать своего, когда придет время. Мы часто знаем это чувство, когда после плохого сна мы теряем силы на следующий день днем или даже после пробуждения. Мы часто экономим на кофе и добавках, думая, что этого достаточно. Но мы просто откладываем последствия позднего сна. Мы должны лучше понимать, что такое сон и насколько он важен для нас. Поэтому в этой статье я объясню, к чему может привести недостаток сна и на что следует обратить особое внимание. Потому что, как выясняется, из-за недостатка регулярного сна начинают появляться различные недуги.
Так почему сон так важен?
Во время сна наш организм восстанавливает все жизненные процессы. Это особый период для нашего мозга, который затем создает новые связи между нейронами. Кроме того, сон помогает поддерживать здоровый баланс гормонов, а также восстанавливать наши мышцы после тяжелого рабочего дня и тренировок.
Преимуществ регулярного сна много. Вы можете даже заметить, что люди, которые не спят достаточно долго, обычно страдают от болезней. Однако в случае человека, занимающегося различными видами спорта, регенерация находится на очень низком уровне. Потому что это сон – подходящий момент для восстановления поврежденных клеток.
Насколько важен сон?
Сон играет ключевую роль в регенерации практически всего тела. Одним из органов, который серьезно страдает от отсутствия регулярного сна, является мозг. Без сна вы не можете создавать или поддерживать связи между нейронами, которые позволяют вам учиться и создавать новые воспоминания. Недостаток сна также снижает концентрацию и время реакции.
Сон важен для ряда функций мозга, включая связь между нервными клетками (нейронами). Фактически, ваш мозг и тело остаются чрезвычайно активными во время сна. Последние данные показывают, что сон играет роль очистителя, который удаляет токсины из мозга, которые накапливаются в течение дня.
Негативные последствия недостатка сна очень часто ощущаются людьми с нерегулярным рабочим временем. Примеры включают в себя: профессиональных водителей, бортпроводников и пилотов на дальнемагистральных рейсах или, по крайней мере, сотрудников круизных судов. В этом случае также меняется часовой пояс, что только усиливает эффекты недосыпания. От этих людей часто можно услышать, что длительная работа в аналогичных условиях связана с ухудшением памяти и когнитивных функций.
10 важных преимуществ регулярного сна включают в себя:
- Меньше стресса
- Улучшение памяти
- Ниже артериальное давление
- Лучшая устойчивость к болезням
- Это помогает в похудении и общей фигуре
- Лучшее настроение, мы меньше нервничаем
- Снижение риска развития диабета
- Улучшает работу сердца
- Это помогает в борьбе с воспалением и может уменьшить боль, например, в случае травмы.
- Увеличивает производительность мозга, мы учимся быстрее.
Что происходит, когда мы спим?
Когда мы спим, наше тело переключается в режим энергосбережения. Наше кровяное давление, пульс снижается, дыхание замедляется, а температура тела снижается. Тем не менее, наш мозг остается активным. Его роль во время сна заключается в создании новых нервных связей, отборе воспоминаний с последнего дня, регенерации и ряде процессов, ведущих к развитию нервной системы.
Есть 5 стадий сна, от легкого сна до глубокого сна до фазы быстрого сна. Когда ученые исследуют тело во время сна, они часто смотрят на электрическую активность мозга, измеренную с помощью электроэнцефалограммы (ЭЭГ). Различные стадии сна имеют разные функции и выглядят по-разному на ЭЭГ
Этапы сна:
- Этап 1. Легкий сон. Это первый этап, который происходит сразу после засыпания. Мы очень легко просыпаемся. Движения глазного яблока замедляются, активность наших мышц снижается.
- Шаг 2 . Движения глазного яблока остановлены. У нас могут быть короткие мечты.
- Шаг 3 . Глубокий сон Температура тела падает. Трудно разбудить нас.
- Шаг 4 . Мы все еще в глубоком сне. Температура тела продолжает падать. Потребление энергии мозгом уменьшается. Лунатизм просто происходит на этом этапе.
- Шаг 5 . Фаза REM. Движение глазных яблок увеличивается, пульс и кровяное давление увеличиваются, появляются сны. Мышцы парализованы, а мозг потребляет много энергии.
Фаза REM происходит каждые 90 минут в течение ночи. Однако с наступлением ночи фаза REM удлиняется, а стадии 3 и 4 сокращаются. По оценкам, около 20% ночи, в которой вы спите, – это фаза быстрого сна, остальное – 80%. Эти пропорции могут варьироваться в зависимости от возраста. Дети проводят около половины своего времени в фазе REM, и с возрастом продолжительность фазы REM уменьшается.
Как долго должен длиться сон?
возрастРекомендуемое количество снаМладенцы в возрасте 4-12 месяцев12-16 часов в день (включая дремоту)Дети 1-2 лет11-14 часов в день (включая дремоту)Дети 3-5 лет10-13 часов в день (включая дремоту)Дети в возрасте 6–13 лет9-11 часов в деньПодростки 14-18 лет8-10 часов в деньВзрослые в возрасте 18-64 лет7-9 часов в деньВзрослые в возрасте 65+7-8 часов в день
Что если мы слишком мало спим?
Недостаток сна никоим образом не может быть заменен, если нам необходимо, например, 8 часов сна в день для полного восстановления, и мы спим только 6 часов из-за нехватки времени, это время накапливается и называется долг сна. К чему это может привести, зависит от организма. Самыми легкими симптомами сна являются снижение концентрации внимания, ухудшение памяти, недостаток энергии в течение дня. В худших случаях мы можем заснуть в самый неподходящий момент, например, во время вождения. Тем не менее, если мы слишком мало спим в долгосрочной перспективе, это может привести к повышенному риску развития, например, диабета или других хронических заболеваний.
Недостаток регулярного сна приводит, среди прочего к:
- чрезмерная дневная сонливость, усталость и вялость
- утренние головные боли
- плохая память и трудности с концентрацией
- тревога и депрессия
- хронические проблемы со здоровьем, такие как ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания
- повышенный риск наркомании
- совершать ошибки на работе, в том числе вызывать несчастные случаи
- проблемы в отношениях
- отсутствие сексуального влечения.
Когда у нас достаточно много сна, рекомендуется спать не менее 2 ночей в хороших условиях без ограничений по времени, наше тело сообщит нам, когда оно выспалось.
Почему я говорю во сне?
Как правило, разговор во сне не является медицинской проблемой, если вы говорите время от времени, проводя простой монолог в течение нескольких секунд. Согласно опросу детей, проведенному в Соединенных Штатах в 2004 году, более половины детей в возрасте от 3 до 10 лет говорят во сне несколько раз в неделю.
Проблема возникает, когда, помимо разговоров во сне, есть также крики, метания, удары ногами и т. Д. Это могут быть признаками нарушения сна, называемого RBD . Это расстройство парасомнии, которое характеризуется сильным сном. В этом случае обратитесь к врачу за помощью.
Что еще может вызвать сон в разговоре :
- Некоторые лекарства
- Эмоциональный стресс
- лихорадка
- Нарушения психического здоровья
- Злоупотребление психоактивными веществами
Как спать?
Проблема с засыпанием может иметь совсем другой фон. Если это хроническая проблема, которая возникает в течение длительного времени, обратитесь к врачу. Однако, если это только результат тяжелого дня, стресса или просто плохого самочувствия, мы можем попробовать некоторые из следующих безрецептурных веществ:
- Мелатонин . Наш естественный гормон, вырабатываемый нашим организмом, сигнализирует мозгу о том, что пора засыпать. Его производство в некоторых случаях может быть нарушено, например, просмотром позднего телевидения.
- Корень валерианы или валериана валерианы. Широко известный как валериана, это трава, которая используется в традиционной медицине более 2000 лет. Это помогает бороться со стрессом, а также облегчает засыпание, вызывая чувство покоя и спокойствия.
- Магний. Это помогает в производстве мелатонина и ГАМК, седативного средства.
- Лавандовое масло . Исследования показывают, что обычное масло лаванды, помещенное в спальню за 30 минут до сна, помогает улучшить качество сна.
- Цветок страсти . Травяное лекарство от бессонницы из Южной Америки. Тем не менее, это плохо изученное вещество со слабым эффектом по сравнению с упомянутыми ранее.
- Глицин . Это аминокислота, которая предполагает, что тело спит, понижая температуру тела. В одном исследовании пациенты, жалующиеся на плохое качество сна, приняли решение о добавлении глицина. В результате приема пищи качество их сна улучшилось, и они почувствовали себя лучше на следующий день после пробуждения.
- Триптофан . Это также успокаивающая аминокислота. Это помогает успокоиться и облегчает засыпание.
- L-теанин . Еще одна аминокислота с успокаивающим эффектом. Он стабилизирует настроение, уменьшает стресс и помогает вам уснуть, уменьшая интенсивность альфа-волн в мозге.
Независимо от того, что мы делаем в жизни, правильное качество сна поможет нам достичь хорошего самочувствия в течение дня и повысить эффективность нашей работы. Мало того, мы увеличиваем наши шансы на лучшее здоровье и отношения с близкими. Кроме того, для людей, которые занимаются любительским или профессиональным обучением, правильный сон помогает лучше восстановиться после тренировок и увеличить прогресс в тренировках. Без сомнения, хорошее качество сна имеет важное значение для здорового образа жизни.