Казалось бы, чем раньше вы потеряете лишний вес, тем лучше, но в подавляющем большинстве случаев это не так. Слишком быстрое похудение - это простой способ добиться эффекта йо-йо и, что еще хуже, проблем со здоровьем. Так сколько веса вы можете потерять за месяц, чтобы избежать этого?
Эффект йо-йо - настоящий кошмар для людей, которые хотят похудеть. Несмотря на его плохую славу и упорство, его относительно легко избежать. Все, что вам нужно сделать, это продемонстрировать качество, которое вы не можете рассматривать в качестве основной причины эффекта йо-йо: терпение.
Эффект йо-йо, который представляет собой неправильный цикл диет и быстрое «восстановление» потерянных килограммов, во многом является результатом слишком быстрой потери веса. Если вы примете правильную скорость потери веса, вы определенно увеличите вероятность того, что ваша трансформация продлится.
Так как быстро вам следует худеть, чтобы избежать эффекта йо-йо? Мы можем ответить на этот вопрос сразу: от 0,5 до 1 кг в неделю, то есть примерно до 5 кг в месяц.
И здесь мы могли бы закончить эту статью, если бы не тот факт, что вопрос о том, как быстро мы должны худеть, чтобы не рисковать своим здоровьем , гораздо важнее . И на самом деле не просто «как быстро», потому что ответа на вопрос «сколько я могу похудеть за месяц» недостаточно. Правильный вопрос: «Как мы должны терять вес, чтобы он служил здоровью, а не наоборот?»
Прежде чем мы перейдем к проблеме здоровья, давайте посмотрим на причины эффекта йо-йо.
Откуда возникает эффект йо-йо?
Как вы прекрасно знаете, мы худеем, когда сжигаем больше калорий, чем обеспечиваем едой. Затем мы умело говорим об отрицательном энергетическом балансе или дефиците энергии .
Когда этот дефицит невелик, недостаток калорий в основном компенсируется выбросом «запасов» из жировой ткани в кровь (именно так вы худеете!). Однако, если он большой - например, как в радикальных, ограничительных диетах - организм реагирует более решительно. В частности, он замедляет обмен веществ, чтобы использовать как можно меньше энергии. В конце концов, ее поставки скромнее, чем обычно.
Когда вы наберете желаемый вес, вы, вероятно, вздохнете от обычного приема пищи - сначала после нескольких дней или недель жертвоприношений. Здесь, однако, возникает проблема: ваш метаболизм замедляется, и мне требуется некоторое время, прежде чем он вернется в нормальное состояние. Части, которые ранее удовлетворяли ваши энергетические потребности, теперь оказались слишком калорийными.
Конечно, лишние калории «хранятся» - в жировой ткани. Так где ты только что от них избавился.
Как похудеть без эффекта йо-йо?
Как решить эту проблему? Будьте терпеливы, и вместо того, чтобы ожидать впечатляющих эффектов и быстрой потери веса, худейте медленно. Отрицательный энергетический баланс, выражающийся в потере веса от половины до одного килограмма в неделю, настолько мал, что не замедляет метаболизм.
Тем не менее, это не конец его преимуществ. Если вы читаете нашу статью о типах диет для похудения , вы, возможно, помните (или знаете из другого источника), что для «сжигания» 0,5 кг жира в неделю вам необходимо выработать дефицит энергии около -500 ккал.
Другими словами, чтобы похудеть на пол килограмма за неделю, вам необходимо «оторвать» около 500 килокалорий от ежедневного рациона или увеличить физическую активность. Чем быстрее вы хотите навязать себя, тем больше важность физических усилий. Предпочтительно регулярные, потому что систематические упражнения увеличивают обмен веществ (т.е. вы сжигаете калории быстрее, даже в состоянии покоя).
Упражнения и упражнения важны, потому что на практике, как правило, будет трудно уменьшить ежедневную калорийность пищи на 500 килокалорий (или больше!) При сохранении сбалансированной диеты . Конечно, вы можете похудеть только с помощью диеты, но тогда даже темп 0,5 кг в неделю может оказаться ... нездоровым.
Сбалансированная диета - это диета, которая обеспечивает набор ингредиентов, необходимых для нормального функционирования организма в нужных количествах.
Как похудеть с пользой для здоровья?
Сбалансированная диета является одним из условий хорошего здоровья на долгие годы, но можно сказать, что это особенно важно при похудении. Наконец, вы подвергаете свое тело испытанию: вы мобилизуете его, чтобы избавиться от какой-то его части, с которой оно до сих пор неразрывно связано ;-). Это не сложный тест (что является его преимуществом), но важно обеспечить полный набор питательных веществ.
Это полная противоположность ограничительным диетам, которые не только нагружают организм радикальным снижением калорий, но часто лишают его целого ряда важных питательных веществ: витаминов, жиров и углеводов - и так далее.
Использование сбалансированной диеты при похудении имеет еще одно чрезвычайно важное преимущество: оно учит правильному питанию . Благодаря этому уменьшается риск того, что вы будете вынуждены снова худеть в будущем. Соблюдение сбалансированной диеты помогает поддерживать здоровый вес тела. Кроме того, поддержание здоровой диеты означает значительно сниженный риск целого ряда заболеваний цивилизации, от диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, до многих видов рака и даже психических заболеваний (например, депрессии).
Как вы находите правильный темп и метод потери веса для себя?
Вопреки первому впечатлению, «диапазон» здорового похудения довольно широк. Хотя разница между 0,5 кг и 1 кг кажется небольшой (она составляет всего 0,5 кг), но средняя потеря веса на 1 кг в неделю вдвое больше времени для достижения целевого значения, чем для 0,5 кг в неделю. , Так например 2 вместо 4 месяцев - и это много! Итак, как вы решаете, какую ценность вы должны придерживаться?
Прежде всего, помните, что вопрос о темпах похудения может быть очень индивидуальным.
Отрегулируйте скорость потери веса до степени избыточного веса
В общем, вы можете принять золотое правило: чем меньше у вас лишнего веса, тем медленнее должен быть темп . Это вопрос потребностей и возможностей. У людей с избыточным весом или ожирением организм легко компенсирует дефицит энергии, сжигая запасы, накопленные в жировой ткани. Однако чем меньше у вас лишнего жира, тем больше вы также сжигаете мышечные белки - и этого следует избегать. Поэтому, если предположить, что нормальная потеря веса составляет от 0,5 до 1,0 кг в неделю, если у вас слегка избыточный вес, вам следует придерживаться нижнего предела этого диапазона.
Не откладывайте на темп похудения
Кстати, темпы похудения обычно самые высокие в самом начале похудения - это включает потому что «жировые запасы» тогда самые большие. Так что не расстраивайтесь, если следующие недели принесут вам меньше прогресса (а иногда даже случайное увеличение веса). Это совершенно естественно. Кроме того, незначительное увеличение веса тела является вполне нормальным: ваш вес не является совершенно постоянным и скорее колеблется вокруг определенного уровня, а не идеально удерживается. То, что вы весите на 0,5 кг больше, чем вчера, не обязательно означает, что в течение дня вы набрали 0,5 кг жира.
Включите образ жизни и диету
Нынешний образ жизни и диета также имеют большое влияние . Если вы ведете малоподвижный образ жизни и не обращаете внимания на качество диеты, потеря веса на 1 кг может быть довольно простой, потому что у вас, вероятно, есть так называемая Простые запасы: Ваши блюда легко «похудеть», без вреда (и даже выгоды!) Для их питательной ценности, и даже небольшое количество регулярных движений будет стимулировать ваш метаболизм.
Однако, если вы уже тренируетесь и соблюдаете здоровую диету, поиск места, где вы можете значительно сократить количество калорий или дополнительно сжечь их, может быть проблематичным. С другой стороны, ведя здоровый образ жизни, ваши возможные проблемы с лишним весом, вероятно, минимальны, поэтому спешка не требуется :-)
Увеличивайте физическую активность постепенно
Потеря веса, не увеличивайте свою физическую активность быстро . Это затруднит вам поддержание надлежащего дефицита энергии. Кроме того, это не так очевидно, что бросание себя в водоворот тренировки увеличит скорость потери веса. При увеличении усилий вам также придется столкнуться с голодом. При сильных изменениях вам может быть трудно оценить, сколько калорий вы дополнительно сожгли, и сколько вы съели.
Хотя здесь на помощь приходят сотни заявок на смарфтоны, но не рассчитывают на их точность: они представляют некоторые средние значения, которые могут существенно отличаться от реальности. Поэтому, если можете, увеличьте свою активность - но делайте это постепенно.
Примите во внимание ваши варианты времени
Чем быстрее вы зададите темп, тем больше усилий вам придется приложить для его достижения. Дефицит энергии в 1000 ккал в день действительно является проблемой. Предполагая, что вам удастся достичь менее половины этого за счет изменения рациона питания, вам придется использовать более половины своей физической активности.
Вы действительно найдете достаточно времени каждый день (или большую часть недели), чтобы «сделать» такое среднее значение? Тем более, что если вы еще не ели лучшее, то, по крайней мере, на начальном этапе вам придется тратить много времени на кухне на разработку здорового меню и приготовление полезных блюд. (К счастью, практика совершенствуется! :-)). Поэтому планируйте амбициозно, но реалистично, чтобы эффекты, более слабые, чем предполагалось, не лишали вас мотивации.
Оптимальная скорость потери веса благодаря бесплатной диагностике
Как видите, показатель снижения веса очень индивидуален. Кроме того, в нашей спешной жизни мы можем просто не успеть сесть, оценить свои способности и спланировать оптимальный темп. К счастью, мы можем помочь, и немедленно :-) Все, что вам нужно сделать, это сделать нашу бесплатную диагностику диеты, и вы узнаете, среди прочего:
- у вас избыточный вес;
- сколько времени вам понадобится для достижения идеального веса тела;
- будет ли это возможно, учитывая ваши нынешние предпочтения в еде ...
- ... а если нет, что вы должны изменить о них?
Лучше всего - сделай это сейчас. Первый шаг на пути к стройной фигуре уже позади: вы выучили общие принципы похудения, чтобы не навредить своему здоровью, снизить риск возникновения эффекта йо-йо. Теперь всего несколько минут, чтобы получить персонализированные советы, адаптированные к вашей ситуации :-)