Инструкция для тех, кто действительно решил похудеть к лету.
Время пришло! Стань лучше уже сейчас! Пестрят лозунгами сайты и рекламные билборды. Многие из них призывают граждан вступить в ряды марафонов для желающих похудеть. Online-программы, видеоотчеты, специальные программы для телефона и старые добрые совместные занятия под контролем тренера - форм проведения и организаторов столько, что не похудеть сможет только ленивый. Однако обилие информации - не всегда плюс. И чтобы разобрать все по полочкам, конечно, нужны профессионалы.
Совместно с диетологом Еленой Ивашовой мы составили инструкцию, по которой реально похудеть уже к этому лету.
Итак, что делать:
Шаг 1. Завести дневник питания
Это может быть и самый обыкновенный блокнот, в который обязательно нужно записывать каждый (!) прием пищи, их время и количество продуктов (в граммах, штуках и тем более тарелках).
Под приемом пищи здесь подразумевается не только завтрак, обед и ужин, но и маленькая конфетка, которой угостили коллеги, и пол-ложки каши, доеденные за ребенком. Причем делать это нужно сразу после приема пищи, потому что к вечеру многое забывается. Хорошо себя зарекомендовали и специальные приложения для смартфонов, например, FatSecret, Lifesum, My Food Diary, Dine4Fit, Easy Fit: всегда под рукой, не нужно каждый раз вводить продукты. Они очень удобны в плане деления съеденного рациона на количество жиров, белков и углеводов, могут показать гликемический индекс продуктов и даже содержание холестерина и жирных кислот. Кроме того, есть данные по содержанию витаминов и микроэлементов.
В некоторых из приложений реализованы удобные системы напоминаний о ежедневном взвешивании, приемах пищи и употреблении воды и даже о достижении порога съеденных калорий.
Шаг 2. Забыть про понятие "диета"
Рацион питания должен содержать все необходимые для организма вещества, макро- и микро- элементы. Сбалансированных диет не бывает, любая диета - это ограничение. Причем и по времени тоже. Ни один человек не сможет всю жизнь сидеть, например, на низкоуглеводной диете - ни в плане физиологии, ни в плане психологии. Правильные привычки питания - это образ жизни, а значит должны сформироваться и закрепиться навсегда. К тому же, чтобы избавиться от лишнего веса, недостаточно просто уменьшить количество калорий. Важно правильно соотносить объем белков, жиров и углеводов. Так, в рационе для поддержания веса в стабильном состоянии должны присутствовать 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров. Желающим снизить вес нужно уменьшить количество углеводов до 20%, при этом увеличить количество белков и жиров до 50% и 40%, соответственно.
Шаг 3. Внимательно изучать состав продуктов
Важно знать, из чего действительно сделан продукт. Согласно международным стандартам, ингредиенты на этикетке указываются в порядке уменьшения их количества в продукте. То есть первые три-пять компонентов составляют примерно 80% всего состава. Если в начале списка указаны, например, сахар и масло, именно их-то и больше всего. "Лучше выбирать продукты, в состав которых входит как можно меньше ингредиентов, - советует Елена Просвиркина. - И не забывать про энергетическую ценность". Два продукта могут содержать одинаковое количество калорий, но по составу один из них будет полезнее другого. Например, белый хлеб и проросшее зерно имеют равное количество калорий, но зерно насыщено витаминами и принесет больше пользы.
Шаг 4. Выбирать полезное
Многие скептически относятся к низкокалорийным продуктам, продуктам, не содержащим сахар или растительному "молоку". А совершенно напрасно. Это прекрасная возможность снизить калорийность рациона и убрать лишний сахар, не снижая при этом содержание других полезных веществ, объясняют специалисты. А растительные напитки - прекрасная альтернатива обычному молоку, особенно для людей, которые не переносят лактозу. Диетологи часто рекомендуют их тем, кто занимается спортом, чтобы нарастить мышечную массу, и детям, которые находятся в активной стадии роста.
Растительные напитки на основе сои и овса можно советовать и людям с повышенным уровнем холестерина, так как они содержат витамины группы B. Кроме того, их признают отличным антиоксидантом за уникальный аминокислотный состав.
Основной вопрос - как использовать такой продукт. Чаще всего напитки на основе риса, зерна, соевых бобов (RNGS) употребляют в качестве ингредиента для приготовления блюд или напитков - например, добавляют в кофе, смузи или хлопья и даже готовят на их основе выпечку, блины, варят каши.
Шаг 5. Не бояться жиров
Жир - это строительный материал для организма. Для женщин он еще более важен как часть женских половых гормонов, которые отвечают за молодость, состояние кожи и волос, репродуктивную систему. Норма - 20-22% жира в организме. Меньше 17% - уже критично. В идеале нужно выяснить процент жира в организме, рассчитать свою норму КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы) в рационе и придерживаться этих показателей.
Шаг 6. Следить за здоровьем
Главное - помнить, что борьба за идеальное тело не должна стать борьбой всей жизни. Уменьшать порции, отказываться от еды, пить мочегонные и жиросжигатели - верный путь к осложнениям и гормональным сбоям. Комфортная потеря веса для организма - до 1 кг в неделю. Гораздо лучше идти к своей цели постепенно и постоянно поддерживать результат.
А о "лечебном" голодании, а также о том, как правильно разгрузочные дни и рассчитать суточную норму калорий, читайте тут - Суть интервального голодания
О том, как выглядеть свежо всегда, а также профессиональные секреты косметологов читайте тут.
