Ребят всем привет!
Я хотел бы поделиться с вами некоторыми советами по набору мышечной массы, которые наверняка помогут новичкам. Так же, хотел бы поделиться теми вещами, через которые я прошел самостоятельно. Да, я никогда не был монстр массы. Серьезно заниматься начал, почти уже в 30 лет. Я занимался, конечно, в школе и в армии. Но, в армии - это сложно назвать тренировками, там было 15 мин в день или полчаса в день для тренировок с ограниченным количеством оборудования и плюс питание в армии сами понимаете не качественное.
Сегодня хотел бы вам дать несколько советов. Ну совет о том, что нужно выполнять базовые упражнения, хорошо кушать и много спать, я думаю вам говорить не нужно. Уверен, об этом наверняка без меня вы уже слышали.
Первый совет, с которого я хотел бы начать - это не переборщить. Это совет, наверное, больше людям, которые уже в возрасте после 35 лет. Часто у людей работа, какая-то движуха, эмоциональное напряжение и так далее. А люди зачастую используют те же комплексы которые они использовали 10 лет назад или которые используют молодые пацаны 18 лет, который тренируется по пять раз в неделю прокачивая все тело за одну тренировку и нормально прогрессируют. Я скажу по своему опыту, те программы тренировок, по которым я тренировался когда пришел из армии, но потом благополучно забросил, как у всех обычно это происходит.
Работал в охране сутки через сутки и сутки через сутки я тренировался, и такие комплексы, как классический сплит с достаточно большими рабочими весами с полной отдачей на каждой тренировке, легко переносил и на фоне работы, но мне было 20 лет. И когда я начал заниматься по этим же комплексам в 35 лет, я понял, что просто конкретно не восстанавливаюсь. Сразу чувствовалась усталость. Вы сразу начинаете болеть, особенно зимой. Вот если вы перетренированы, вы болеете вообще постоянно. И постоянное чувство присутствия в себе какого-то вируса. И часто не хватает сил, особенной весной. Постоянно какая-то хроническая усталость, какие-то болячки. Вам может казаться, что вы нормально восстанавливаетесь, но на самом деле ресурсов организму не хватает.
Если вы тренируетесь, и вы постоянно уставший и у вас нет прогресса, значит однозначно нужно снижать интенсивность. Вы даже можете не менять программу тренировок, просто тренироваться не три раза в неделю, а два раза в неделю. Зачастую ребята начинают снижать интенсивность и у них все сразу идет в гору. Для организма, как глоток воздуха и все становится нормально. То есть, зачастую ребята, просто перебарщивают с тренировками. Вы просто пережигаете энергию. Организм уже закислен, вы уже ничего не можете спровоцировать для роста. Часами там сидеть не нужно. В общем, нужно отдавать себе отчёт в том, сколько по времени вы занимаетесь, какая интенсивностью у ваших тренировок. Все это должно соответствовать вашему ритму жизни. То есть нагрузка должна быть оптимальной для того, чтобы вы восстанавливались.
Второй совет, используйте спортивные добавки. Спортивные добавки, они реально помогают улучшить ваш прогресс. Один только креатин чего стоит, которые вы можете выпить и сразу добавить килограмм или два и увеличить силовые показатели на 5, 10, а кто-то и на 15 процентов в очень короткие сроки. Протеин, когда вам не хватает белка, им вы можете заменять какие-то приемы пищи. Цитруллин, бета-аланин.
Не пренебрегайте добавками для набора массы. Если с деньгами совсем проблема, просто в магазине купите какой-нибудь дешевенький креатин. Спортивными добавками, я считаю не нужно пренебрегать. Если бы я вернулся в те годы, когда только начинала заниматься, я бы начал сразу с применения всех спортивных добавок, которые я употребляю сейчас. Я уверен, что достиг бы результата значительно проще, чем я его добивался самостоятельно.
Третий совет, не увеличивайте бездумно рабочие веса. Очень часто, парень в зале, начинает отжимать 50 килограммов у него естественный прогиб в пояснице локти под 45 градусов опускает на середину груди все четко жмет. Потом по мере его тренировок смотришь, у него уже изгиб лифтерский он уже локти подвел, он уже опускает на середину груди, он уже отбивает, снимать ему там помогают, поднимать помогают, вес у него уже 80. То есть, он увеличил свой рабочий вес, не за счет того, что он сильнее стал, а за счет того, что он технику изменил, амплитуду сократил, дополнительные мышцы включил, напарника где-то напряг, чтоб ему помог. Всегда увеличиваете рабочие веса по мере роста ваших силовых, реальный показателей. Не нужно изменять технику выполнения упражнений. Если вы возьмете больший вес, но выполняете с кривой техникой, вы просто нагрузите свои суставы и связки. Не нарушайте технику выполнения упражнения и не гонитесь за рабочими весами, изменяя при этом технику. Это крайне важно!
Четвертый совет, не пытайтесь одновременно набрать мышечную массу и снизить жировую прослойку. Если вы набираете массу, то набираете массу. Это не значит, что нужно обжираться печеньем, жиреть, отращивать себе живот. Набор мышечной массы, все-таки подразумевает положительный энергетический баланс, а снижение жировой прослойки, отрицательный. То, что кто-то там в начале своего пути набирает мышечную массу и одновременно снижает жировую прослойку, ребята, это не жировая прослойка снижается, это слил несколько килограммов воды и залил гликогеном несколько килограммов мышц. Визуально, вроде он по мышцам стал больше, а в жире меньше, но это не набор массы и снижении в жировой прослойке. Такие метаморфозы возможны только на самом начальном этапе. Это просто активация ваших мышц, увеличить визуально их объемы и слив воды.
Пятый совет, не отталкивайтесь только от веса. Были 80 через полгода 80, это не значит, что вы не набрали. У вас может стать плотнее само мышечное волокно. То есть у вас жир может остаться на том же уровне, но мышечное волокно может стать плотнее. У вас могут вырасти силовые показатели. Стать лучше форма. Не отталкиваетесь только от веса. Не пытайтесь жестко, сильно привалить вес вперед. Многие начинает есть очень много углеводов, начинают обрастать килограммами, водой заливаться, жирком. Это не целесообразно. Углеводы нужно увеличивать постепенно и вес должен расти постепенно. Чем более постепенно растет ваш вес, тем более качественная мышечная масса у вас прирастает. Поэтому ориентируйтесь не только на вес, но и на свои силовые показатели, на то, что вы видите в зеркале.
Шестой совет, никогда не бросайте свои тренировки. Большинство людей бросают тренировки. Девять из десяти бросает, даже не девять из десяти, а 99 из 100 бросают тренировки. Позанимались, не получили нужного результата, разочаровались. Дом, семья, работа и бросают заниматься. Не бросайте заниматься! Всегда поддерживайте свою физическую форму, особенно когда вы уже там ближе к 35 годам. Не бросайте, занимайтесь всегда. Если некогда, хотя бы занимаетесь дома и все у вас будет хорошо!
Я желаю вам здоровья, пусть ваши мечты сбываются! Кто хочет стать больше, пусть станет больше, а кто хочет стать рельефней, пусть станет, с кубиками на прессе!
Всем пока!