А как же кальций?
"Дети должны пить много молока, чтобы получать достаточно кальция" - мы заучили это как мантру )
Мантру пугающую, если у ребёнка вдруг обнаружилась аллергия на животное молоко.
Но на самом деле, проблема не так страшна, и чтобы обеспечить ребёнка достаточным количеством кальция в день, нужно сделать всего 3 простых шага.
Первым делом давайте разберёмся, действительно ли молоко так богато кальцием и так незаменимо?
Шаг первый: знайте дневную норму кальция.
Норма кальция для детей от года - 600-1000 мг в день. В подростковом возрасте потребность в кальции максимальная - 1200 мг в день.
В коровьем молоке содержится около 100 мг кальция (в зависимости от жирности), в твороге - 160 мг, натуральном йогурте - 120 мг. Учитывая то, что кальций из коровьего молока усваивается человеческим организмом не полностью, ребёнку нужно выпивать литр и более молока в день, чтобы покрыть свою потребность в кальции.
Шаг второй: знайте альтернативные продукты с высоким содержанием кальция.
Вот продукты-рекордсмены, содержание кальция в некоторых из них больше, чем в молоке и молочных продуктах в 5-30 раз.
1. Яичная скорлупа - 360мг/1гр
Лидер по содержанию кальция, всего 1 гр яичной скорлупы содержит 360 мг кальция, больше, чем в стакане молока или порции йогурта. Т.е., чтобы покрыть дневную потребность в кальции, нужно принимать 2 гр яичной скорлупы (это примерно 1/2 ч.л. смолотой в порошок скорлупы).
В интернете можно найти популярную информацию, что кальция в яичной скорлупе 90%, но на самом деле это содержание не чистого кальция, а его соединения - карбоната кальция. Именно в этом соединении кальций очень хорошо усваивается человеческим организмом.
Рекомендуется принимать яичную скорлупу с небольшим количеством лимонного сока, так как витамином С помогает кальцию усваиваться.
2. Мак 1 438 мг/100гр
Помимо кальция, мак содержит большое количество минералов и является настоящим суперфудом. Можно добавлять его в выпечку, есть в виде пасты или макового молочка (можно купить в онлайн-экомагазинах, или сделать самостоятельно, смолов семена мака с водой в блендере).
Семена мака обладают успокаивающим эффектом и способствуют крепкому сну, но имейте ввиду, что алкалоиды, содержащиеся в маке, накапливаются в организме и вызывают привыкание, так что злоупотреблять этой добавкой и включать его в рацион каждый день не стоит.
3. Кунжут - 975 мг/100гр
Самый популярный источник кальция при безмолочном рационе и веганском питании. 100 гр кунжута полностью восполняют дневную потребность организма в кальции.
Когда я была беременной, мой стоматолог рекомендовала мне есть именно кунжут, а не молочное.
При этом нужно помнить, что любые семена усваиваются только в молотом виде, т.е. в виде пасты или порошка.
4. Консервированные сардины с костями - 382 мг/100гр
Любая рыба с костями содержит большое количество кальция. Если не брать во внимание высокую жирность и в целом качество консервированной еды, иногда можно включить такие консервы в рацион вместо с популярного тунца )
5. Миндаль - 250 мг/100 гр
Лидер по содержанию кальция среди орехов (хотя фактически, это не орех, а растение из рода Слива).
Не забывайте, что орехи лучше замачивать перед употреблением, таким образом все содержащиеся в них макро- и микроэлементы смогут усвоиться.
6. Чеснок - 181 мг/100 гр
Один зубчик чеснока весит 5-10гр, т.е. содержит 9-18 мг кальция.
Помимо кальция, чеснок является мощным природным антибиотиком и антиоксидантом, содержит большое количество витаминов и минералов, укрепляет иммунитет.
Съесть 100 гр чеснока это, конечно, достаточно безумная мысль, но добавлять его в повседневные блюда - хорошая идея, особенно сейчас )
7. Базилик - 177 мг/100 гр
Все мы знаем, что зелень полезна, но вот вам ещё одна причина добавить в рацион базилик и чуть уступающую ему петрушку - в них содержится в 1,5 раза больше кальция, чем в молоке.
8. Петрушка - 138 мг/100
Конечно, не все едят по 100 гр зелени, особенно зимой. Но включить в ежедневный рацион 20-30 гр (а это 30-50 мг кальция) также реально, как 0,5 л молока, особенно если добавлять зелень в салаты, соусы или смузи.
9. Фундук - 114 мг/100гр
Ещё один вид ореха, который стоит добавить в свой рацион, если вы хотите обогатить его кальцием.
Помимо кальция, 100 гр фундука содержат половину дневной нормы магния, большое количество витамина Е (136% от дневной нормы) и витамины группы В, а также антиоксиданты и витамин K, необходимый для всасывания кальция.
10. Фисташки - 107 мг/100 гр
Фисташки - единственные орехи, которые содержат каратиноиды (лютеин и зеаксантин ), входящие в состав сетчатки глаза. Они способствуют улучшению зрения, также укрепляют костную ткань в организме.
Обычно я даю ребёнку орехи на полдник в качестве перекуса (не забывайте предварительно замачивать их) или делаю домашнее ореховое молоко, а так же добавляю в каши и выпечку.
Шаг третий: добавьте эти продукты в ежедневный рацион на регулярной основе.
Надеюсь, из этого внушительного списка вы выбрали хотя бы несколько продуктов, которые готовы есть регулярно в качестве источника кальция.
А ещё хорошая идея - растительное молоко, дополнительно обогащённое кальцием. Я люблю Немолоко, Bite и V-Fit. Вот здесь я писала полный обзор растительного молока с описанием и ценами.
Ну вот, вы дочитали эту длиннющую статью (молодцы!) и, надеюсь, больше не считаете безмолочный рацион обеднённым. Теперь главное - начать применять информацию прямо сейчас, чтобы она закрепилась и вошла в вашу повседневную (обогащённую кальцием)) жизнь )
Увидимся в следующих выпусках, где я поделюсь элементарным рецептом домашнего орехового молока за 2 минуты и расскажу, как правильно добавлять в рацион яичную скорлупу, чтобы получить пользу, а не вред.
