Привет дорогой читатель, сегодня я поделюсь с вами 2 вариантом своего рациона на день из расчета 1364 ккал в сутки.
Между приёмами пищи должно быть не менее 2-х перекусов.
Все граммы рассчитаны в сыром/сухом виде ( до приготовления).
Если в меню указано яйцо- это белок и желток, если написано белок- отделяем его от желтка.
Завтрак
Запеканка
- Творог - 140 гр.
- Яйцо - 60 гр.
- Манная крупа - 20 гр.
- Молоко 1,5 % - 60 гр.
Смешиваем манку с молоком и даём настоятся минут 10, чтобы крупа набухла. Взбиваем яйца со стевией, добавляем творог, соль и набухшую манку. Всё перемешиваем и вливаем в форму, смазанную оливковым маслом и манной крупой ( чтобы не прилипало). Запекать в разогретой духовки при мощности 200 градусов минут 40. Самой главное - духовку не открывать, а то запеканка опустится.
Перекус не более 182 ккал.
Обед
1) Суп-пюре «Четыре капусты»
- Капуста белокочанная - 90 гр.
- Капуста пекинская - 90 гр.
- Капуста брокколи - 90 гр.
- Капуста романеско - 90 гр.
- Лук порей - 40 гр.
- Стебель сельдерея - 50 гр.
Дольше всего в этом супе будет готовиться белокочанная капуста и капуста романеско, поэтому сначала кладём в кипящую воду ( примерно 1,2 л) тонко шинкованную белокочанную капусту и романеско, разобранную на соцветия. Кочерыжку романеско тоже можно нарезать тонкими ломтиками и положить в суп. Через 15 минут добавляем брокколи кусочками и тонко нашинкованную пекинскую капусту. Добавляем мелко порезанный сельдерей и лук порей. Варим на медленном огне примерно 10 минут - переварить брокколи и романеско нельзя, чтобы не потерять полезные витамины. Готовый суп взбиваем блендером.
В чайной ложке оливкового масла нагреваем зиру до тех пор, пока не появится лёгкий дымок, добавляем мелко нарезанную дольку чеснока, обжариваем несколько секунд до появления чесночного аромата. Приправляем этой смесью суп-пюре и подаём горячим.
2) Скумбрия запечённая
- Рыба ( скумбрия свежая) - 130 гр.
Скумбрию вымыть, отрезать голову и хвост, выпотрошить, вычистить пленку. Натереть снаружи и изнутри солью. Не переборщить! Вся соль останется на рыбе. Немного сбрызнуть маслом снаружи и изнутри. Завернуть в пакет или пищевую плёнку и убрать в холодильник на 2-4 и более часа. Разогреть духовку до 170 градусов. Рыбу переложить на слегка смазанный маслом пергамент и закрутить на несколько оборотов, чтобы сок не вытекал. Обязательно оставьте длинные концы в пергамента, как у конфетного фантика. Их надо поднять вверх и закрепить скрепками. Поставить в духовку на 30 минут.
3) Рис отварной
- Рис - 10 гр.
Рис промыть. Вскипятив воду добавить специй, соль. Всыпаем рис и варим его на среднем огне.
Перекус не более 182 ккал.
Ужин
Куриные голени
- Курица (голени без кожи и костей)
- Овощная смесь
Запекаем куриные голени в духовке.
Овощную смесь ( замороженная) тушим на воде.
Приятного аппетита!
Надеюсь данная статья Вам была полезна.
Подписывайтесь на канал, ставьте пальчики вверх. Жду Ваших комментариев, буду рада помочь подобрать вашу калорийность меню под Ваши параметры! Пишите не стесняйтесь!
