Какие мышцы самые популярные в тренажёрном зале, как минимум у парней? Бицепс и грудь, а самое эффективное упражнение для тренировки грудных мышц – жим лёжа. Это базовое упражнение, дающее толчок развитию всем мышечным участкам груди, но со временем прогрессия нагрузок останавливается и взять больше веса не получается, что означает застой в развитии грудных мышц.
Какие причины возможного застоя и что необходимо делать чтобы из него выйти будет рассказано далее…
Популярные причины застоя
1. Много упражнений для тренировки груди
Если слишком часто нагружать грудные мышцы разнообразными упражнениями, то им не будет хватать времени для восстановления, что остановит их развитие в силе и массе.
Некоторые делают по 4-5 упражнений за 1 тренировку, при этом её тренируют по 3 раза в неделю. Такая частота и интенсивность вызывает перетренированность и мышцы перестают развиваться. Достаточно тренировать мышцы 1-2 раза в неделю и за 1 тренировку не более 3 упражнений.
2. Мало упражнений на низ тела
Многие парни уделяют мало времени для тренировки ног и ягодиц, забывая, что приседания и становая тяга помогут нарастить вес тела, а каждые + 5 кг. к весу, способны добавить 10-15 кг. в жиме лёжа.
3. Жим до отказа на постоянной основе
Не стоит каждый раз выкладываться на 100% до потемнения в глазах. Тренировки должны чередоваться тяжёлая – лёгкая – средняя, иначе сильная перетренированность и не до восстановление мышц остановят прогресс.
Как увеличить жим
1. Негативы
Рабочий вес берётся на 10-20% больше максимального, штанга опускается самостоятельно, а поднимается с помощью партнёра. Опускать гриф нужно медленно, подходов не более 2 по 3 повторения. Негативы необходимо делать после окончания основной тренировки грудных мышц.
2. Отжимания с подставок
Суть проста, ноги и руки находятся на подставках, что позволяет грудь опустить чуть ниже самих подставок и хорошо растянуть грудные мышцы. Постановка рук широкая, для нагрузки можно попросить положить блин на спину или одеть тяжёлый рюкзак.
3. Жим лёжа с выдержкой паузы
Рабочий вес выбирается на 15-20% ниже обычного, при опускании грифа на грудь выдерживается пауза в 2-5 секунды и после жим верх. Пауза исключает даже минимальный отскок от груди, на полную включая активацию грудных мышц.
4. Делайте перерыв от жима лёжа
Как минимум 2 раза в год на неделю забудьте о жиме лёжа, замените его на подобные упражнения для груди. Таким образом мышцы лучше восстановятся и после возвращения покажут более прогрессивный результат.
.