Одним из самых результативных подвижных упражнений для проработки мышц живота и корпуса считается «Велосипед». Название поясняет суть действия – кручение мнимых педалей одноименного устройства с сознательным напряжением мускулатуры.
Правильные тренировки пресса подразумевает сочетание статики и динамики движений, «Велосипед» объединяет в себе эти два условия.
Точное соблюдение рекомендаций по выполнению дает результат в виде участия в процессе не только всего торса, но и медленных мышечных волокон, участвующих в продолжительной непрерывающейся работы, и быстрых – участвующих в короткой, но интенсивной работе.
В чем необходимость?
Формирование позвоночника и осанки определяет развитость глубоких мышц живота, так как они помогают фиксировать таз в недвижимой позиции. Следовательно, тренировка способствует поддержанию в тонусе мышц торса и красивой осанке.
Также в работу включаются мышечные волокна передней поверхности бедер, поясницы и крестца, позвоночника и ягодиц. Важно учесть, что приятный результат будет достигаться только в случае овладения умением напрягать пресс во время процесса.
Инструкция по выполнению для новичков
Несмотря на изобилие вариантов исполнения, начинающим стоит уделить внимание более простой технике. Это требуется для получения начальных навыков, способствующих более эффективному результату. Для этого необходимо:
- занять исходную позицию – лечь спиной на пол, плотно прижав поясницу к поверхности, закинуть руки за голову и, согнув ноги в коленях, упереться ступнями в пол;
- подтянуть правое колено к груди, вытянув носок левой ноги вперед;
- на выдохе, приподняв левое плечо, неторопливо потянуться локтем к поднятому колену;
- ощущая напряжение мышц торса, зафиксировать текущее положение на пару секунд и опустить корпус вниз;
- повторить вышеописанное другой стороной.
Продолжительность тренировки
Для достижения желаемого действия следует полностью вовлечь в процесс мышцы пресса. Темп выполнения одного касания локтя и колена должен длиться до 10 секунд. Количество подходов 3 или 4, в каждом из которых от 5 до 6 повторов на сторону. Между подходами стоит обязательно делать перерыв в полминуты.
Также немаловажно и правильное дыхание во время упражнения: выдох – скручивание, вдох – разгибание. Начальное положение – лежачая поза, поэтому перед сменой рабочей стороны требуется плотно прижаться лопатками к полу и расслабить мышцы на пару секунд.
Типичные ошибки, которые нужно исправить
Сильный подъем верхней части туловища и резкое выгибание шеи – часто встречающийся промах. Итогом становятся повышение нагрузки и растяжения связок. Чтобы избежать этого, следует слегка держать руками голову, не склоняя ее к колену.
Задействовать в работе мышцы бедер, работая над красотой живота, не принесет ожидаемого эффекта. В упражнении «Велосипед» ноги выступают в роли противовеса, поэтому при отсутствии напряжения торса нет необходимости тянуть носок как можно ровнее и дальше – это способно привести к травме поясницы и растяжению.
Признаки правильного выполнения задания
Чувство жжения в мышечных волокнах – следствие правильного исполнения тренировки. Помимо того, показателем может послужить и дрожь в корпусе.
Возникновение тянущих болей в области шеи и спины – последствие нарушения правил техники. При наличии проблем рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру с возникшим вопросом – он поможет справиться с трудностями и разработает подходящую схему тренировки.
«Велосипед» способен помочь в развитии абдоминального пресса благодаря объединению в себе динамических и статических элементов, улучшить осанку и укрепить мышцы поясницы и таза. Однако ошибки при исполнении техники провоцируют боли в спине и шее, а также травмы.
Поддержите наш канал - подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!