Все, кто тренируется довольно долгий промежуток времени, начинают ипытывать потребность в собственной программе тренировок.
При составлении личной программы тренировок возникает много вопросов.
Благодаря 3 пунктам данной статьи мы решим основные проблемы в составлении системы тренировок.
1) Поставить определённую задачу
Важным фактором в составлении тренировки является ваша цель. Хотите ли вы набрать массу, стать сильным или выносливым, подсушиться и т.д.
Строить свою тренировку нужно исходя из желаний, правда? Набор массы, увеличение силы и т.д. имеют разные способы достижения. Все эти направления располагают в себе большое количество факторов, влияющих на результат: питание, количество повторений в упражнениях, отдых.
Но все люди разные, каждый расположен к какому-либо процессу индивидуально, всё вышесказанное следует регулировать под себя, ориентироваться на самочувствие и прогресс, который вы получаете.
Пройдёмся вкратце по общепринятым показателям
Питание:
Чтобы прогрессировать в наборе массы и силовых показтелях (на максимум), нужно преобретать больше калорий, чем мы потеряли за день.
Чтобы становиться рельефней, нужно тратить больше калорий чем преобретаешь.
Но хотелось бы добавить, что необязательно сначала набирать, а потом сушиться, из-за такой схемы многие люди остаются на ''массе''.
Количество повторений в упражнениях:
Для роста силовых показателей на раз 1-3 повтора с максимальным или около максимальным весом.
Для набора мышечной массы 8-12 повторений.
Для увеличения выносливости нужно делать много повторений от 15 до 25.
2) Определить порядок выполнения упражнений
При занятиях в зале:
1) Стоит помнить, что при составлении тренировки упражнения должны переходить от более сложного к более лёгкому. Также первыми упражнениями должны быть те, которые задействуют в себе более большую группу мышц (самые крупные группы мышц: ноги, спина, грудь). Это связано с тем, что прокачка больших групп мышц требует больше энергии. Можно провести аналогию: более габоритная машина требует большего расхода топлива по сравнению с маленькой.
2) После базовых движений можно поставить какие-нибудь изолирующие (упражнения, которые в полной мере задействуют одну определённую группу мышц).
При занятиях воркаутом:
1) Первыми стоит выполнять элементы, так как они наиболее сложные и энергозатратные. Не стоит делать их в конце тренировки-это может быть чревато травмой.
2) Подводящие к элементам.
3) Суперсеты или упражнения с большими весами.
4) Базовые движения
5) Упрощённые или изолирующие движения. Упрощённые, например, австралийские подтягивания, отжимания с колен и т.д.
3) Выбрать по какому принципу тренироваться
Выделяют 2 основных подхода к тренировкам: сплит бади и фулл бади. Вкратце, сплит бади-распределение групп мышц по дням за одну тренировку. Фулл бади-тренировка всего тела за одну тренировку. Обе имеют свои преимущества и недостатки.
Не обязательно придерживаться какой-то одной, можно их чередовать (как сейчас делаю я). Пробуйте что-то новое.
Я считаю, что каждый человек должен ориентироваться на свои собственные ощущения, нужно экспериментировать, смотреть на свои результаты. Не существует идеальной тренировки, которая подходила бы каждому.
Главное опыт.
Надеюсь, что данная статья помогла вам в составлении личной тренировки. Ставьте лайки, подписывайтесь на канал-это будет моей мотивацией работать дальше.
Всем "здоровых" знаний!
Читайте:
Как начать тренироваться с гирей?