1. Фаворит сочетаний.
Если вы ходите в тренажёрный зал 3 раза в неделю, то в один день с бицепсом, скорее всего, вы будете тренировать либо спину, либо грудные, либо трицепсы. Это варианты, которые используют чаще всего. Давайте коротко пройдёмся по преимуществам, которые даёт каждый из них. Тренируя бицепсы сразу после СПИНЫ мы их, по сути, УЖЕ хорошо нагружаем ещё ДО начала целевых упражнений на руки. Потому что бицепсы при тренировке спины, больше или меньше, но помогать будут. Так у нас получается плюс в виде того, что на бицепсы можно давать меньше целевых упражнений, и не смотря на это проработаем мы их очень качественно. Ещё одна хорошая комбинация это ГРУДНЫЕ + бицепсы. Здесь главный плюс в том, что бицепсы будут получать целевую нагрузку в день тренировки с грудными, а во время прокачки мышц спины они ВТОРОЙ раз в неделю будут включаться, только уже полегче. И третий вариант – это бицепс + трицепс. Основных преимущества здесь два. Во-первых, никакую крупную группу мышц перед бицепсами вы не тренируете, соответственно, вы приходите на тренировку свежим и всю силу направляете на руки. И второй плюс – это то, что бицепс и трицепс – это мышцы антагонитсты. Это значит, что когда вы делаете сгибание на бицепс, ваш трицепс растягивается. И наоборот. Отсюда вы получаете полный набор плюсов растяжки, а это помимо того, что поможет быстрее восстановиться, ещё и просто приятно.
ВЫВОД: НАЙДИ СВОЮ КОМБИНАЦИЮ
2. Стратегия ширины.
Если ваши руки фронтально смотрятся узкими – возможно дело не только в генетике, а и в том, что одна из головок бицепса просто отстаёт. Такое может случиться, если вы привыкли делать сгибания со штангой, например, широким хватом и никогда его не меняете. Узкий хват даст вам смещение нагрузки на внешнюю головку бицепса. Широкий хват – на внутреннюю. Чередуйте узкий хват, на ширине плеч и широкий для того чтобы нагружать каждую головку бицепса равномерно. Так и ваш план тренировок будет интереснее, и бицепсы на это отреагируют.
ВЫВОД: ЧЕРЕДУЙ ШИРИНУ ХВАТА.
3. Односторонняя стратегия.
Следующая стратегия – это тренировка бицепса односторонними упражнениями. Такой вариант идеально подходит для тех, у кого один бицепс отстаёт от другого. В этом случае нужно начинать подход, делая максимальное число повторений на отстающую сторону, а потом повторить то же самое количество на другую. Так бицепсы постепенно будут становиться всё более и более пропорциональными.
ВЫВОД: ВКЛЮЧИ ОДНОСТОРОННИЕ ДВИЖЕНИЯ
4. Стратегия расслабления.
Следующая – стратегия расслабления. Суть её в том, чтобы выключить из работы предплечья, насколько это возможно, и заставить поработать именно БИЦЕПСЫ. Например. Когда вы делаете сгибания со штангой – старайтесь не вцепляться в гриф. Разожмите кулаки и сфокусируйтесь на бицепсах. Если расслабиться не получается – попробуйте вариант сгибаний рук с гантелью, когда вы упираетесь ладонями в блины. Кроме того, что предплечья будут меньше напрягаться, вы ещё и бицепсы сможете прочувствовать по-новому.
ВЫВОД: РАЗОЖМИ КУЛАКИ
5. Стратегия одиночки.
Следующая стратегия – это тренировка бицепса отдельным днём. Если вы находите возможность тренироваться каждый день, то отдельная тренировка бицепса – это можно сказать, только в удовольствие. Здесь кроме того, что вы не распыляете силы на тренировку других мышц, вы можете включить упражнение на брахиалис и мышцы предплечья. То есть уделить больше внимания тому, на что обычно времени не хватает.
ВЫВОД: ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСА ОДНИМ ДНЁМ
6. Стратегия шока. Три приема.
- Суть приёма заключается в том, чтобы выполнять два упражнения подряд на бицепс при минимальном отдыхе между ними. Сделать такое можно в конце тренировки. Например: вы делаете сгибание рук на блоке с нижнего ролика и дальше сразу добиваете их концентрированными подъёмами.
- Следующий приём несет название "Двадцать одно". Он заключается в том, что вы берете такой вес, с которым можете выполнить максимум двадцать одно повторение в сгибаниях на бицепс. Дальше вы условно делите амплитуду всего сгибания пополам и делаете семь повторений в нижней половине амплитуды, следующие семь - в верхней половине, а финальные семь повторений выполняете в полную амплитуду.
- Последний приём применим ко всем упражнениям. Он заключается в том, чтобы во время выполнения последнего подхода упражнения постараться удержать рабочий вес в точке максимального сокращения до 15-ти секунд.
ВЫВОД: ЗАДАЙ ЖАРУ МЫШЦАМ
7. Стратегия упора.
Следующая стратегия тренировка бицепса заключается в полном исключении читинга. Делается это в сгибаниях на бицепс за счет упора локтей в стену, или использование скамьи Скотта, или лежа на полу выполняя сгибания на блоке с нижнего ролика.
ВЫВОД: ПОПРОБУЙ ТРЕНИРОВКУ С УПОРОМ
8. Стратегия замены.
В данной стратегии мы просто меняем штангу и гантели местами. К примеру если вы при выполнении сгибания на бицепс используете штангу, то сделайте его с гантелей. Если молотки вы делаете с гантелями, то теперь сделайте с грифом параллельным хватом и т.д. Короче говоря, выполняйте те же упражнения что и обычно, просто при этом поменяйте оборудование.
ВЫВОД: ПОМЕНЯЙ ОБОРУДОВАНИЕ МЕСТАМИ
9. Нарастающая стратегия.
Если у вас есть возможность воспользоваться жестким эспандером, то сделайте с ним крайнее добивающее упражнение. Суть такой стратегии в том, что чем больше вы сгибаете руки, тем большее напряжение создаете.
ВЫВОД: ДОБАВЬ ЭСПАНДЕР
10. Стратегия периодизации.
Смысл стратегии в том, что одну неделю вы делаете тяжелой, преимущественно базовые упражнения, с большим весом на меньшее количество повторений. А следующую неделю вы делаете легче. Добавляете в нее больше изоляции и наращиваете повторения. Эта стратегия является самой эффективной, так как после нее ваш бицепс просто взорвется.
