Способность принимать и выносить страдания – важный аспект психического здоровья. Этому можно научиться. Однако часто люди больше заинтересованы в том, чтобы доказать окружающим сложность и болезненность ситуации, а не выжить в ней.
Перенесение дистресса - это способность:
1. Воспринимать окружение, не требуя от него изменений;
2. Переносить свое эмоциональное состояние, не пытаясь сделать его другим;
3. Наблюдать за своими мыслями и поведением, не останавливая и не контролируя их.
ЧЕТЫРЕ СТРАТЕГИИ КРИЗИСНОГО ВЫЖИВАНИЯ:
1. ОТВЛЕЧЕНИЕ
Ограничение контактов с событиями, которые активируют эмоции
1.1. Деятельность.
Займитесь чем-нибудь не связанным с переживаниями:
- физические нагрузки (способствуют выбросу эндорфинов)
- хобби
- приятные рутинные дела (мытье посуды, уборка, приготовление пищи)
- встреча с другом
1.2. Помощь другим людям
Помогите другому. Займитесь общественно-полезной работой. Подарите что-нибудь другому человеку. Сделайте что-нибудь хорошее. Сделайте сюрприз.
Помощь отвлечет от себя. Повысит осмысленность жизни. Приведет к росту самоуважения.
1.3. Противоположные эмоции
- музыка ("Любую ситуацию можно пережить, если подобрать подходящую музыку" Курт Кобейн)
- фильм
Чувства должны быть противоположные проблемной эмоции
1.4. Выход из ситуации
- Физический выход из ситуации
- Блокируйте мысли о ситуации. Запрещайте себе думать о ней.
- Постойте воображаемую стену между собой и ситуацией. Положите боль в ящик и спрячьте его в подвал
1.5 Отвлечение другими мыслями
- Посчитайте до 10;
- поищите работу на хэд-хантере;
- продайте что нибудь на авито
- почитайте книгу
1.6. Другие сильные ощущения
- держите в руках кусочек льда
- примите горячий душ, сделав напор максимальным
- включите громкую мызыку
1.7. Отвлекитесь стимуляцией органов чувств
Зрение:
- красиво сервируйте стол
- сходите на выставку
- полюбуйтесь красивым пейзажем
- сделайте маникюр
- посмотрите красивые фотографии
- посмотрите оперу, балет
Слух:
- послушайте звуки природы
- подпевайте любимые песни
- освойте музыкальный инструмент
- послушайте приятную музыку
Обоняние:
- сходите в парфюмерный магазин, чтобы купить или понюхать запахи
- капните аромо масло
- понюхайте цветы
- прогуляйтесь на улице, вдыхая запахи растений и земли
Осязание:
- примите ванную
- постелите чистые простыни
- погладьте собаку/кошку
- оденьте приятную одежду
- обнимите любимого
- ощущайте к чему прикасаетесь
- сядьте в комфортное кресло
2. САМОУТЕШЕНИЕ
Относитесь к себе мягко и по-доброму. Улучшайте свою жизнь в настоящий момент
2.1. Сравнение.
- Сравните себя с другими людьми, менее успешными и счастливыми или находящимися в более затруднительных обстоятельствах.
- Посмотрите сериал, прочитайте сообщения о бедствиях и катастрофах
2.2. Благодарность
Найдите 10 вещей, за которые вы сегодня можете поблагодарить судьбу
2.3 . Молитвы
- молитва избавления "Избавь меня, Господи от..." с передачей Богу своей боли
- молитва принятия "Да будет воля твоя, Господи"
2.4. Релаксация
Люди напрягают тело, словно напряжение может как-то изменить ситуацию. Цель расслабления - принять реальность своим телом. Принятие реальности телом может помочь принять реальность разумом.
- напрягаем и расслабляем основные мышцы
- музыка для расслабления
- массаж шеи, головы, ступней, икр
- глубоко дышите
- слегка улыбнитесь
2.5. Сосредоточение на здесь-и-сейчас
Сосредоточение внимания на:
- дыхании
- выполняемой деятельности
- физических ощущениях
2.6. Отпуск от ответственности
Прекращение попыток активного совладания с проблемой
- отключите на полдня телефон
- лягте в постель и отключитесь на несколько минут или часов
- проведите день, ничего не делая
2.7. Самоободрение
- Говорите с собой так, как бы вы говорили с дорогим и любимым человеком, который переживает кризис.
- Говорите с собой так, как говорил бы любящий человек.
- Ободряйте себя: "Я выдержу", "Я - молодец"
3. САМОУСПОКОЕНИЕ
Подбираем все позитивные события, которые нас ждут в будущем
3.1. Позитивная цель
Дистресс: рак. Говорим себе: "Я вылечусь от рака". Представляем себя здоровым в будущем. Воображаем, что мы там делаем. Рисуем в воображении события, которые с нами, здоровыми, произойдут в будущем.
3.2. Образы преодоления
Представляем не саму цель, а как успешно мы ее достигаем
Дистресс: рак. Представляем, как дисциплинированно выполняем все рекомендации врачей. Видим себя в хорошем настроении. Рисуем мысленно себя, позитивно смотрящего в будущее и верящего в излечение
3.3. Нахождение смысла
Найдите или создайте значение, смысл или ценность в боли и страданиях. Обратите недостатки в достоинства
4. РАДИКАЛЬНОЕ ПРИНЯТИЕ
Страдание - это боль и неприятие боли. Радикальное принятие - это прекращение сопротивления реальности и эффективная реакция на эту реальность. Это значит делать то, что необходимо делать в данной ситуации. При этом принять - это не значит одобрить. Это значит действовать в сложившихся обстоятельствах.
А еще Радикальное Принятие - это осознание индивидом того, что он часть некоего грандиозного вселенского процесса. Это приверженность индивида своей роли в этом процессе. Принятие – это когда человек говорит «да» таинству своего бытия в каждое мгновение жизни.
Подробнее о радикальном принятии👇👇👇
Шаг №1. Выберите ситуацию, где вам не хватает принятия
Пример. Работодатель не поднимает мне зарплату
Шаг №2. Найдите кусочек принимаемой реальности
Отделите кусочек реальности, на который проговорите мантру "Это не изменится НИКОГДА". Прислушайтесь к себе.
Если в ответ на мантру поднимаются возмущение, выберите другой кусочек реальности. Снова произнесите мантру "Это не изменится НИКОГДА" и снова прислушайтесь к себе.
Найдите такой кусочек реальности, неизменность которого вызывает спокойное принятие. Вы поймете это по отсутствию возмущения (злости, непонимания, отчаяния, нытья, боли, слез, криков, попыток манипуляции) и спокойной расслабленности тела
Пример. Реальность: "Я не получаю больше, чем сейчас". Мантра: "Это не изменится НИКОГДА". Реакция - не согласен.
Выбираю другой кусочек реальности: "Работодатель не ценит меня на уровне своего любимчика Пашки". Мантра: "Это не изменится НИКОГДА". Реакция - злость и отвержение.
Выбираю другой кусочек реальности: "Работодатель платит больше тем, кого ценит". Мантра: "Это не изменится НИКОГДА". Реакция: внутри согласие с этой реальность. Да, это так, и никогда не будет иначе.
Шаг №3. Проверка принятия.
Если принятие произошло, то у вас возникнет желание сделать что-то в рамках реальности. Если принятие не произошло, у вас не возникнет желание действовать или возникнет желание изменить непринимаемую реальность
Пример.
Вариант №1. "Да кто он такой, чтоб не платить мне. Он должен поднять зарплату, так как он поднял ее Юле и Михаилу". Вывод - принятие не произошло
Вариант №2. "Уволюсь. Я не смогу показать ему свою ценность, раз не смог это сделать за 6 лет работы". Вывод - принятие произошло
Вариант №3. "Есть у меня один проект, в котором работодатель очень заинтересован. Расскажу, пожалуй ему. Может это повысит мою ценность в его глазах". Вывод - принятие произошло
Вариант №4. "Я завтра предъявлю ему. Он у меня увидит, как это не платить достойные зарплаты". Вывод - принятие не произошло
Вариант №5. "Продолжу работать за эти деньги. Навряд ли я найду сейчас что-то лучше". Вывод - принятие произошло