«Завтрак — самый важный прием пищи за день» — это очень распространенный миф. Только завтрак воспринимается как полезный, даже если вы съели не совсем здоровую пищу “все равно я использую эти калории к концу дня” — думает каждый, съедая очередную дольку шоколада. Сегодня большинство фитнес-тренеров рекомендуют нам завтракать,они утверждают, что это поможет вам похудеть. Тем не менее, новые качественные исследования начали ставить под сомнение универсальный совет.
В этой статье мы подробно рассмотрим все рекомендации и попытаемся выяснить, действительно ли пропуск завтрака может нанести вред вашему здоровью.
Завтракающие люди имеют больше здоровых привычек?
Исследования показывают, что любители позавтракать, как правило, здоровее. Например, они с меньшей вероятностью имеют избыточный вес и имеют пониженный риск развития некоторых хронических заболеваний. По этой причине многие эксперты утверждают, что завтрак является полезеным. Однако эти исследования являются так называемыми наблюдательными исследованиями, которые не могут продемонстрировать причинно-следственную связь. Они показывают, что люди, которые завтракают, с большей вероятностью будут здоровее, но не могут доказать, что именно завтрак способствует этому. Скорее всего, привычка завтракать является одной из многих других, касающихся здорового образа жизни. Например, люди, которые едят по утрам, также склонны придерживаться более здоровой диеты с большим количеством клетчатки и микроэлементов.
С другой стороны, люди, которые пропускают завтрак, как правило, больше курят, пьют больше алкоголя и меньше тренируются. Но опять таки, нельзя с уверенностью утверждать что именно наличие или отсутствие завтрака способствует этому. Фактически, более качественные исследования, называемые рандомизированными контролируемыми данными , показывают, что на самом деле не имеет значения, завтракаете вы или нет.
ИТОГ: Любители завтрака, как правило, здоровее и стройнее, чем те, кто его пропускает. Это может быть связано с тем, что завтракающие люди приучены к здоровому образу жизни.
Завтрак «разгоняет» ваш метаболизм?
Некоторые люди утверждают, что завтрак «разгоняет» обмен веществ, но это миф. Скорее всего, они имеют в виду термический эффект пищи, который заключается в увеличении количества потребляемой энергии, необходимой для ее усвоения. Однако для обмена веществ важно общее количество пищи, потребляемой в течение дня. Не имеет значения, в какое время или как часто вы едите. Исследования показывают, что между людьми, которые едят утром и теми, кто пропускает прием пищи нет разницы в сожженных калориях за 24 часа.
ИТОГ: не важно завтракаете вы или нет, главным показателем для обмена веществ является общее количество калорий, полученных на протяжении 24 часов.
Пропуск завтрака способствует набору веса?
Как уже упоминалось выше, люди, которые пропускают завтрак, как правило, весят больше, чем завтракающие. Это может показаться парадоксальным, ведь как из-за отсутствия еды можно набирать вес? Но есть предположение, что пропуск завтрака заставляет вас сильно проголодаться, что способствует перееданию в конце дня. Кажется, это имеет смысл, но не подтверждается доказательствами. Это правда, что не поев утром вы сьедите больше во время обеда, но этого ведь недостаточно, чтобы компенсировать пропущенный завтрак.
Некоторые исследования наоборот показали, что пропуск завтрака может снизить общее потребление калорий на 400 калорий в день. Это уже кажется более логичным, ведь в общем количестве мы съедим меньше.
Недавно было проведено рандомизированое исследование, в котором пытались решить эту дилемму. Оно длилось 4 месяца, где сравнивались рекомендации есть или пропускать завтрак у 309 мужчин и женщин с избыточным весом. Через 4 месяца не было никакой разницы в весе между группами. Что значит не важно, ели люди утром или нет. Эти результаты подтверждаются другими исследованиями влияния привычки завтракать на потерю веса, пропуск которого не имел видимых эффектов.
ИТОГ: исследования более высокого качества показывают, что не имеет значения, завтракаете вы или нет. Пропуск завтрака заставляет вас есть больше во время обеда, но этого недостаточно, чтобы компенсировать пропущенный завтрак.
Какую пользу может принести пропуск завтрака?
Пропуск завтрака является распространенной частью многих методик для похудения. Одной из таких является методика 16/8 (или так называемое интервальное голодание), принцип которой заключается в том, что в течении 16 часов мы голодаем и в интервале 8 часов едим. В сумме получается 24, то есть число, равное количеству часов в сутках. Время приема пищи обычно варьируется от обеда до ужина, что означает, что вы пропускаете завтрак каждый день. Было показано, что интервальное голодание эффективно снижает потребление калорий, способствует потере веса и улучшает обмен веществ.
Тем не менее, важно отметить, интервальное голодание не подходит для всех. Эффекты варьируются в зависимости от особенностей человека. Некоторые люди могут испытывать положительные эффекты, в то время как у других могут развиться головные боли, понижение уровня сахара в крови, обморок и недостаток концентрации.
Не ешьте “через силу”
Доказательства очевидны, в завтраке нет ничего «особенного». Скорее всего, не имеет значения, пропустите вы завтрак или нет, главное потреблять здоровую пищу на протяжении дня. Завтрак не «разгоняет» ваш метаболизм, и пропуск его на 100% не гарантирует, что вы будете переедать в следующих приемах пищи. Это миф, основанный на наблюдательных исследованиях, которые с тех пор оказались ошибочными в рандомизированных контролируемых исследованиях (реальная наука).
Можно сделать вывод, что завтрак НЕ является обязательным, и все это сводится к личным предпочтениям. Если вы чувствуете, что хотите есть, то без каких либо опасений насчет лишнего веса можно завтракать. Однако, если вы не испытываете чувство голода, не ешьте «через силу»! Это так просто.
