Подбор веса отягощения для эффективных тренировок – одна из проблем, с которой сталкиваются новички. Правильность выбора может повлиять не только на прогресс прокачки мышц, но и на травмы, риск которых увеличивается при неправильном определении массы нагрузки. Поговорим про рекомендуемый вес для новичка при жиме ногами.
Начало начал
Всем, кто впервые попадает в зал, важно помнить, что на начальном этапе необходимо выработать правильную технику выполнения упражнения. Неотработанная техническая часть здорово тормозит продвижение к успеху в тренировках.
При большом отягощении невозможно научится чувствовать мышцы. Только на следующий день, когда не можешь встать с кровати, считая себя героем. Взяв непосильную нагрузку, работа идет в направлении «лишь бы справиться». Это неверно! При постепенном же наращивании массы груза, оттачивается техника упражнения до автоматизма. И в этом случае, в дальнейшем, тело будет знать, какие движения нужны, вне зависимости от веса, даже если он максимален.
За автоматизацию движений в нашем организме отвечает мозжечок. Многоразовость повторений одного и того же действия рефлекторно приводит к правильной технике. Вспомните метод «слепой печати», когда человеку не нужно смотреть на клавиатуру или мучительно думать в каком ряду расположилась та, или иная буква. Точно также в жиме ногами. Не будет надобности напрягать мозг: правильно ли стоят ноги, не оторвутся ли от скамьи плечи и так далее.
Усвоили! Первое, что необходимо – минимальный вес нагрузки, оттачивание техники.
Техника выполнения
Для данного вида упражнений существует 3 разновидности тренажеров:
- горизонтальный;
- вертикальный;
- под углом.
Последний, наиболее распространен.
В зависимости от постановки ступней на платформу, можно регулировать проработку различных мышц:
- ягодичных;
- квадрицепс;
- заднюю или внутреннюю поверхность бедра.
Приступая к выполнению жима ногами, следует:
- расположиться на тренажере, плотно прижав спину;
- поставить ноги на платформу под нужным углом;
- поднять платформу вверх, держась руками за рукоятки тренажера;
- на вдохе плавно опустить платформу, контролируя центр тяжести на пятках;
- без остановки на паузу, на резком вдохе поднять платформу.
Выполняя упражнение:
- не допускайте выворачивание коленей внутрь;
- не выпрямляйте ноги полностью, это может привести к падению платформы на вас, особенно при большом весе нагрузки.
Не рекомендуется жим ногами людям, имеющим проблемы, травмы в области поясницы и коленных суставах.
Увеличение нагрузки: сколько, как часто
Минимальный шаг – золотое правило! Знакомство с техникой упражнения при минимальном весе пройдено. Теперь задача – закрепить ее. Обычно, первое увеличение нагрузки возможно уже на 3-4 тренировке. Взяли 20 кг за минимум, следующий вес возможный для добавки 5, 10, 15. Берите 5 кг. Адаптация тела на новизну пройдет намного быстрее. Если чувствуете, что не справляетесь, начинается «лишь бы только», возвращаемся к истокам.
Для выработки привычки к новой нагрузке существует прием, когда сокращается количество повторений в рабочем подходе. Делаете 10 раз в одном упражнении, сделайте 8. Понимаете, что легко справляетесь с 8, увеличьте до 10. Запомните, что увеличение нагрузки не должно сказываться на технике.
Увеличивать вес нагрузки следует постоянно, как только начинаете справляться с прежним. Это эффективно сказывается на наращивании мышечной массы. Однако, невозможно накидывать груз до бесконечности. Осилив максимальный для себя вес нагрузки, нужно создавать «качели» с возвращением меньшего веса и снижения выкладки на полную силу. Цикличность программ тренировок 6-12 месяцев.
Вы узнали, как выполнять ножной жим, какой вес оптимален для начинающих, и как его увеличивать для достижения желаемых результатов.
Читайте также: