Анита - титулованная фитоняшка из Инстаграма (2.2 млн подписчиков на момент 16.03.2020). Частенько она выкладывает свои тренировки, и сегодня быстро разберем технические моменты в тренировке плечей. Ошибок тут больше, лайфхаков.
Приветствую, на связи @danila.kaburov, автор этого блога. *** Если у Вас не грузятся видео-изображения, то нужно просто подождать.
1 упражнение на плечи - Махи вперед на блоке.
Данный вариант - отличное упражнение для передней дельты. Если уводить руку немного назад в нижней точке, то растяжение передней дельты тут будет больше. Данные исследования показывают, что работа в большей амплитуде заставляют ваши мышцы расти быстрее (Ссылка 1. Ссылка 2. Ссылка 3. Ссылка 4).
Как улучшить это движение?
Если Вы возьмете ручку и будете держать ладонь кверху, то вовлечение передней дельты будет лучше.
2 упражнение на плечи - Махи вбок под наклоном.
Данное упражнение делается для средней дельты - части плеча сбоку. Работа в блоке - отличный вариант, так как так плечо остается под нагрузкой дольше, чем со свободным весом (и вверху и внизу амплитуды нагрузка хорошая, с гантелей нагрузка внизу минимальна).
Анита Херберт - спорсменка с отличными результатами, однако данный вариант наклона неправильный, если цель - плечи, а не трапеции. Наклон должен быть в противоположную сторону. Так идет укорочение работы средней дельты, а верхняя трапеция работает больше.
В данном обзоре более подробно рассказано про тренировку плечей по науке:
3 упражнение на плечи - Жим вверх на блоке.
Современные физиотерапевты не рекомендуют что-то с усилием поднимать над головой, так как таким образом можно заработать ипинджмент синдром плеча, или синдром соударения.
Бро-фитнесисты говорят, что жим над головой гантелей, блока или штанги - основное движение для средней дельты. На самом же деле, тут больше работает именно передняя дельта, но это рискованно. На много лучше переднюю дельту качать 1 упражнением, или данным жимом:
Оформите за 5 минут кредитную карту "100 дней без процентов" по паспорту. Доставка бесплатна.
4 упражнение на плечи - Протяжка.
Очередное травмоопасное упражнение для плечевого сустава, которое может привести к синдрому соударения.
Достаточно опасно поднимать руку с усилием выше 80 градусов. Причем, это бесполезно для средней дельты, так как она сокращается только до угла 70-80 градусов, а дальше рука поднимается за счет вращения лопатки. То есть, средняя дельта не работает динамически, а остается напряженной статически.
Иногда не стоит копировать бездумно движения, которые делают чемпионы. Частенько, им приходится что-то выдумывать для соц. сетей, ведь им нужны лайки и просмотры, а не здоровье простых людей.