Хорошо известно, что омега-3 жирные кислоты полезны для здоровья, но знание того, что они полезны для вас, отличается от понимания того, почему или что нужно есть. Вот пять вещей, которые вы должны знать об этих незаменимых жирных кислотах:
Как омега-3 жирные кислоты помогают здоровью?
Омега-3 жирные кислоты уменьшают воспаление в организме. Воспаление связано с хроническими заболеваниями, включая болезни сердца, некоторые виды рака и артрит.
Хотя исследования, подтверждающие снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, являются наиболее известными, некоторые исследования показали, что жирные кислоты также могут снижать риск инсульта и диабета.
Существуют ли различные типы?
Да. Омега-3 жирные кислоты различны в зависимости от источника питания.
- Альфа-линоленовая кислота (ALA)-это короткоцепочечная жирная кислота, которая содержится в растительной пище.
- Докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)-это длинноцепочечные жирные кислоты, содержащиеся в рыбе.
Как организм использует омега-3 жирные кислоты, которые мы едим?
Организм должен преобразовать короткоцепочечный АЛК в длинноцепочечный ДГК и ЭПК, чтобы он был полезен. К сожалению, темпы конверсии не очень высоки.
По данным Института Лайнуса Полинга в Университете штата Орегон, молодые люди могут преобразовать 8% АЛК в ЭПК и только 0-4% - в ДГК. Молодые женщины переводят 21% АЛК в ЭПК и 9% - в ДГК. Разница в этих коэффициентах конверсии объясняется более высоким уровнем эстрогена у женщин. Не позволяйте этим низким цифрам отбить у вас охоту есть растительные источники омега-3 жирных кислот! Исследователи по-прежнему считают растительную пищу полезным источником омега-3, несмотря на низкие показатели конверсии.
Каковы самые лучшие источники омега-3 жирных кислот?
Различные семена, овощи и масла содержат АЛК.
Хороший выбор семян:
- льняное семя;
- семена чиа;
- тыквенные семечки;
- семена кунжута.
Тахини, который представляет собой пасту из семян кунжута, также является хорошим выбором.
Масла из этих семян (например, льняное масло) также содержат полезные омега-3.
Овощи, которые являются растительными источниками АЛК :
- капуста;
- шпинат;
- брюссельская капуста;
- цветная капуста;
- портулак.
Увеличьте потребление холодной воды, жирной рыбы для ДГК и ЭПК.
Выбирайте дикого лосося, скумбрию, палтуса, сардины, альбакорского тунца, сельдь или озерную форель. По данным Совета по защите природных ресурсов, наименьшее количество ртути содержится в сельди, североатлантической скумбрии и голавле, лососе и пресноводной форели.
А сколько мне нужно?
В связи с ролью омега-3 жирных кислот в профилактике сердечных заболеваний рекомендуется здоровым взрослым потреблять не менее двух порций жирной рыбы в неделю.
Одна рыбная порция весом от 50 до 100 г содержит примерно 1 г омега-3 жирных кислот.
Кроме того, стоит включать в свой рацион растительные источники омега-3 жирных кислот, такие как тофу, грецкие орехи и льняное семя.