Если вы выбрали бег в качестве подспорья в похудении, нужно еще на берегу чётко расставить приоритеты, иначе есть риск впасть в крайности. Булимия, анорексия и другие нарушения пищевого поведения – явления, очень распространенные среди легкоатлетов и триатлонистов в том числе. Если вы начинаете бегать, чтобы сбросить несколько лишних килограмм, не нужно сочетать эту цель со стремлением подспудно побить мировой рекорд на одной из дистанций. Худея, мы создаем дефицит калорий и резервов, и, конечно, это может отражаться на спортивных результатах.
Отсюда правило №1: четко определяем цель. Похудение или спортивные результаты?
Бег не может быть панацеей. Для того чтобы похудеть, важно привести в порядок своё питание, создать лёгкий дефицит калорий. А затем, не увеличивая калораж, понемногу вводить или увеличивать нагрузки. То есть делать тренировки интенсивнее или длительнее. Без экстремальных ограничений похудение будет более медленным, но это и есть наша цель, ведь медленное похудение благоприятнее сказывается на результате и является менее стрессовым для организма.
Правило №2: лучшее медленный, но надежный и безопасный результат.
Если до того момента, как человек задался целью похудеть, он не занимался никаким видом спорта, можно с уверенностью сказать, что любая физическая активность будет способствовать похудению. Бег в этом плане, скорее, станет наиболее удобным способом, ведь бегать мы можем где угодно – на самом начальном этапе достаточно позаботиться о хорошей экипировке и понять базовые принципы техники бега, соблюдение которых поможет начинающему бегуну не травмироваться. Если начинающий бегун обладает довольно плотным телосложением, может повыситься риск травм коленей – и на это стоит обращать особое внимание. Помощниками здесь станут правильно подобранные беговые кроссовки с высоким уровнем амортизации и, конечно, техника, техника и еще раз техника! Если избыточный вес составляет не более 10 килограмм, то бег отлично подойдет. Если же избыточный вес значительно превышает эту цифру, то на начальном этапе работы над фигурой от бега лучше воздержаться, чтобы не рисковать здоровьем суставов, на которые будет приходиться колоссальная нагрузка.
Правило №3: безопасность превыше всего! Вводите занятия бегом постепенно, помните про технику и экипировку.
Итак, вы оценили все риски, подобрали экипировку и решились вышли на первую пробежку. Какие еще правила нужно соблюдать, чтобы бег помог похудеть? Примерно первые 40 минут пробежки организм работает на гликогене – сложном углеводе, который запасается в печени и мышцах. Чтобы организм начал сжигать жиры, должно пройти больше 40 минут. Это довольно внушительный отрезок времени для начинающего бегуна, поэтому сначала можно чередовать бег и быструю ходьбу. Идеальный вариант беговой тренировки для похудения – длительный монотонный кросс с постоянной скоростью и пульсом, не превышающим 145-150 ударов в минуту (голубая зона). Со временем такие кроссы можно начать чередовать с другими видами тренировок. Какими? Подскажет компетентный специалист по бегу или тренер, например, в MySportExpert.
Сформулируем правило №4: идеальная жиросжигающая беговая тренировка – длительный кросс невысокой интенсивности. И, конечно, занятия должны быть регулярными!
“Чтобы похудеть, нужно не есть” - ужасный миф. Обязательно ешьте после тренировки – организм должен восстанавливать силы. Диета – это не голодание, а правильный набор продуктов и сбалансированное питание. И, конечно, пейте достаточное количество жидкости для поддержания высокого уровня метаболизма и восстановления. У каждого эта норма своя, но в среднем врачи рекомендуют выпивать в день от 1,5 до 2 литров воды.
Правило №5: чтобы похудеть не забывайте есть!