1. Мосты
Большая ягодичная мышца - большая мышца ягодиц. Это одна из самых сильных мышц в теле. Он отвечает за движение в области бедра, включая такие упражнения, как приседания.
Слабость в ягодичных мышцах может способствовать боли в спине. Это потому, что они являются важными стабилизаторами тазобедренных суставов и нижней части спины при таких движениях, как ходьба.
Мышцы работали: большая ягодичная мышца
Лягте на землю, положив ноги на пол, на ширине бедер.
Держа руки по бокам, прижмите ноги к полу, медленно поднимая ягодицы от земли, пока ваше тело не окажется на одной прямой линии. Держи плечи на полу. Держите от 10 до 15 секунд.
Опустить вниз.
Повторите 15 раз.
Выполните 3 комплекта. Отдых на одну минуту между каждым сетом.
2. Втягивание живота
Поперечная брюшная полость - это мышца, которая обволакивает среднюю линию. Это помогает поддерживать позвоночник и живот.
Это важно для стабилизации позвоночника и предотвращения травм во время движения.
Мышцы работали: поперечные мышцы живота
Лягте на землю, положив ноги на пол, на ширине бедер.
Расслабьте руки по бокам.
Сделайте глубокий вдох. Выдохните и потяните пупок к позвоночнику, задействуя мышцы живота, не наклоняя бедра.
Задержитесь на 5 секунд.
Повторите 5 раз.
3. Лежа боковые подъемы ног
Мышцы бедра отводят ногу в сторону от тела. Они также помогают поддерживать таз, когда вы стоите на одной ноге.
Когда эти мышцы слабы, это может повлиять на ваш баланс и подвижность. Это также может вызвать боль в пояснице из-за нестабильности.
Мышцы работали: большая ягодичная мышца
Лягте на одну сторону, держа ногу слегка согнутой на земле.
Включите ядро, притянув пупок к позвоночнику.
Поднимите верхнюю ногу, не двигая остальную часть тела.
Задержитесь на 2 секунды наверху. Повторите 10 раз.
Повторите на другой стороне. Выполните 3 подхода с каждой стороны.
4. Супермен
Разгибатели спины проходят вдоль позвоночника. Они помогают вам поддерживать вертикальное положение, поддерживают позвоночник и кости таза и позволяют выгибать спину.
Если это упражнение усиливает боль в спине, прекратите ее, пока не получите дальнейшее обследование. Ваш доктор, возможно, должен исключить более серьезные причины вашей боли в спине.
Мышцы работали: спина, ягодицы и бедра, плечи
Лягте на живот с вытянутыми вперед руками и вытянутыми ногами.
Поднимите руки и ноги от земли пока не почувствуете сокращение нижней части спины.
Занимайтесь своими основными мышцами, слегка приподнимая пупок от пола. Протяните руки и ноги. Во время этого упражнения обязательно смотрите на пол, чтобы избежать напряжения шеи.
Задержитесь на 2 секунды.
Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
5. Частичные скручивания
Мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника. Сильные мышцы живота могут помочь поддерживать правильное выравнивание бедер. Это может способствовать общей прочности и стабильности сердечника.
Мышцы работали: прямая мышца живота, поперечная мышца живота
Лягте на землю, положив ноги на пол, согнув колени.
Скрестите руки на груди.
Сделай глубокий вдох. Во время выдоха подтяните брюшной пресс, потянув пупок к позвоночнику.
Медленно поднимите плечи от земли на несколько дюймов. Старайтесь держать свою шею на одной линии с позвоночником, а не округлять, чтобы избежать подтягивания шеи.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите 10 раз. Выполните 3 комплекта.
Предупреждение:
Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений.