Сейчас я собираюсь показать вам именно ту тренировку, которую использовал Зей Тиггс, чтобы добиться того, что он имеет сейчас. И в этой тренировке мы сфокусируемся на базовых упражнениях с эспандером. Если его у вас нет, советую срочно приобрести.
1) Подтягивания с поддержкой (10 повторений)
И наше первое упражнение – 10 подтягиваний, давайте сделаем их.
Обязательно следите за своей формой, выполняя подтягивания четко и чисто. И это ваш шанс начать работать с действительно полной амплитудой движения.
2) Отжимания на брусьях с поддержкой (15 повторений)
А теперь мы берем эспандер, который забирает на себя определенную часть веса нашего тела, и перебрасываем его через брусья. Хорошо и покрепче беремся поверх эспандера и запрыгиваем на него сверху коленями.
А теперь, ребята, выполняем 15 отжиманий на брусьях с поддержкой. Не забывайте обязательно следить за формой и техникой. Полностью вверх и полностью вниз.
3) Подтягивания обратным хватом с поддержкой (10 повторений)
Помните – правильная форма и полная амплитуда движений! А наше следующее упражнение – подтягивания обратным хватом. В этом упражнении делаем акцент на мышцах спины и бицепсах.
Давайте выполним 10 повторений.
4) Отжимания (15 повторений)
Отлично, ребята! А следующим упражнением, которое мы выполним, будут отжимания. Это еще одно базовое движение, сосредоточимся в нем на грудных и трицепсах. Выполняем 15 повторений, а если вы не можете сделать все 15 в таком положении, попробуйте завершить выполнение в упоре на колени, но сначала сделайте сколько сможете в упоре на носки. Теперь давайте выполним 15 раз.
5) Приседания «пистолет» с поддержкой (По 5 повторений на каждую ногу)
А теперь переходим к следующему упражнению – приседаниям «пистолет» с поддержкой. Выполним по 5 повторений на каждой ноге, но в данном случае мы будем выполнять, держась за стойку турника вот таким образом.
Беремся за нее покрепче. Ногу, которая ближе к опоре поднимаем вверх, а работать будем второй ногой, фокусируясь на том, чтобы опускаться вниз аккуратно и медленно, не отрывая пятку от пола, и возвращаемся обратно вверх. Выполняем 5 повторений на каждую ногу.
6) Шаги альпиниста (30 секунд)
Итак, ребята, а следующее упражнение будет жиросжигающим, и это будут шаги альпиниста. Выполнять их будем в течение 30 секунд. И если вы пытаетесь сбросить лишний вес, тогда это будет отличным упражнением для ваших тренировок.
Убедитесь, что ваши мышцы кора как следует напряжены.
7) Подъемы коленей в висе (15 повторений)
Итак, ребята, это было отличное высокоинтенсивное упражнение для сжигания жира. А нашим последним упражнением будут подъемы коленей в висе. Это еще одно отличное упражнение для мышц кора. Убедитесь, что у вас крепкий хват во время его выполнения. Выполняем 15 подъемов коленей, фокусируясь на мышцах кора. Поехали!
Колени поднимайте полностью – до самой груди.
Хват должен быть крепким, а мышцы кора напряжены.
Ну, вот и всё ребята! Это была одна из любимых тренировок Зея Тиггса, которая помогла ему изменить свое тело – от толстяка до атлета.