Приветствую, друзья! Сегодня я дам вам три подсказки для накачки больших бицепсов.
Подсказка № 1. Используеи различные хваты/ углы, чтобы обязательно проработать обе головки бицепса и брахиалис
И первая из них будет заключаться в использовании разных хватов, углов и положений. Поэтому мы пройдемся по серии хватов, углов и положений, чтобы убедиться, что мы проработаем обе головки бицепса, а также плечевую мышцу (брахиалис), которая дополняет бицепс.
Таким образом, мы сейчас выполним подтягивания обратным, прямым и нейтральным хватом, и сделаем это с широкой, на ширине плеч и узкой постановкой рук в каждом варианте хвата, чтобы быть уверенными, что мы задействуем все позиции.
Поехали! Начинаем с обычных подтягиваний.
№1. Обычные подтягивания:
Упражнение №1.1. Подтягивания широким хватом
Упражнение №1.2. Подтягивания на ширине плеч
Упражнение №1.3. Подтягивания узким хватом
Подтягивание широким, на ширине плеч и узким хватом выполняем подряд без остановок.
№2. Обратные подтягивания:
Хорошо, теперь подтягивания обратным хватом.
Упражнение №2.1. Подтягивания обратным широким хватом
Упражнение №2.2. Подтягивания обратным хватом на ширине плеч
Упражнение №2.3. Подтягивания обратным узким хватом
№3. Подтягивания нейтральным хватом:
Хорошо. И последние - подтягивания нейтральным хватом.
Упражнение №3.1. Подтягивания нейтральным широким хватом
Упражнение №3.2. Подтягивания нейтральным хватом на ширине плеч
Упражнение №3.3. Подтягивания нейтральным узким хватом
Отлично!
Подсказка №2. Работаем медленно с полной амплитудой движения. Добиваемся гипертрофии
Это была первая подсказка. Вторая - вам нужно работать медленно, с полной амплитудой движения. Это поможет добиться гипертрофии. И первым упражнением, котрое я вам сейчас покажу будет пример сгибания рук на бицепс на кольцах. Выполнять его будем с полной амплитудой движения - рука полностью сгибается и полностью разгибается. Кроме того, выполняем движение медленно с максимальным контролем. Итак, я сейчас сделаю несколько повторений. Поехали!
Упражнение №1. Сгибания рук на бицепс (полная амплитуда и контроль движения)
Становимся под углом, убедитесь, что руки полностью согнуты, тело прямое от пяток и до плеч. Итак, полностью сгибаем руки и полностью разгибаем. Руки полностью выворачивам наружу. Полная амплитуда движения. Теперь заворачиваем вовнутрь и сгибаем руки до самого верха, ок? Сделаем это! Контролируем движение.
Упражнение №2. Гефест (обратный выход силой) с поддержкой (полная амплитуда и контроль движения)
Хорошо! А сейчас я вам покажу второе упражнение, и это будет гефест - обратный выход силой.
Для этого вам понадобится лента-эспандер. Но для начала давайте я вам покажу, что вы должны делать, прежде чем перйети к этому движению, потому что оно достаточно жесткое.
Итак, для начала возьмитесь за перекладину, развернув ладони вперед. Перекладина должна быть на уровне талии. Отсюда отходим назад, полностью. В этой точке, хорошо прогнув спину, опускаете тело вниз - так низко, как только сможете, чтобы ваши руки были послностью распрямлены и вы добились полной амплитуды движения. Видите, сколько теперь веса вы держите на прямых руках? Отсюда при помощи верхней части бицепса вы должны вернуть тело в исходное положение.
В обычных сгибаниях рук нагрузка на бицепс получается заметно меньше, потому что в них обычно неполная амплитуда движения, а также нет нагрузки от всего веса собственного тела на вытянутых руках, как в этом случае. Так что потренируйтесь выполнять это движение, и когда у вас оно будет хорошо получаться, вы будете готовы использовать эспандер.
Запрыгиваем на перекладину, перетягиваем эспандер через себя, крепко держим его с одной стороны, растягиваем, и крепко держим со второй стороны.
Отсюда соскальзываем с перекладины и пытаемся полностью опуститься. Ровно опускаемся, полностью распрямляем руки, и снова вверх.
Да, это достаточно жестко. Это был обратный выход силой.
Подсказка №3. Прогрессия нагрузки (постепенное увеличение нагрузки на бицепс)
И треться подсказка! Это прогрессия нагрузки. Вы должны добиться прогресси нагрузки на бицепс, вы должны продолжать постепенно увеличивать рабочий вес. И лучший способ сделать это - это начать выполнять упражнения на одной руке. Можете выполнять подтягивания? Попробуйте перевести их на одну руку, постепенно. Давайте покажу, как это можно сделать.
Упражнение №1. Негативное подтягивание на одной руке с поддержкой (полная амплитуда и контроль движения)
Итак, первое упражнение, с которого мы начнем создавать прогрессию нагрузки. Сначала у вас может не получаться выполнить это движение полностью на одной руке, постоянно удерживая весь вес тела на ней. Я покажу вам, как постепенно перевести вес собственного тела на одну руку и добиться прогрессии нагрузки. И со временем у вас получится выполнить 1, 2, 3 или больше повторений уже полностью на одной руке.
Итак, для начала попробуте выполнить подтягивание нейтральным хватом. В его верхней точке убираете несколько пальцев с одной руки и сдвигаетесь на другую сторону. Затем максимально медленно опускаетесь.
Делаете то же самое для проработки второй стороны. Поднимаетесь вверх, сдвигаетесь на вторую сторону, отпускаете несколько пальцев и медленно опускаетесь с этой стороны. Если у вас получается выполнять это с тремя или двумя пальцами, делайте, сколько сможете. Чем больше вы будете выполнять это движение, тем больше пальцев вы сможете отпустить. И, в конце концов, у вас получится вообще отпустить руку и просто сдвинуться в сторону, задержаться и медленно опуститься вниз. Сейчас я это сделаю.
Зафиксировались, и медленно опускаемся. Теперь то же самое на вторую сторону .
Это были негативные подтягивани нейтральным хватом на одной руке. Вы можете также выполнять их обратным хватом.
Упражнение 2. Негативное подтягивание на одной руке (полная амплитуда и контроль движения)
И последнее, что я хотел бы вам показать в прогрессии нагрузки - это подтягивания обратным хватом на одной руке. Итак, всем известно, что подтягивания на одной руке - это наше всё! Это когда вы подтягиваетесь прямым хватом - вот так. Очевидно, что так гораздо тяжелее. Но сегодня мы говорим о накачке бицепсов. А когда вы тянете обратным хватом - вот так, вы прорабатываете бицепс, спину и другие мышцы, но основной акцент идет именно на бицепс. Поэтому двайте сейчас выполним подтягивания обратным хватом на одной руке. Поехали!
В такой ситуации, чтобы продолжить выполнение с полной амплитудой движения, вы можете взяться за боковую стойку перекладины и продолжать дальше.
Итак, это были топ-три подсказки для накачки больших бицепсов. Обязательно попробуйте их применить! Номер один - используйте различные хваты и углы, чтобы убедиться в проработке обеих головок бицепса, а также плечевой мышцы. Номер два - работайте медленно, с полной амплитудой движения, добейтесь гипертрофии. И подсказка номер три - вам нужна прогрессия нагрузки. Начните выполнять упражнения на одной руке, чтобы создать эту прогрессию нагрузки.
Если вам понравилась статья и наши переводы, не забывайте подписаться на мои каналы "GymFit INFO" и "На связи!" там еще много интересного
