Сейчас мои посты — это проработка каких-либо конкретных тем. Про похудение в целом я не писала очень давно, а количество вопросов только увеличивается.
⠀
Поэтому сегодня будет самое краткое учебное пособие о том, как качественно похудеть.
⠀
⠀
📌Создаём дефицит ккал. Это основа основ, и только этим можно ограничиться. Вопрос лишь в требуемом качестве тела. Хотите упругость и подтянутость – добавляете тренировки, хотите просто худобу – не добавляете.
⠀
Как создать дефицит ккал?
Рассчитываем базовый обмен веществ:
447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет).
⠀
Далее полученную цифру умножаем на коэффициент активности:
Сидячий образ жизни без физической активности X 1.2
Легкая нагрузка/спорт 2-3 раза в неделю X 1.375
Умеренная нагрузка/ спорт 4-5 дней в неделю X 1.55
Тяжелая нагрузка/ спорт 6-7 дней в неделю X 1.725
⠀
Чтобы создать дефицит, отнимаем от полученного числа 10-15%
⠀
Рассчитываем БЖУ:
Белок — 1,5-2г на кг веса (1г белка = 4ккал).
Жиры — 1.3-1.8г на кг веса (1г жира = 9 ккал).
Далее считаем калории, полученные от белка (количество грамм белка умножаем на 4), и калории, полученные от жиров (их кол-во умножаем на 9). Складываем 2 полученные цифры, и результат вычитаем из калорийности уже с учётом дефицита.
Полученное число делим 4, получаем свою норму углеводов на похудении (1г углей = 4ккал). Что можно есть? Всё. Нет еды, которая препятствует похудению. Тормозит сжигание жира лишь ее избыточное количество.
Всё, с питанием закончили.
⠀⠀
⠀
📌Дело осталось за малым — тренировки.
Если и тренироваться, то только с головой и без фанатизма. Двух-трёх тренировок в неделю по 30-60 минут будет достаточно.
Я предпочитаю силовые в зале, можно заниматься и дома.
⠀⠀
Обязательно рассчитывайте норму ккал с учётом тренировок, если решаете заниматься!
⠀
⠀⠀
Вот и всё. Похудение — достаточно легкий в организации процесс, если подходить к нему с умом.
⠀
⠀
⠀