То как вы чувствуете себя во время бодрствования очень часто зависит от того на сколько хорошо вы спите. Следующие 10 правил помогут улучшить сон, стать более продуктивным, эмоционально уравновешенным и полным энергии в течение всего дня.
Правило №1: Избегайте переедания перед сном.
Переедание перед сном может вызвать чувство беспокойства, которое приведет к частым пробуждением в течение всей ночи.
Помочь уснуть поможет чашка теплого молока или некрепкого чая.
Правило № 2: Не тратьте больше, чем 20 минут, пытаясь заснуть.
Если сон не идет, не стоит мучить себя, пытаясь уснуть, это может привести к обратному эффекту.
Встаньте с постели и сделайте что-то спокойное, можно почитать книгу, написать письмо или составить список дел на следующий день, это поможет расслабиться и подготовить организм ко сну.
Избегайте просмотра телевизора поздно ночью. Мало того, что яркий свет от телевизора подавляет выработку в организме мелатонина – гормона «регулятора суточных ритмов» (его еще называют ночной гормон), но многие программы могут вызвать дополнительный всплеск волнения, а не отдыха.
Поверьте, 5 часов крепкого сна гораздо лучше 8 часов беспокойной дремы.
Правило № 3: Создайте комфортную обстановку в спальне.
Для лучшего сна нужно держать комнату, в которой спите в прохладе, темноте и тишине.
Спать лучше всего в слегка прохладном помещении, идеальная температура воздуха для сна составляет 18-20 °С.
Так же убедитесь, что ваша спальня хорошо проветривается.
Используйте тяжелые шторы или жалюзи блокирующие свет из окон или, если нет такой возможности, попробуйте маску для сна.
Обеспечьте тишину исключающий лишние шумы, которые могут создать соседи, транспорт за окном или беспокойные домочадцы.
Если шумов не избежать, попробуйте замаскировать их используя «белый шум», например, работающий вентилятор отлично справится с такой задачей.
Беруши так же могут помочь.
Правило № 4: Удобная кровать.
Убедитесь, что кровать удобная. Одеяла и покрывала должны оставлять достаточно места, для того чтобы повернуться не запутываясь. Если вы часто просыпаетесь с болями в спине или шее, возможно, вам стоит поэкспериментировать с твердостью матраса или высотой подушек, которые обеспечат полноценную поддержку мышц спины и шеи для лучшего отдыха.
Помните, что кровать нужна для сна. Постарайтесь исключить использование компьютеров и электронных гаджетов.
Ваш мозг должен ассоциировать спальню только со сном.
Правило № 5: Избегайте горячих ванн перед сном.
Горячая ванна или душ перед сном поднимают температуру тела, что совсем не способствует хорошему сну.
Правило № 6: Исключить потребление энергетиков и стимуляторов.
Во второй половине дня необходимо уменьшить или исключить употребление продуктов, напитков или лекарств, стимулирующих активность организма. Самым ярким примером может служить кофе, содержащий кофеин.
Так же стоит исключить курение перед сном. Помимо того, что это нездоровая привычка, которая наносит ощутимый вред организму, табак содержит никотин, который является стимулятором.
Алкоголь в качестве снотворного, популярное заблуждение. Алкоголь действительно может помочь вам заснуть, но его токсичность сказывается на качестве и продолжительности сна, а частые пробуждения, сделает ваш сон неэффективным и фрагментарным.
Правило № 7: Будьте активны в течение дня, но избегайте тренировок перед сном.
Исследования показали, что физическая активность в течение дня способствует эффективному и восстанавливающему сну. Даже ежедневные 10 минут ходьбы улучшает качество сна. Необходимо помнить, что физические упражнения ускоряют метаболизм и стимулируем выработку гормонов, таких как кортизол, поэтому постарайтесь перенести ваши физические нагрузки на первую половину дня, иначе это может помешать сну.
Правило № 8 Придерживайтесь естественных биоритмов сна.
Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день. Это помогает установить внутренние часы вашего организма и оптимизировать качество вашего сна. Если вы достаточно отдохнули, то должны проснуться естественно, бодрыми, без тревоги.
Правило № 9 Раздевайтесь.
Чем меньше на вас надето, тем лучше. Ничего не должно мешать во время сна, подберите максимально удобную одежду. Подберите такую, которая не будет сковывать движения, в данном случае комфорт важнее красоты. Используйте одежду из хлопка и/или льна. И конечно стирайте одежду в которой спите каждые 3-4 дня.
Правило №10 Разминайтесь по утрам.
Во время сна внутренняя температура тела понижается, простая разминка поможет разогреть его снова до нужной температуры, чтобы чувствовать себя бодрым и энергичным. Естественно, иногда сложно не только сделать зарядку, но и в принципе, вылезти из под одеяла, для таких случаев идеально подойдет горячий душ.
Надеемся, что наши советы помогут Вам найти свой рецепт идеального сна.