Всем привет! В своей первой статье я говорила о семи методах похудения, которые мне не подошли. А как же я тогда худею, спросите вы? Кроме самоанализа и мотивирования не малую роль играет само питание. Лично я учитываю два критерия: что я ем и сколько я ем.
Сколько я ем?
Каждому конкретному организму нужна энергия на его обслуживание. Чем вы полнее, тем больше путь транспортировки питательных веществ к вашим клеткам. Тучным людям нужно больше калорий, чем стройным. Дополнительно необходимо учитывать ваш рост и возраст.
Давайте рассчитаем рекомендуемую суточную норму калорий (РСК) на моём примере:
вес на 01.03.2020 — 104,8 кг,
рост — 162 см,
возраст — 31 год.
РСК = (10 * 104,8 кг + 6,25 * 162 см - 5 * 31 год - 161) * 1,2 = 2093 ккал
Для того, чтобы не оставаться в текущем весе при низкой активности, я должна есть 2093 калории. Но я хочу сбросить вес, а конкретнее сам жир. В 1 кг жира — 7716 ккал!
Безопасный сброс веса — 1 кг в неделю (4 кг в месяц), но нужно понимать, что вместе с жиром ещё уходит вода и часть мышечной массы. Я занимаюсь собой уже второй год: лишней воды в моём теле стало меньше, а за количеством белка я слежу. Возьмём в расчёт идеальный сценарий — потерю 2,5 кг жира в месяц.
2,5 кг жира = 19290 ккал — именное такое количество калорий должно быть в дефиците за месяц, чтобы скинуть 2,5 кг жира.
19290 ккал / 30 дней = 643 ккал в день должно быть в дефиците.
2093 ккал (РКС) - 643 ккал = 1450 ккал в день я могу потреблять для безопасного, но достаточно интенсивного сброса веса.
Заметки:
1. При РКС в 2093 ккал мы рассчитали дефицит в 643 ккал — 30,7% дефицита, что является критической отметкой. Не стоит превышать дефицит в 20-30%, так как это может негативно сказаться на вашем здоровье.
2. РКС и дефицит желательно пересчитывать 1-3 раза в месяц в зависимости от скорости потери веса.
3. Для более качественной корректировки веса необходимы физические нагрузки с их постепенным увеличением. Но не забывайте учитывать их в расчёте РКС.
4. Если сомневаетесь в правильности ваших расчётов, лучше обратиться к эндокринологу и периодически сдавать рекомендуемые анализы.
А что же я ем?
Продолжение читайте тут.