Правильное питание – это 90 % успеха в деле борьбы с лишним весом. Если не брать во внимание спорт и другие факторы, которые составляют оставшиеся 10 %, то полностью раскрыть эту тему, я думаю, не хватит и целой книги. Во всяком случае, на нашем канале уже около 200 статей, но все нюансы правильного питания не описаны и наполовину.
В этой статье я постараюсь тезисно сформулировать основные правила, которые подтвердили свою эффективность на моем практическом опыте (-34 кг) и на опыте десятков моих единомышленников. Они подходят, как людям с диабетом, пред диабетом и инсулинорезистентностью, так и абсолютно здоровым.
И так поехали:
1. Худеем на дефиците суточной нормы калорий в 10-15% (формула здесь)
2. Соблюдаем баланс белков, жиров и углеводов и следим за ГИ продуктов
3. Полностью отказываемся от спиртного, сладкого, мучного, жаренного и продуктов с вредным составом
4. Едим раз в три часа небольшими порциями
5. Размер порций должен быть таким, чтобы через примерно 2,5 часа у вас появлялось ощущение легкого голода
6. Жиры стараемся есть до обеда
7. В последний прием пищи включаем только белки и клетчатку. Никаких углеводов!
8. Последний прием пищи обязателен и происходит за 3-4 часа до отхода ко сну
9. Все приемы пищи примерно одинаковые по составу, кроме последнего
10. Пьем чистую негазированную питьевую воду (2-3 л) в течение дня по ощущениям, но только не после еды
11. Добавляем в ежедневное меню витаминно-минеральные комплексы
Эти правила обязательны в первые несколько месяцев, пока вы не получите стабильный результат и не изучите реакцию своего организма на те или иные продукты.
🍽 Также рекомендую в первое время по максимуму питаться отварными продуктами и убрать все специи.
🍽 Ни в коем случае не отказываемся от соли, но и не злоупотребляем ей. Недостаток соли может привести к сильнейшим отекам и проблемам с сердечнососудистой системой. Суточная норма – 5 гр.
Базовые продукты, которые должны составлять основу правильного питания для похудения:
Белки: грудка курицы и индейки, постная говядина, белая морская рыба, яичные белки.
Углеводы: гречка, овсянка, перловка, булгур, зеленая фасоль, макароны из твердых сортов пшеницы.
Жиры: оливковое, льняное, подсолнечное, горчичное, кокосовое, кунжутное нерафинированные масла, орехи.
Клетчатка: любая зелень, салаты, брокколи, цветная капуста, огурцы, отруби.
Естественно список разрешенных продуктов на много шире, но в первое время лучше ограничиться этим. Все перечисленные продукты очень редко вызывают пищевую аллергию и отеки. Такое питание с вероятностью в 99% уберет из организма лишнюю воду за первый месяц.
Это были основные советы по питанию. Если у вас есть, что добавить – пишите в комментарии. Я всегда рад полезным советам и не оставлю без внимания ваши вопросы!
Присоединяйтесь и худейте вместе с нами!