Для того чтоб начать качать ноги, с начало нужно подготовить мышцы к работе, то есть размять их. Начнем с бега 15-20 мин, потом легкоатлетические упражнения, начиная с головы и заканчивая ногами. В среднем на разминку уходит от 30 до 45 мин, этого времени в полне достаточно для того чтобы подготовить мышцы к роботе.
Сегодня разберем топ 5 упражнений для прокачки ног в домашних условиях.
1 упражнение.
Приседание (с собственным или дополнительным весом). Берём гантели в обе руки, и начинаем медленно приседать в низ то угла 90 градусов, и так же медленно встаем. 6 секунд в низ и 6 секунд в верх, делаем 10 раз через 90 секунд отдыха.
2 упражнение.
Выпады (с собственным или дополнительным весом). Берём гантели в обе руки, одна нога остаётся стоять на стопе, а вторую ставим на носок, и в прыжке смена ног. Делать нужно не быстро. 10 прыжков, 3 повторения, через 90 секунд отдыха.
3 упражнение.
Приседания с узкой постановкой ног. В работу в большей степени включается задняя часть ног и ягодицы. Техника такая же, как при стандартных приседаниях, но ноги держатся близко друг к другу, почти вместе. Делаем 10 раз 3 повторения, через 90 секунд отдыха
4 упражнение.
Приседания на одной ноге. В самом начале лучше делать движение, держать за стену или какой-то предмет. Выполняется как обычное приседание, но на одной ноге. Вторая выкидывается вперёд. Делать упражнение по 10 раз на ногу 3 повторения , делать не быстро а качественно.
5 упражнение
Запрыгивания. Потребуется скамья. Можно использовать дополнительный вес в виде гантелей в каждой руке или даже специальные грузы для ног. Делаем по 5 прыжков, 3 повторения, отдых 150 секунд.
С этими упражнениями к лету на пляже с тебя не будут глаз сводить).
