Составляя план на новый год, мы часто рисуем себе невероятные преображения, даем амбициозные обещания, а потом довольно быстро разочаровываемся в своем плане и собственных силах, попав в водоворот дедлайнов, неудач и прокрастинации. Вместо того, чтобы заниматься самообвинениями или опускать руки, стоит просто разбить свои грандиозные свершения на серию микрозадач. Ведь главный секрет любого достижения — начинать с маленьких неторопливых шагов. Рассказываем о восьми полезных и простых привычках, включив которые в свою рутину, вы улучшите свое качество жизни.
Кадр клипа thank you next / Republic Records / Universal Records
Примите теплый душ за час или два перед сном
Комфортнее всего отходить ко сну, когда в комнате слегка прохладно. Это полезно для нашего мозга. Казалось бы, при чем тут теплый душ в таком случае? Биоинженеры из Техасского университета в Остине выяснили, что теплый душ стимулирует кровообращение во всем теле, в свою очередь, приводя к снижению температуры тела. Ученые уверены: такая привычка не только поможет вам заснуть быстрее, но и обеспечит крепкий сон.
Соблюдайте утреннюю рутину
Утренние привычки — словно камертон для ваших биологических часов: благодаря повторению одного и того же ритуала, нам проще просыпаться и засыпать, а также справляться с ежедневными задачами, говорится в исследовании из журнала The Gerontologist. Поэтому важно продумать свое утреннее расписание и придерживаться его, чтобы избежать суеты и лишнего стресса.
Реже смотрите в телефон
Международная группа ученых изучила привычки и поведение отдыхающих и пришла к выводу: те, кто предпочел провести отпуск без гаджетов, были восприимчивее к окружающему миру и чувствовали себя более отдохнувшими. Несколько участников исследования вначале признали, что отказаться от своих смартфонов было тяжело, в том числе, психологически, однако спустя несколько дней они расслабились и получили удовольствие от путешествия — диджитал детокс способствовал знакомству с новыми людьми и более внимательному отношению к местной культуре.
Скажите «да» короткому дневному сну
Во-первых, это приятно. Во-вторых, краткий сон поможет вам перезагрузиться и успокоиться, особенно когда в вашей голове роится множество задач. Более того, всего лишь пять минут дневной дремы дважды в неделю способны снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний или сердечного приступа на 48%, говорят ученые.
Выделите 20 минут в день на медитацию
Мы неоднократно писали о благоприятном эффекте, который оказывают медитация или практики осознанности на наш мозг. Майндфулнес выручит тех, кто хочет научиться спокойнее воспринимать рабочую нагрузку, быть более сосредоточенным и лучше контролировать свои эмоции. Двадцати минут медитации достаточно, чтобы восстановить концентрацию на текущей задаче и быть внимательнее, по словам Джейсона Мозера, исследователя медитации из университета Мичигана.
Составляйте список дел на день перед сном
Каждому знакомо это ощущение: вы невероятно устали и очень хотите спать, вот только из-за мыслей в голове уснуть никак не удается. Рецепт избавления от навязчивых идей и беспокойства весьма прост: возьмите лист бумаги и запишите все, что вам предстоит сделать, решить, уточнить завтра или в ближайшие дни. После этой процедуры вас должно посетить чувство облегчения: все под контролем! Теперь вы гораздо быстрее сможете отойти ко сну.
Не убегайте от своих эмоций — дайте им проявиться
Маскулинная культура приучила нас сдерживать свои эмоции. Мы прячем все внутри до тех пор, пока внутренний шторм не вырвется наружу самостоятельно и непроизвольно. Как вы, вероятно, догадываетесь, такая стратегия ни к чему хорошему не ведет. Недавнее исследование, проведенное Ли Янгом из Техасского университета в Остине, показывает: визуализируя негативные эмоции, мы быстрее от них избавляемся. Ученый, вдохновившись анимационным фильмом «Головоломка» (2015), предлагает следующее упражнение, которое поможет забыть об отрицательных эмоциях: представьте свою грусть, обиду или злость в качестве персонажа — например, маленькой девочки, которая бродит по улицам с опущенной головой. Создавая дистанцию между собой и переживаемой эмоцией, мы позволяем себе от нее скорее освободиться.
Совершайте получасовые прогулки хотя бы трижды в неделю
Найти полчаса на прогулку не сложнее, чем уделить 20 минут на медитацию. Зато для организма будет вдвое больше пользы! Исследователи из университета Мичигана утверждают: всего 10 минут, проведенные на природе без телефона и компьютера, способны снизить уровень кортизола, отвечающего за стресс в нашем организме. Для улучшения своего психологического состояния было бы хорошо прогуливаться по парку не менее трех раз в неделю. Чем больше времени на природе вы проводите, тем лучше для вашего ментального здоровья.