Как похудеть на 10 кг? Не существует единого идеального рецепта для этого, что вызывает ускорение процесса похудения и позволяет более осознанно проходить через него. Я представляю рекомендации которые ответят, как похудеть на 10 кг и даже больше здоровым и сбалансированным образом,
1. Завтракай.
Завтрак всегда появляется в контексте соображений о здоровом питании. Завтрак также является наиболее важным приёмом пищи с точки зрения потери веса. Я рекомендую, чтобы вы ели в течение часа после пробуждения. И это не имеет ничего общего с активностью пищеварительных ферментов по утрам и теорией, что желудок переваривает сам себя. Желудок не переваривается сам - ни утром, ни во время голода вечером, ни никогда.
Завтрак каждый день предотвращает перекусы между приемами пищи и помогает контролировать чувство голода. Пропуск завтрака может показаться эффективным способом снижения калорий, но согласно анализу, люди, которые не едят завтрак, едят больше на ужин и в течение дня.
Научные исследования показывают, что люди, которые едят завтрак, теряют вес быстрее и легче поддерживать свой вес после его потери. Одно исследование показало, что те, для кого завтрак был основным приемом пищи, потеряли в среднем 8 кг за 3 месяца. Тем не менее, в группе, в которой участники съели такое же количество калорий, но самой большой едой был обед, среднее снижение составило чуть более 3 кг.
Что кушать на завтрак? Специалисты сходятся во мнении, что белок - это самая важная вещь для похудения людей во время завтрака. Недавно модные белково-жировые завтраки - сенсационное решение, так как они надолго сохраняют чувство сытости. Для сравнения, омлет из двух яиц, обжаренных на столовой ложке жира с рукколой и копченым лососем (около 320 ккал), утоляет голод женщины примерно на 4 часа или даже дольше. 3 бутерброда из хлеба из непросеянной муки, тонко намазанных маслом и копченым мясом и овощами (около 350 ккал), позволяют не думать о еде в течение максимум 3 часов.
2. Ешьте углеводы до двух раз.
Пищевые продукты обычно можно разделить на «углеводы», «жиры» и «белки», рассматривая ингредиент, который у них больше всего. Ограничение частоты появления простых сахаров и добавок крахмала в еде является одним из самых простых методов рационального похудения. Это позволяет минимизировать повышение уровня сахара в крови и, таким образом, повлиять на низкий и стабильный уровень инсулина. Инсулин, циркулирующий в больших количествах, способствует большему превращению глюкозы в жировую ткань и ингибирует глюкагон - антагонист инсулина, который обеспечивает преобразование жировой ткани в энергию. С точки зрения человека, который худеет, мы будем относиться к хлебу, хлопьям, рису, картофелю, пасте, хлопьям и другим зерновым продуктам, а также к фруктам и углеводам. Мы не будем здесь включать овощи, которые также содержат небольшое количество углеводов, но в основном в форме клетчатки. Помните, что молочные продукты не всегда могут быть включены в категорию «белок». Йогурт, кефир и пахта обеспечивают практически одинаковое количество сахара и белка.
3. Помните, что здоровое питание - это не то же самое, что здоровые продукты.
«Я ем здоровую пищу и не худею». И действительно, многие люди не едят сладостей или фаст-фуд и не могут справиться с лишним весом. Меню таких людей обычно выглядит примерно одинаково: на завтрак каша с фруктами, на работе бутерброд или фрукты, на обед мясо с кашей и овощами, а на ужин бутерброды из хлеба из непросеянной муки. Здесь нет вредных для здоровья продуктов.
Однако есть такие, которые постоянно стимулируют поджелудочную железу выделять инсулин. В настоящее время, когда большинство из нас очень мало двигаются, занимаются сидячей работой и не работают физически, нам не нужно такое количество углеводов, чтобы обеспечить доставку энергии и чувствовать себя хорошо.
Здоровое питание не означает отказ от жира! В свою очередь, нам нужен здоровый жир для построения мозга и нервной системы, в то время как холестерин является лишь одним из многих факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, и из него вырабатываются важные гормоны. Проще говоря - вы прибавляете в весе в основном на углеводах, а не на жире.
Мы также должны помнить, что не каждый продукт, который в целом считается здоровым, будет полезен для всех. Стоит посмотреть на свое тело, его реакции на потребляемую пищу и расщепление макроэлементов в течение дня. Таким образом, вы можете заметить непереносимость продуктов питания и продукты, которые просто не служат нам. С одной стороны, добавки с крахмалом на ужин являются хорошим решением, с другой на ужин. Некоторые чувствуют себя хорошо, употребляя молочные продукты, а другие - плохо. Подобные примеры можно умножить, что показывает, что рецепт того, как похудеть на 10 кг, для каждого будет немного отличаться.
4. Не ешь фрукты.
Употребление фруктов между приемами пищи является настолько распространенной проблемой среди людей, соблюдающих диету, что, на мой взгляд, заслуживает того, чтобы быть выделенным среди рекомендаций о том, как похудеть на 10 кг. Употребление сладостей нельзя заменить употреблением фруктов, потому что это также очень распространенный источник простых сахаров. Это природные сахара, которые сопровождаются многими витаминами, антиоксидантами, минералами и клетчаткой, но они все еще являются сахарами.
Фрукты не являются безнаказанной закуской и влияют на углеводный обмен, как хлеб или сладости - вы получаете жир от избытка. Я с удивлением встречаю клиентов, когда после употребления лишних килограммов вишни нет удовлетворительного результата по весу. Это просто фрукты! Да, здоровые и очень необходимые в меню, но вы должны умело уложить его там.
5. Работа по внутренней мотивации.
Изменения не происходят в одиночку, и решение о похудении должно быть осознанным, продуманным и основываться на ваших собственных внутренних потребностях. Убеждение со стороны семьи или предупреждение врача недостаточно, если мы не чувствуем необходимости терять килограммы.
Похудение на 10 кг - это работа на 2-3 месяца, поэтому энтузиазма и азарта с новой задачей недостаточно. Для начала вам нужно спросить себя, почему я это делаю, и записать все потенциальные преимущества, связанные с потерей веса, например, я почувствую себя лучше, результаты моих тестов улучшатся, я узнаю что-то новое о питании, моя самоудовлетворенность возрастет.