Когда летишь через полмира, меньше всего хочется валяться в постели, подстраиваясь под новый часовой пояс. Мы узнали, как быстрее синхронизировать свои внутренние часы с новым временем.
❓Почему появляется джетлаг
Сначала разберемся, что такое джетлаг. Если очень просто, наш организм живет по своим внутренним часам — циркадным ритмам, которые диктуют, когда просыпаться, засыпать, есть и быть активными и в целом регулируют многие внутренние процессы. В этой слаженной работе участвует гормон мелатонин, который вырабатывается в большем или меньшем количестве в зависимости от освещенности. Когда становится темно, уровень мелатонина повышается, что говорит организму засыпать. И, наоборот, уровень мелатонина снижается утром, когда рассветает — и это работает лучше будильника.
Когда вы попадаете в другой часовой пояс, где солнце встает и садится в другое время, организму нужно перестроится на новый режим. Джетлаг — как раз этот период настройки, когда сбиваются привычные циркадные ритмы. Как правило, одного дня достаточно, чтобы привыкнуть к зоне, которая отличается от привычной на 2 часа.
Джетлаг обычно проявляется:
- проблемами со сном: сложно уснуть ночью и, наоборот, клонит в сон в днем,
- усталостью,
- расстройством пищеварения и тошнотой,
- головной болью,
- болью в мышцах.
Джетлаг еще называют «сонным похмельем» — похоже на состояние, когда слегка перебрал.
Чем больше часовых зон вы пролетаете, тем сильнее могут быть симптомы. Обычно перелеты на запад переносятся легче, чем на восток, потому что более длинный день организм воспринимает легче.
👌Как предупредить джетлаг
По сути, джетлаг — нормальная реакция на смену часовых поясов. Избавиться от него полностью невозможно, так как для адаптации все равно нужно время. «Спасти» от джетлага обещают только продавцы биодобавок, процедур и гаджетов, не всегда полезных.
Мы прочитали советы медиков, исследования, расспросили бортпроводников и делимся методами, которые должны ослабить неприятные симптомы.
😴 Перед поездкой
Профессионалы советуют готовиться к смене часовых поясов за несколько дней:
- Хорошо отдохнуть и выспаться накануне перелета.
- Позаниматься спортом, но не переусердствовать — легкой пробежки, прогулки будет достаточно. После тяжелого тренинга мышцы не успеют восстановиться.
- Ограничить кофеин за несколько дней до поездки.
Хорошо бы подготовить организм к новому режиму за 3 дня до полета: раньше ложиться спать, вставать и, соответственно, сдвинуть время приема пищи.
✈ Во время полета
Несколько часов полета — сами по себе стресс для организма. Обезвоживание, снижение уровня кислорода в крови, отсутствие движения — все это усиливает неприятные симптомы джетлага. Поэтому в самолете лучше:
- Не спать, если время не соответствует привычному графику.
- Делать минимальную разминку и периодически вставать с места.
- Пить достаточно воды, но избегать алкоголя и кофеина, которые вызывают обезвоживание.
- Не переедать, особенно тяжелой пищи и углеводов.
- Можно принимать мелатонин, если летите в то время, когда должны спать. Дозировку определяет врач. Ученые не пришли к однозначному решению, принимать ли мелатонин только по прилете или еще в самолете и до поездки. Ясно одно — не стоит пить мелатонин долго без рекомендации врача.
⌛ По прилете
Адаптация биоритмов начинается, когда вы оказываетесь на месте. Чтобы помочь организму, медики советуют:
- Прогуляться и побыть на солнце, если прилетаете днем. Естественный свет помогает при джетлаге. Много разговоров о световой терапии, которую используют, например, военные в США. Есть даже портативные устройства, имитирующие дневной свет, но их эффективность не доказана.
- Сделать растяжку. Такие упражнения в принципе хороши после полета: они улучшают кровообращение и помогут восстановить затекшие мышцы. Так же работают компрессионные гольфы, которые рекомендуют надевать во время полета.
- Принимать мелатонин за 1–2 часа до сна, если нет противопоказаний, и лечь спать по времени нового часового пояса. Просыпаться на следующий день тоже лучше сразу по местному времени.
- Принять горячую ванну перед сном. Через какое-то время температура тела упадет — организм воспринимает это как сигнал ко сну.
- Не есть тяжелую и углеводную пищу перед сном — это помешает заснуть.
- Лучше не планировать важные дела на первый день, потому что все равно будете чувствовать себя разбитым.
🤦♀️ Сомнительные способы борьбы с джетлагом
Если предыдущие способы борьбы с джетлагом имели хоть какую-то степень доказательности, то следующие приближаются к уровню астрологии:
- Аргоннская диета, которая предполагает краткосрочные голодовки перед полетом. Нельзя с уверенностью сказать, что это поможет при джетлаге, потому что полноценное исследование эффективности этого способа не проводилось, как, впрочем, и других диет.
- Виагра помогает ускорить адаптацию к новому часовому поясу, но только хомякам. На людях исследования не проводились.
- Антиджетлаговые спа, массажи и флоатинг в камере депривации не больше, чем модные названия и приятное времяпрепровождение.
- Пробиотики — крутой маркетинговый инструмент, а не средство с доказанной эффективностью. Они могут быть полезны людям, которые постоянно летают (пилотам и бортпроводникам), но пить курс пробиотиков перед единственным полетом в год — лишь трата денег.