Белок
В пренатальный период женщина испытывает большую потребность в белке, так как он необходим для построения клеток и тканей плода. Протеины содержатся в животных и растительных продуктах, которые беременной женщине рекомендуется включать в свой ежедневный рацион. Выбирайте мясо и рыбу диетических сортов с пониженным содержанием жира. Хороший источник белка – бобовые, яйца, тофу, молочные продукты орехи и семечки.
Углеводы
Углеводы – это основа рациона беременной женщины. Они дают большое количество энергии, которая расходуется на развитие нового организма. Если врачи прошлых поколений рекомендовали в качестве источников углеводов крупы, макаронные изделия и хлеб, то современные специалисты советуют черпать энергию в овощах, фруктах, ягодах, цельных злаках. Эти продукты содержат не только углеводы, но и биологически ценные соединения, необходимые для полноценного роста и развития плода.
«Быстрые» углеводы – муку высшего сорта и изделия из неё, кондитерские сладости беременным рекомендуется исключить или свести к минимуму. Они не только бесполезны, но и могут стать причиной диабета, запоров и ожирения.
Железо
Железодефицитная анемия – распространенное явление при вынашивании плода. В период беременности объем крови увеличивается в 1,5 раза и уровень микроэлемента физиологически падает. Для профилактики возникновения опасного состояния женщине рекомендуется принимать препараты железа (можно в сочетании с фолиевой кислотой) с конца первого триместра и до начала седьмой недели после родов. Необходимо обеспечить ежедневное поступление 30 мг железа вместе с питанием и лекарственными формами.
Железосодержащие препараты должны служить лишь дополнением к пищевым источникам этого микроэлемента. Железо содержится в широком спектре продуктов растительного и животного происхождения.
Аскорбиновая кислота способствует усвоению железа. Поэтому лучше употреблять источники полезных веществ в совокупности. Витамин С содержится в цирусовых, киви, помидорах, капусте, перце, дыне. Пример сочетания: овсяная каша с черносливом или курица с грибами.
Научно установлено, что молоко и молочные продукты, чай и кофе блокирует усвоение железосодержащих препаратов. Избегайте их совместного употребления.
Кальций
Этот макроэлемент необходим для формирования костей, для работы кровеносной, нервной и мышечной системы, для закладки здоровых зубов. Логично, что у беременной женщины потребность в кальции увеличивается до 1000-1300 мг в день.
Если не обеспечить достаточного поступления макроэлемента, он будет изыматься из костной системы матери, что может привести к остеопорозу и проблемам с зубами. Источниками кальция служат молочные продукты, зеленые листовые овощи, рыба, бобы, кунжут и мак, семечки и орехи.
Список полезных продуктов для беременных
Молочные продукты
Они сочетают в себе кальций и легкоусваиваемый белок, а также фосфор, витамины группы В, цинк и магний. Врачи рекомендуют употреблять молочные продукты нормальной жирности 2,5 – 3,2 %. Наиболее полезным является натуральный йогурт без добавок. Он не содержит лактозы, а в его составе есть пробиотические бактерии, улучшающие пищеварение и снижающие риски диабета, аллергии и инфекций.
Орехи
Орехи содержат массу полезных для беременной женщины веществ:
- жирные кислоты;
- инулин;
- йод;
- цинк;
- железо и другие.
Орехи насыщают и заряжают энергией, однако имеют высокую калорийность и сложны для переваривания. В день разрешается съедать до 30 граммов (это примерно 5-6 штук грецких орехов). Наибольшую ценность представляют миндаль, кешью, фундук и грецкие и кедровые орехи, а арахис может спровоцировать аллергию. Для лучшей усвояемости орехов и семечек их следует замачивать на пару часов. Замачивание снижает уровень фитиновой кислоты.
Рыба и морепродукты
Есть рыбу и морепродукты беременной женщине стоит крайне осторожно. Они могут быть потенциально опасными из-за содержания токсинов и патогенных микроорганизмов, стать причиной аллергии.
Однако речная и некоторые сорта жирной морской рыбы рекомендованы к употреблению в пищу в количестве 2-3 порции в неделю. Они насыщают организм белком, омега-3, фосфором, йодом кальцием и другими полезными веществами.
Большую ценность представляет рыбий жир из печени тески. В одной столовой ложке продукта содержится суточная доза витаминов D, А и омега -3.
Мясо и субпродукты
Эти продукты – источник белка, железа, витаминов В-группы и холина. Все они жизненно необходимы будущей матери и плоду для полноценного здоровья. Лучше отдать предпочтение диетическим сортам мяса: индейке, кролику, нежирной говядине, курице, баранине и свинине. Готовить их лучше отвариванием, тушением, запеканием и сочетать с зелеными овощами, салатами.
Яйца
В яйцах сконцентрировано много полезных веществ:
- белок высокого качества;
- холин, снижающий дефекты нервной трубки плода;
- полезный холестерин;
- широкий спектр витаминов, макро и микроэлементов.
Яйца питательны, отлично утоляют голод и имеют относительно низкую калорийность. Однако, употреблять их следует только в приготовленном виде, избегая сырых желтков так как они могут стать причиной сальмонеллеза.
Овощи
Овощи должны составлять половину рациона беременной женщины. Они богаты биологически активными соединениями. Содержащаяся в большом количестве клетчатка стимулирует пищеварение и рост полезной микрофлоры. В день врачи рекомендуют употреблять не менее пяти порций овощей, что обеспечивает будущую маму и плод всеми витаминами, микро и макроэлементами.
Листовые салаты и шпинат
В листовой зелени и овощах зеленого цвета содержится много полезных для беременной женщины соединений:
- антиоксиданты: витамины А и С, защищающие от свободных радикалов;
- витамин К, разжижающий кровь;
- железо и фолат, предотвращающие анемию;
- калий, полезный для сердца;
- клетчатку, избавляющую от запора.
Порцию листовой зелени рекомендуется сочетать с каждым приемом пищи.
Фрукты и ягоды
Это источники витаминов, микро и макроэлементов, структурированной воды, клетчатки, глюкозы и фруктозы. Фрукты и ягоды насыщают энергией, предотвращают многие дефицитные состояния, улучшают пищеварение. Ягоды отличаются низкой калорийностью и большим содержанием антиоксидантов.
Однако следует соблюдать осторожность в употреблении фруктов. Многие фрукты сладкие, вызывают брожение в кишечнике и ведут к набору лишних килограммов. Поэтому употребляйте фрукты до основного приема пищи, а не на десерт или хотя бы через пару часов после еды. Экзотические фрукты могут стать причиной аллергии матери и ребенка в будущем поэтому наблюдайте за своей реакцией и ешьте по-немногу.
Бобовые
Чечевица, нут, фасоль, соя служат растительными ресурсами:
- легкоусваиваемого белка;
- фолата, снижающего риск патологий нервной системы плода;
- железа, повышающего уровень гемоглобина;
- клетчатки, регулирующей пищеварение;
- кальция, укрепляющего костную систему.
Избегайте сочетания животного белка с бобовыми для предотвращения вздутия живота.
Мучные изделия
Рафинированная белая мука крайне нежелательна для рациона беременной женщины. Она содержит лишь сахара, провоцирует запор и ожирение. Будущей маме лучше употреблять цельнозерновую муку, богатую клетчаткой, витаминами группы В и микроэлементами. Сладкую выпечку следует свести к минимуму.
Крупы
Крупы – это главные источники «медленных» углеводов. Они придают энергию, питают, насыщают витаминами, макро и микроэлементами, улучшают пищеварение. Наибольшую ценность имеют крупы из цельного зерна, а каши быстрого приготовления в процессе обработки утратили часть полезных веществ. Сочетая крупы с овощами, ягодами, орехами и зеленью вы получите не только вкусную, но и богатую биологически активными веществами пищу.
Грибы
Грибы содержат много белка, углеводов, витамины группы В, микроэлементов. Однако они могут представлять опасность для будущей матери и ребенка. Они часто являются причиной отравления, тяжелы для переваривания. В меню беременная женщина может 1-2 раза в неделю включать шампиньоны, опята, масляты или вешенки. Готовить их необходимо отвариванием с заменой бульона и предварительно вымачивать.
Растительные и животные масла
Лучшим источником жира является нерафинированное растительное масло: оливковое, подсолнечное, кунжутное, льняное и тыквенное. Они содержат витамин Е и ненасыщенные жирные кислоты, которые очищают сосуды от холестерина и способствуют физиологическому формированию плода.
Из животных жиров наибольшую ценность представляют омега-3, которые содержатся в рыбе жирных сортов. Они укрепляют мозг и нормализуют зрительную функцию.