НЕ Забываем про костные мышцы живота продолжаем:
Упражнение № 4
- Ложитесь на спину. Ноги поднимите от пола под углом 90 градусов. Руки держите за головой.
- Выполните классическое скручивание (приподнимите голову и плечи до нижнего края лопаток). Вытяните руки вперёд.
- Не опуская головы и плеч, потянитесь сначала за правой рукой вперёд, затем за левой.
Упражнение № 5
1.Упражнение выполняется в динамике. Примите положение планки на прямых руках.
2.Сохраняя положение спины и плеч, подтяните правое колено к правому локтю, затем левое колено к левому локтю.
Упражнение № 6
- Упражнение выполняется в статике. Примите положение планки на прямых руках.
- Сохраняя положение спины и плеч, подтяните правое колено к правому локтю. Отведите колено в сторону. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
- Поменяйте сторону.
Упражнение № 7
- Ложитесь на спину. Ноги поднимите от пола под углом 90 градусов. Руки в стороны.
- Удерживая колени вместе, разверните таз вправо. Левое плечо должно остаться на полу. Угол в коленном суставе остаётся неизменным.
- Поменяйте сторону. Если вы хотите усложнить задачу, увеличьте угол в коленном суставе.
Упражнение № 8
- Ложитесь на спину. Ноги поднимите от пола под углом 90 градусов. Правое колено подтяните как можно ближе к груди, левая нога будет вытянута больше вперёд.
- Удерживая ноги вместе, разверните таз направо. Левое плечо должно остаться на полу. Угол в коленных суставах остаётся неизменным.
- Поменяйте сторону.
Упражнение № 9
- Сядьте на пол. Ноги немного согнуты в коленных суставах. Руки вперёд.
- Наклонитесь назад с ровной спиной. Как можно сильнее подключайте мышцы живота, чтобы снять нагрузку с поясницы.
- Согните правый локоть и разверните за ним корпус. Представьте, что вы натягиваете лук.
- Поменяйте сторону.
Упражнение № 10
- Корпус должен быть в одной линии, пресс напряжён, верхняя рука находится либо на поясе, либо направлена вверх, таз не должен провисать вниз.
- Ноги находятся либо одна на другой, либо одна впереди.
- Выполняйте упражнение по 30 секунд с каждой стороны.
Упражнение № 11
- Ложитесь на спину. Согните ноги в коленях. Положите колени на левую сторону. Левая рука за головой, правую вытяните в потолок.
- На выдохе выполните скручивание, тянитесь за правой рукой вперёд.
- Опуститесь в исходное положение.
Упражнение № 12
- Ложитесь на бок. Мяч разместите между щиколоток.
- Втяните живот и приподнимите ноги от пола. Затем опустите их в исходное положение.
- Не забудьте повторить упражнение на другом боку.
