Здравствуйте, дорогие мои читатели. Рада видеть Вас на своём Дзен канале.
Несколько месяцев я экспериментировала с одним упражнением, пробовала его в купе с другими упражнениями, делала его ежедневно две недели по 100 раз, потом стала делать реже - трижды в неделю, чтобы мышцы лучше восстанавливались. Это упражнение называется "ягодичный мостик".
Сейчас я расскажу за что мне полюбился этот мостик с плеча:
- Улучшится осанка. Из-за укрепления мышц позвоночника осанка станет лучше и держать себя ровно не будет сложно.
- Боль в спине уменьшится или вовсе пройдёт. Всё благодаря прокачке позвоночника.
- Подкачает и подтянет вам ягодицы. В данном упражнении вырабатывается объём и работает большая ягодичная мышцы,но задействованы и средние и малые мышцы.
- Обеспечит плоскую и красивую талию.
- Поможет избавиться от лишнего веса. Эффективен для придания красивой формы бедрам и ягодицам.
Как делать это упражнение
Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, пятки уприте жестко в пол. Руки лежат вдоль корпуса или на животе.
На вдохе напряжением ягодиц поднимите бедра, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. В кульминационной точке движения задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее напрягите ягодицы и на выдохе опуститесь в исходное положение.
Я повторяла так по 100 раз не останавливаясь, или раздробив на несколько частей по 20 или 25.
Какие результаты:
Я занималась таким образом чуть больше месяца и продолжаю. За это время ноги потянулись. В талии я заметила -2 см, а в ягодицах +3 см.
Из-за малой нагрузки на позвоночник и коленные суставы, я не испытывала никакого дискомфорта, наоборот, заметила, что меструльные дни стали легче проходить.
Также, помимо плоского живота можно заметить рельеф пресса. Ноги стали сильными, без проблем могу ходить несколько часов пешком (раньше уставала быстро), колени не болят, как если это может быть во время приседаний.
Раз в неделю практикую разные варианты яголичного мостика: на одной ноге, а другая прямая вытянута вверх;на одной ноге, а другая нога лежит на колене первой; с гантелью, расположенная на бёдрах;с резинкой.
Но в этих вариантах я делаю всего по 10 раз в 2-3 подхода.
Главное не допускать следующих ошибок:
- Не отрывайте пятки от пола.
- Напрягайте мышцы ягодиц и пресса как в верхней точке, так и в нижней. Не расслабляйте мышцы.
- Шея должна быть расслаблена.