Видя, как все больше людей пересаживается в седло велосипеда, причем шоссейного, невольно радуешься, что вопреки всему наш вид спорта набирает популярность. Это реально здорово и полезно. (Я опушу доказательства т.к. эта тема отдельного опуса). Гоночный велосипед такая штука на которой хочется гонять. Именно гонять как в детстве, поэтому я понимаю людей, которые освоив технику катания, понеслись с первой минуты тренировки поставив максимальную передачу типа 55х11. Так же быстрее). Конечно велоспорт (если в нем стремиться к результатам) как и любой другой вид спорта построен на методиках, а также на писанных и неписанных законах. Поэтому я тоже решил поделиться своим профессиональным опытом, который может быть полезен начинающим. Для профессионалов многие вещи описанные здесь очевидны.
Итак, вы уже овладели шоссейным велосипедом, техникой катания и пытаетесь тренироваться без тренера. Тренер не всем по карману и не везде его можно найти.
Тренировка от катания отличается тем, что у тренировочного выезда есть цель и программа работы т.е. что Вы конкретно делаете пока вы в седле. По-хорошему, тренировка должна быть целевой без отдыха на чай или кофе, а исключение составляют прокол или поломка.
В юности мне довелось гоняться и на шоссе и на треке, и спустя много лет я понял, что и там и там мы тренировались примерно по одной методике которую можно описать очень просто: ТЕМП, СИЛА, СКОРОСТЬ (на шоссе правда еще добавлялся объем) И это была эффективная методика, которую мы соблюдали неукоснительно и которая давала результаты. На треке я и мои партнеры по команде, тренируются так и по сей день. Но здесь про шоссе:
Смысл этой методики в том, что тренировки просто чередуются в заданной последовательности. Они могут различаться по нагрузке, километражу, объему работ, и другим параметрам, но последовательность остается неизменной
1. Силовая тренировка.
Характеризуется не очень большим километражем 70-80 км и силовыми упражнениями на горных участках. Т.е. дистанцию кроме гор можно ехать спокойно, а в подъемы происходит работа на полную выкладку. По мере улучшения показателей прохождения горного участка можно пробовать увеличивать передачи, чтобы лучше прокачивались ноги и естественно возрастала скорость. Кстати МТБ тоже очень хорошее средство для такого типа тренировок.
2. Скоростная тренировка
Этот тип тренировки предполагает средний километраж и длительные ускорения, например, по 5 км на равнинных участках. Как правило, такая работа делается на больших передачах. Это своего рода имитация индивидуальной гонки на время. Опять-таки остальную тренировочную дистанцию можно катиться спокойно в комфортном режиме. Таких ускорений должно быть не меньше трех за тренировку. У нас была еще такая практика, что такую работу мы делали за машиной, но этого я не буду советовать.
3. Темповая тренировка
Как правило, это средний километраж 80–100 км. Цель тренировки - удержание средней скорости в заданных параметрах, например в районе 30 км/ч. Задача в отработке навыков длительной темповой работы и формировании правильного педаляжа. Эти тренировки повышают скоростную выносливость, что очень важно для командной работы и даже просто для езды в пелотоне.
4. Объемная тренировка
Конечно эта тренировка всегда 100 + Основная задача преодолеть большой километраж по возможности с хорошей средней скоростью, но скорость не является целью. Цель – привыкание к длительному изнуряющему передвижению в седле велосипеда, (можно сказать жизни в седле). Такая тренировка открывает большие возможности для экспериментов, т.е. помогает лучше узнать самого себя, свое самочувствие, эргономику посадки, подобрать способы и периодичности питания, а также составы и мн чего еще.
При хорошем самочувствии в объемную тренировку можно вставлять сегменты коротких спринтерских включений. Хорошо, когда для этой работы есть партнер. Такие включения нужны для отработки навыков поглощения отрывов или финишных ускорений. Ускорения тоже делаются на средних или больших передачах на всю катушку. Примерная длина ускорений (300-500 метров) . И конечно, такие ускорения приучают работать на рваных ритмах в гонке, когда идет раздергивание и раскачка группы.
И еще, лично я не сторонник езды на больших передачах. Все что вы можете выжать из педаляжа - выжимайте.. Привыкайте не прыгать в седле на высоком каденсе. Поддержание скорости на высоком каденсе вынуждает ваши ноги работать равномерно, распределяя круговую нагрузку. Крутить или «ломать» большие передачи вы всегда успеете и для этого есть работы описанные выше. Вот пожалуй и все ...
А какой опыт у вас?
