Мой опыт и опыт моих тренеров показал, что программа, которой я собираюсь поделиться в данной статье действительно очень толковая. Поясню почему. Дело в том, что при прокачке плеч важно понимать, что должны равномерно прорабатываться все пучки дельты.
К сожалению многие программы направлены на прокачку какого-то одного (чаще всего это программы для опытных бодибилдеров), либо задействуют только два пучка, так как переднюю дельту можно прокачать ещё и вкупе с грудными, но для тренировки плеч это совсем не нормально. По этой причине нужно правильно подобрать программу, а данная программа как раз задействует все три пучка дельты. Что-ж, приятного чтения:
1. Армейский жим сидя
Сидя потому, что армейский жим стоя выполнять довольно сложно, при этом нагрузка будет идти на те же самые мышцы, что и в жиме сидя
- Начальное положение грифа – на уровне верха груди и плеч. Выжмите вверх штангу, делая вдох и отводя локти в стороны.
- На выдохе верните гриф в первоначальное положение, чтобы завершить упражнение.
- Сделайте 3 сета по 12-14 повторений
Не касайтесь штангой груди и не используйте ноги в этом упражнении! Иначе это помешает проработке дельт, а соответственно и плечи не получат должной нагрузки
2. Тяга штанги к подбородку
Я думаю, что лучше упражнения для проработки среднего пучка дельты, вам не найти
- Хватом сверху возьмите штангу на ширине немного уже плеч. Гриф на уровне бедер, плечи расправлены, в пояснице сделайте прогиб.
- На вдохе потяните штангу вверх, разведите локти в стороны. Гриф движется в вертикальной плоскости, сохраняйте ровное положение корпуса
- Локти в верхней точке находятся выше плеч. Задержитесь на выдохе и медленно опустите гриф вниз
- Выполните 3 сета по 4-6 повторений
3. Подъёмы гантелей в стороны
Это упражнение прекрасно прорабатывает задние дельты, пожалуй самые заметные из всех трёх пучков дельты
- Примите положение стоя с гантелями руках. Держите грудь приподнятой, а спину плоской. Круто согнитесь в бедрах и держите грудь параллельно полу. Гантели висят чётко под грудью, локти слегка согните, ладони поверните друг к другу
- Поднимите гантели вверх, чтобы верхняя часть рук была параллельна полу. Положение локтей выше спины сильнее нагрузит дельту
- Удержите вес на мгновение в верхней части дуги и медленно опустите по сторонам
- Выполните 3 сета по 8-10 повторений
Используйте малый вес и четкую технику. Это главное условие проведения продуктивной тренировки плеч, так как дельты могут регрессировать при избыточных нагрузках. После каждого сета отдыхайте в зависимости от количества повторов в нём (3 минуты - 4–6 повторов, 2 минуты - 6–8 повторов и 1 минуту - 8–10 повторов). Такой отдых вполне сбалансирован для данной тренировки.
По данной программе тренировался мой тренер, а потом одно время и я. Об эффективности скажу, что она позволяет не слабо, а я бы даже сказал достаточно мощно проработать плечи.
Пишите комментарии, ставьте лайки и не забудьте подписаться на Синие Треники.
Читайте также:
Я подтягивался каждый день в течении месяца, и вот, что из этого получилось
Качаем бицепс на турнике
Тренировка новичка. Качаем ноги спину и бицепс