Привет! Настало время для 4 части моего пути к похудению и в ней я предоставлю пример своего рациона и тренировочную программу.
Сразу предупреждаю то, что будет написано в программе тренировок и питании, не является инструкцией для похудения, применять тоже самое, что делал я не нужно, но если есть желание можете попробовать, в то время, когда я составлял для себя рацион питания и программу тренировок у меня не было никакого специального образования, делалось все интуитивно.
Уже после того, как похудел, я получил сертификат персонального тренера по бодибилдингу и фитнесу, плюс краткий курс диетологии, ну и множество семинаров на тему питания.
Итак, по питанию я сильно не заморачивался, у меня было всего лишь два меню, день тренировки, обычный день, и я их чередовал, плюс каждое воскресение добавлял Cheat meal (один прием пищи чего хотелось, в основном это было сладкое)
Продукты.
Курица, индейка филе 500г
Рыба 300г
Яйцо 6 шт из них 2 с желтком 4 белка
Крупа (греча, рис бурый или дикий, овсянка, перловка) 300г
Овощи:
Помидор 2шт
Огурец 3-4шт
Капуста (пекинская, белокочанная, брюссельская, брокколи) 200г
Морковь 1шт средняя
Фрукты:
Яблоко зеленое 1шт
Грейпфрут 1шт
Лимон 1шт
Пример меню в тренировочный день.
После пробуждения выпить стакан воды (в течении дня не менее 2,5л воды) + 15г ст. ложка льняного масла. Через 20 мин прием пищи.
Завтрак 8:00
Яйцо 3 шт. 1 желтка и 2 белка, омлет, отварные,
Хлеб ржаной один кусочек
Зеленый чай
Перекус 10:00
Овсянка 100г залить кипятком + сах/зам + ванилин
Перекус 11:00
Яблоко зеленое 1шт.
12:00 тренировка
14:00 обед
Куриное филе 250г готового + крупа 150г готового + салат из овощей заправить льняным маслом 20г
16:00 прекус
Яйца 3 шт 1 с желтком 2 белка
Грейпфрут 1шт.
18:00 ужин
Филе индейки 250г готового + крупа 150г готового + салат из овощей 20г масла льняного
20:00 прекус
300г рыбы + овощи
Вот таким скудным было мое меню в день тренировки, вне тренировочные дни было тоже самое, только мяса и рыбы на 100 грамм меньше. Да такое меню помогло мне максимально быстро, а точнее за три месяца скинуть 25 кг, но естественно так долго не возможно протянуть, даже с чит-мил. Но это уже другая история, а пока вот моя тренировочная программа на то время.
1. Кардиотренажер 10 мин.+ суставная разминка
2. Пресс на наклонной скамье 3х20
3. Тяга верхнего блока к груди широким хватом 3х15
4. Тяга нижнего блока к поясу 3х15
5. Гиперэкстензия 3х20
6. Жим штанги лежа на скамье 3х15
7. Разводка гантелей на скамье 3х15
8. Махи гантелями в стороны стоя 3х20
9. Жим гантелями сидя от плеч 3х20
10.Разгибание ног сидя в тренажере 2х20
11.Приседания со штангой 3х15
12.Подъем ног лежа на скамье 2х20
13.Кардиотренажер 20 мин.
Вот такой был мой первый комплекс упражнений, на все группы мышц за тренировку, каждую неделю менял упражнения, но смысл программы оставался прежним.
Вот и все, что нужно было делать для того чтобы похудеть, привести себя в более удовлетворяющую меня форму. Главное это постоянство и желание делать это, не просто желание, а прямо гореть этим и получать удовольствие от процесса.
Благодарю вас за уделенное время моей статье!
В дальнейшем буду писать о том как я стал персональным тренером по бодибилдингу и фитнесу, подписывайтесь!