Ответ знают в Минздраве. Совместно с НМИЦ профилактической медицины там разработали рекомендации по занятию спортом для разных групп населения – в зависимости от состояния здоровья и физической формы.
Используя их, любой человек может подобрать для себя подходящий комплекс упражнений, сделав занятия физкультурой максимально комфортными и полезными. Мы продолжаем публикацию данных рекомендаций по группам. Вторая порция – для людей с избыточной массой тела и ожирением. Кстати, лишние пять килограмм при нормальном весе – это не ожирение. Определить нормальный вес с учетом роста можно с помощью индекса массы тела. Вычисляется он просто: вес тела (в килограммах) нужно разделить на квадрат роста (в метрах).
Значения ИМТ:
менее 18,5 – пониженный вес
18,5–24,9 – нормальный вес
25,0–29,9 – избыточный вес
от 30,0 – ожирение
Так вот, людям с избыточной массой тела и ожирением рекомендуются физические нагрузки по 40, 60 или 90 минут в день. Именно занятия продолжительностью более 30 минут заставляют организм использовать жир в качестве источника энергии. Например, трата 3500 калорий сжигает примерно 450 граммов жира.
Предпочтительна физическая активность низкой и умеренной интенсивности: ходьба, езда на велосипеде, гребля, плавание и т.д. Начинать занятие нужно с разминки длительностью 5–10 минут. Кстати, для достижения лучшего эффекта стоит увеличивать количество или продолжительность занятий, а не их интенсивность. Например, в день можно устроить два-три коротких занятия вместо одного длинного.
Но даже после достижения заветной цели – снижения веса, не стоит убирать гантели в шкаф. Ведь важно не только похудеть, но и закрепить результат. Так, для поддержания нормального веса рекомендуется уделять более 300 минут в неделю нагрузке умеренной интенсивности.