«Хотите накачаться, похудеть, увеличить выносливость, быстрее восстанавливаться и все это, применяя всего лишь одну добавку? Ну тогда вам просто необходимы BCAA.»
Такие слоганы можно найти во многих постах об этой добавке.
Не знаю, как вам, но мне всегда кажется подозрительным, когда вещество наделяют несколькими мощнейшими почти магическими качествами. Обычно в таких случаях это развод на деньги. Мне, кажется, вы уже понимаете, к чему я клоню.
Что же такое BCAA?
Это 3 незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин, валин. Но, между прочим, в белке 20 аминокислот: 8 незаменимых, 2 условно незаменимые и 10 заменимых.
Эта троица составляет 35% от всех аминокислот, содержащихся в белке. И они занимают 18-26% всего белка. Больше всего BCAA в говядине.
В поисках информации о суточной норме BCAA, я видел различные советы по их употреблению. 4-8 грамм 3 раза в день — самый распространённый. На сайте https://www.google.ru/amp/s/www.sovsport.ru/amp/620004 я нашёл следующую данные, что количество этой троицы должно употребляться из расчета 0.37 грамма на 1 килограмм массы тела. Известный бодибилдер и тренер Станислав Линдовер в этой статье утверждает, что человек способен усвоить примерно 15-20 грамм BCAA. Непонятно откуда взяты эти данные, но давайте обратимся к математике.
По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения известно, что человеку, который не занимается спортом, для поддержания нормального физического состояния необходимо употреблять примерно 0,83 грамма белка на 1 килограмм тела. Сегодня эта цифра немного увеличилась 1-1.2 грамма на килограмм. В Росси эта норма регламентируется следующим документом: «Методические рекомендации 2.3.1.2432-08. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации.» Так что установленная норма потребления белка в России составляет 65-117 грамм в сутки.
Для спортсмена эта цифра выше. Она индивидуальна и для определения её необходимо знать уровень азотистого баланса. Но в среднем этот показатель будет 1.5-2 грамма на 1 килограмм массы тела.
К слову об этих нормах говорит нам , наверное, сама крупная и известная фирма по производству спортивного питания - Optimum Nutrition.
Возьмём спортсмена весом 80 килограмм, его норма потребления белка - 1.5 грамма на килограмм. Следовательно, в сутки ему нужно потреблять 120 грамм белка. Зная, что в среднем в белке 20% BCAA, получается 24 грамма этих 3-х аминокислот спортсмен потребит, если съест свою норму белка. Это даже больше, чем говорит Линдовер. То есть норму BCAA мы удовлетворяем просто добрав норму белка.
Первый аргумент против.
Кто-то скажет, что приём этих аминокислот в дозах выше нормы как раз и даёт эффект. А вот и нет. И тому есть несколько причин. Начнём с самой банальной - с классификации белков.
Белки делятся на полноценные и неполноценные. В животном белке полный аминокислотный состав, в растительном — нет.
Поэтому веганы часто сталкиваются с некоторыми проблемами со здоровьем — из-за недостатка аминокислот.
Чтобы синтезировать нам свой собственный белок, необходимы все аминокислоты. Мы же не овощи 🍅 🥔🥒
Некоторые аминокислоты могут выполнять функции других и заменять их, но эти 3 не смогут восполнить недостаток остальных 17.
Представьте себе строительство дома. BCAA - это рабочие, их привезли с утра на стройку целую бригаду. Но нет других аминокислот — инструментов, техники, материалы. И как же будет строиться наш дом? Никак. И мышцы тоже не могут строиться без всех компонентов. И в итоге лишние аминокислоты просто выходят из организма с мочей.
Второй аргумент против.
Есть предположения, что гипердозы этих аминокислот могут снизить всасываемость других аминокислот. Они подтверждаются научными исследованиями. Так же чрезмерное употребление белка и аминокислот может негативно влиять на работу почек и приводить к отекам.
Третий аргумент против.
Нет достоверных доказательств эффективности этой добавки. Есть исследования, проводимые при поддержке компаний, производящих эти самые аминокислоты. Но вчитываясь в них можно найти манипуляции данными. Во всех таких экспериментах есть две группы, где одна употребляет аминокислоты, а друга не доедает белка. То есть сравниваются люди, у которых с одной стороны дефицит белка, а у других какой-никакой, но белок синтезируется. Конечно же эффект будет выше у группы с BCAA.
Четвёртый аргумент против.
Нет достоверных исследований, касательно безопасности приема этой добавки.
Так все же, что происходит с лишним белком и его аминокислотами?
В нашем организме есть такой процесс, под страшным названием катаболизм. Это процесс разрушения белка во всех тканях организма (не только в мышцах). Каждый день у нас погибает много белка, а «отходы» распада идут на разные нужды. Примерно 80% уходит с мочей, 10% со стулом, 10% используется как топливо. Аминокислоты, не участвовавшие в синтезе белка и в процессе энергообеспечения выводятся из организма таким же образом. И получается, что при нормальном потреблении белка все дополнительные BCAA мы просто смываем в унитаз. Печально, что и деньги наши оказываются там же.
Аргумент за добавку.
Несомненно, как показывают исследования, добавка будет эффективна при дефиците белка. Однако если взять протеин, то он будет гораздо насыщеннее по своему составу. Давайте же сравним, сколько аминокислот содержится в порции капсул BCAA и порции протеина.
Оба продукта — представители компании Optimum Nutrition. Вам не кажется, что протеин выглядит привлекательнее?
Итог.
В общем, решать, конечно вам. Я не стал слушать умников, которые даже не знают, что BCAA - это аминокислоты и что их 3 (хотя буквы 4). И мне не по карману сливать в унитаз деньги.
Подписываясь на мой канал, комментируя ✍️ и ставя свои пальцы вверх 👍, вы помогаете мне находить качественную информацию и развеивать мифы. Все ради вас, вашей экономии времени ⏰ , сил 💪🏻 и финансов 💵
С вами как всегда Дневник скалолаза. Подходите к любому делу с умом!
Читайте также: