От первых пробежек к марафону, или как пробежать свой первый марафон?
Путь от новичка, делающего первые пробежки на 3-5 км. до марафонца – длинен и труден, но вполне по силам любому человеку, поставившему перед собой такую цель. За какой срок можно подготовится к марафону? И вот здесь я отвечу совсем не то, что ожидают фанаты-неофиты с горящими глазами. Мой ответ таков: чем дольше продлится подготовка к первому марафону– тем лучше. Особенно если вы никогда не бегали до этого. Стаж регулярных занятий бегом имеет огромное значение. Настоятельно рекомендую побегать два-три года, а лучше четыре, прежде чем выйти на старт марафона. Почему? Во-первых, потому что имея за плечами такой беговой опыт вы в дальнейшем сможете щелкать марафоны как орехи. Во-вторых, два-три года можно посвятить развитию скоростной выносливости, уровень которой определяет итоговый результат на марафоне. В-третьих, такой беговой стаж позволит вам закончить первый марафон в жизни без особых проблем, что послужит отличным стимулом к новым забегам, а не отобьет напрочь всякое желание бегать.
Согласитесь, гораздо приятнее пробежать свой первый марафон за 3:05 – 3:15 и при этом чувствовать потенциальный резерв, позволяющий улучшить это достижение, нежели пробежать классическую дистанцию за 5 часов в состоянии предельной усталости и апатии с мыслью никогда больше не повторять это истязание.
Впрочем, вольному – воля. Каждый может сам выбирать стратегию своих тренировок и стартов. В принципе, подготовится к марафону можно и за полгода, а при определенных условиях и за три месяца. Многое зависит от личных данных и от поставленной цели. Если вы хотите лишь добраться до финиша с любым результатом, то может хватить и месяца. Не беда если больше половины дистанции пройдете пешком. Если конечно позволит лимит времени.
Но здесь мы не будем рассматривать подобные примеры. Я буду ориентироваться на человека, который имеет за плечами опыт выступления на соревнованиях на дистанциях 5 и 10 км. и уже пробежал полумарафон. Если полумарафон еще не пройденный этап, то это отличная возможность начать подготовку к марафону с его преодоления. В таком случае, для подготовки к марафону будет достаточно трех месяцев. При условии выполнения скоростных работ. Впрочем, работа над скоростной выносливостью необходима всегда. Исходя из практического, более чем 30-летнего тренерского опыта могу сказать, что минимальный недельный километраж при подготовке к марафону должен составить не менее 90 км. Только в этом случае можно гарантировать пробегание марафона без перехода на шаг или чрезмерного физического утомления. Впрочем, первый раз в любом случае будет тяжело. Надо это запомнить и психологически заранее на это настроится. Можно, конечно, пробежать марафон и с максимальным недельным объемом и в 70 и в 50 км., но в таком случае нет никаких гарантий его успешного завершения. Может повезти, а может и нет.
А теперь конкретный план подготовки за 7 недель перед марафоном.
1-я неделя
Пн. 6 км.
Вт. Отдых
Ср. 16 км.
Чт. 14 км.
Пт. Разминка 5 км. + 7 х200/200 (в темпе соревнований на 3000 м.)+ 2,2 км. Всего 10 км.
Сб. 24-25 км.
Вск. 12 км.
Всего за неделю: 82 - 83 км.
2-я неделя
Пн. 6 км.
Вт. Отдых
Ср. Разминка 5 км. + 4х500/500 (в темпе соревнований на 10-15 км.) +2,5 км. Всего 11 км.
Чт. 7-8 км.
Пт. Разминка 4 км. + 5 х200/200 (в темпе бега на 3000 м.)+ 2 км. Всего 8 км.
Сб. 20 км.
Вск. Отдых.
Всего за неделю: 52-53 км.
3-я неделя
Пн. 7-8 км.
Вт. Разминка 5 км. + 3х1000/1000 (в темпе соревнований на 15-21км.) +3 км. Всего 13 км.
Ср. 15-16 км.
Чт. Отдых.
Пт. Разминка 5 км. + 8 х200/200 (в темпе соревнований на 3000 м.)+ 2 км. Всего 10 км.
Сб. 28 км.
Вск. 12 км.
Всего за неделю: 85 - 87 км.
4-я неделя
Пн. 6-7 км.
Вт. Отдых
Ср. Разминка 5 км. + 5 км.(в темпе соревнований на 21 км.) +3 км. Всего 13 км.
Чт. 7-8 км.
Пт. Разминка 6 км. + 5 х200/200 (в темпе бега на 3000 м.)+ 2 км. Всего 9 км.
Сб. 21-22 км.
Вск. 6-7 км.
Всего за неделю: 62-66 км.
5-я неделя
Пн. 8-10 км.
Вт. Разминка 6 км. + 4 х1000/1000 (в темпе соревнований на 15-21км.) +3 км. Всего 16 км.
Ср. 16 -18 км.
Чт. 5-6 км.
Пт. Разминка 6 км. + 3х500/500 (в темпе соревнований на 5000 м.)+ 2,5 км. Всего 11 км.
Сб. 30-32 км.
Вск. 10 км.
Всего за неделю: 96 - 103 км.
6-я неделя
Пн. Отдых.
Вт. 7-8 км.
Ср. Разминка 5 км. + 6 км.(в темпе соревнований на 21 км.) +3 км. Всего 14 км.
Чт. 8 км.
Пт. Разминка 6 км. + 5 х200/200 (в темпе бега на 3000 м.)+ 2 км. Всего 9 км.
Сб. 24-25 км.
Вск. 6-7 км.
Всего за неделю: 68 - 71 км.
7-я неделя
Пн. 8-10 км.
Вт. Разминка 6 км. + 3 х1000/1000 (в темпе соревнований на 15-21км.) +3 км. Всего 14 км.
Ср. 12 - 14 км.
Чт. Отдых
Пт. 3-5 км.
Сб. Старт марафона.
Вск. 3 км.
Всего за неделю: 82 - 88 км.
Данный план позволит вам гарантированно закончить марафон. Итоговое время будет зависеть от ваших личных достижений в беге на 5, 10км и полумарафоне. В любом случае первый раз марафон надо бежать в комфортном беговом режиме и помнить, что сейчас главная цель – закончить дистанцию.
Удачного старта!
О том, как правильно построить тренировку, какие ускорения использовать, для чего нужны тренировки в горах и чем питаться читайте в наших статьях: «С какой скоростью бегать?», «Что можно есть бегуну?», «Виды тренировок и планирование», «Лучший способ похудеть», «Бег и горы».