Абсолютно каждому спортсмену, который занимается в тренажёрном зале, известна великая троица базовых упражнений: жим, приседания и становая тяга. И эти упражнения действительно играют очень важную роль в тренировочном процессе, ведь они являются базовыми многосуставными движениями, которые вместе участвуют в проработке абсолютно всего тела. При выполнении жима, приседаний и становой тяги происходит не только увеличение мышечной массы, а также общее усиление силовых показателей.
Но не всё так гладко, как может показаться на первый взгляд. Жим, приседания и становая тяга также являются, пожалуй, наиболее травмоопасными упражнениями, которые можно делать в тренажёрном зале. Это связано не только с тяжёлыми весами, которые необходимо использовать во время тренировок, а также с огромной осевой нагрузкой, оказываемой на весь позвоночный столб. Из-за этого даже при правильной технике могут возникать всевозможные травмы спины, например, грыжи или те же протрузии. Именно поэтому люди пытаются найти альтернативный подход к тренировкам, чтобы исключить эту опасную тройку базовых упражнений.
Если вы хотите составить тренировочную программу без жима, приседаний и становой тяги, то мы подробно расскажем вам об альтернативных упражнениях, нагрузка которых вполне сравнима с ними.
Чем заменить жим штанги?
Некоторые люди считают, что жим штанги просто-напросто нельзя чем-либо заменить. Это полный абсурд. Нет такого упражнения, которое бы создавало поистине уникальную и неповторимую нагрузку.
Если рассматривать жим штанги, то его опасность заключается в уязвимом положении тела. Если не справиться с рабочим весом, то велика вероятность просто-напросто уронить на себя штангу, что обязательно приведёт к серьёзной травме.
Отличной альтернативой жиму штанге является жим, но только уже гантелей. Если во время работы с гантелями пойдёт что-то не по плану, то их всегда можно просто бросить на пол, чтобы избежать травмы. Вдобавок подобная нагрузка даже лучше работы со штангой, ведь с гантелями в работу включается большее количество стабилизационных мышц.
Чем заменить приседания?
Приседание также является довольно опасным упражнением. Оно не только ставит спортсмена в уязвимое положение, которое можно сравнить с жимом штанги, а также оказывает огромную нагрузку на позвоночный столб.
Если нужна альтернатива для приседаний, то превосходным вариантом является тренажёр для жима ногами. Его устройство такого, что нагрузка на позвоночник практически полностью исключается, а при слишком большом весе можно просто опустить рабочий вес без какого-либо риска получить серьёзную травму.
Чем заменить становую тягу?
Становую тягу можно назвать наиболее травмирующим упражнением из данной троицы. Всё дело в том, что во время выполнения тягового движения позвоночный столб подвержен огромной сгибательной нагрузке, которая способствует возникновению серьёзных травм спины. Самое интересное, что наиболее травмирующая нагрузка происходит в самом начале тяговой амплитуды. Именно этим мы и воспользуемся, чтобы найти альтернативный подход для тренировки.
Если вы хотите заменить становую тягу, то отличным вариантом является мёртвая или румынская тяга на прямых ногах. Её суть заключается в том, что во время тягового движения штанга не ставится на пол, а просто доходит до уровня коленей. Такой подход позволяет исключить нижнюю амплитуду, которая является наиболее опасной, и сделать выполнение тяги более оптимальным для тренировок.