В первой части статьи мы выяснили, что такое профессиональное выгорание, и предложили несколько вариантов борьбы с ним. А теперь поговорим об утомлении. Все мы знаем, что оно является нормальной реакцией организма на работу. Главное, конечно, не переусердствовать в этой самой работе. Давайте проведем небольшое расследование, в ходе которого узнаем, отчего же возникает утомление, какие фазы утомления бывают и как его можно предотвратить.
Теории утомления
Две основные причины утомления, о которых знает наука, это локально-гуморальные теории (от латинского humor — жидкость), когда в организме, длительное время выполняющем работу, изменяется химический состав жидкостей (крови, лимфы), что приводит к энергетическому истощению органов, неприятным ощущениям и интоксикации. Впервые об этом упоминает Гиппократ.
Один из первых врачей выделил четыре сока организма — кровь, слизь, желтую и черную желчь. При нормальном их смешении организм, по Гиппократу, здоров. Для здорового образа жизни отец медицины советовал соблюдать диету (правильное полноценное питание) и физические занятия.
Гуморальную «теорию засорения» немецкого физиолога Эдуарда Пфлюгера можно сформулировать так: при длительной работе меняется химический состав жидкостей, и человек устает. Долгое время считалось, что мышцы после нагрузки болят из-за того, что в них накопилась молочная кислота (вот он один из примеров гуморальной «теории засорения»). Однако современные исследования это опровергли. Молочная кислота может вызывать чувство дискомфорта и жжения только во время физической нагрузки, после тренировки молочной кислоты в мышцах практически не остается. Боль в мышцах вызывают микротравмы мышечных волокон.
Еще одним примером гуморальных теорий можно назвать «теорию истощения», которую выявил швейцарский физиолог Мориц Шифф (1868). Проще говоря: чем больше работаешь, тем больше устаешь, и наоборот, во время отдыха накапливаешь силы.
Центральную теорию утомления сформулировал выдающийся русский ученый Иван Михайлович Сеченов. По мнению ученого, утомление возникает из-за деятельности нервной системы.
Проведем эксперимент, который наглядно покажет, как организм начинает утомляться. Нам понадобится лист бумаги и карандаш.
Если под рукой карандаша и бумажного листа нет, заменяем карандаш указательным пальцем, а лист бумаги книгой, ладонью. Что нужно делать? Ставить на листе точки (или пальцем отбивать мотив). Все время и ни на что не отвлекаясь. Попробуйте ставить точки несколько минут и лишь потом продолжите чтение. Ну что, утомились?
Оказывается, в ходе этого эксперимента даже можно заснуть. Так работает охранительное торможение, именно оно при истощении заставляет прекращать какую-либо работу.
Но если бы вам было интересно ставить точки — например, вы работали бы с некоторой мотивацией, то усталость не наступила бы так скоро.
Изменим наш эксперимент. Создадим себе мотивацию! Поставим определенную цель. Если у вас есть карандаш и бумага, рисуйте из точек. Или ставьте точки поэтапно: сначала десятки, потом сотни и т.д. То есть делайте то, что вам больше нравится. Если карандаша под рукой нет, попробуйте делать точечный массаж, походите двумя пальчиками по шее, сверху вниз, пройдитесь по руке, дойдите до ладони. Ну, сколько теперь вы продержались? И ведь не было ни зевоты, ни раздражения, да?
Усталость возникает там, где нет мотивации.
Знаете, в чем секрет? Из рутины вы создали что-то интересное. Вот так давайте и в жизни, и в работе. На самом деле везде можно найти мотивацию, а если не находишь? Значит, читаем дальше.
Фазы утомления: их нужно знать, чтобы обезопасить себя
Русский физиолог Николай Евгеньевич Введенский ввел понятие парабиоза (особое состояние тканей после действия на них раздражителей) и его четырех фаз. И сейчас многие психологи рассматривают эти четыре стадии применимо к утомлению.
Мы рассмотрим первые две стадии.
Первая фаза. Уравнительная
В какой-то момент я поняла, что мне трудно сосредоточиться: начала допускать ошибки, которые мне были совершенно несвойственны.
Тогда я еще не осознавала, почему так происходит. А про истинную причину — заваливание мелкой работой, которая рушила все мои почти наполеоновские планы, я в то время не думала. Подумаешь, ну всякое случается. Иногда на день-два заболевал сотрудник, и приходилось делать кое-какую работу за него. Например, ездить на другой конец города. Конечно, это казалось интересным, но это отнимало значительную часть времени.
Я не успевала, порывалась задержаться после работы, но обычно брала работу на дом. Сделаю вечером, сдам работу, а на следующий рабочий день еще больше нагрузки, еще больше мелких дел, а следовательно — еще больше усталости.
Вскоре начала замечать, что всё больше раздражаюсь. Тогда-то в голове возник вопрос: надолго ли меня хватит?..
Эта история произошла давно. Кстати, если организм молодой, то он может как бы не замечать такую работу. Знаете молодых людей, которые все делают и делают, а потом вдруг у них начинается стресс или проблемы со здоровьем... И они не понимают, как это так получилось.
На самом деле это и есть уравнительный этап. Это когда:
- Одновременно с ростом работы начинается спад. То есть работа скачкообразная, волнами. То ты все знаешь и вдруг забываешь элементарное.
- Начинаешь делать ошибки. Продавцы могут выдать покупателю вместе с чеком сдачу. Водители нарушают ПДД. То есть профессионал становится небрежным.
- Трудно сосредоточиться, переключиться.
Вот тут и нужно разрабатывать меры по оптимизации.
Что делать?
Во-первых, провести учет рабочего времени. Ответьте на вопрос: что вы делаете за рабочий день? А затем запишите все ваши дела и минутки отдыха тоже. Когда просмотрите список, удивитесь, как много в течение дня мелких дел, а на самое главное порой не остается времени.
Есть ли в этом списке утренний ритуал, та самая подготовка к работе, когда вы настраиваетесь на работу? Нет? Это минус. Не пропускаете ли вы обед? Пропускаете? Минус еще больший, все это приводит к усталости. А если вы вообще засиживаетесь допоздна, то утомления и стресса не избежать.
Сначала возникает стрессовая ситуация, которая приводит к перенапряжению прежде всего головного мозга. Это напряжение должно сойти на нет. Оно и сходит как бы вовнутрь организма в ту или иную «слабую» систему (для каждого все может быть по-разному).
Во-вторых, снизить количество заданий, строго выдерживать время отдыха (каждый час делайте небольшую разминку, а если нужно — каждые 30 минут) и обеда — поели, осталось время? Тогда как можно больше гуляйте, да хоть кругами вокруг своего здания прохаживайтесь для моциона.
Правила:
- делайте перерывы каждый час — в идеале нужно отдыхать периодически (в конце каждого часа работы по 2-5 минут)
- выдерживайте время обеда
- не засиживайтесь допоздна
- не позволяйте себе работать дома
- занимайтесь самообразованием, если на работе есть такая возможность, запишитесь на курсы, например иностранного языка, только занимайтесь тем, что будет вам полезным
- вытесните неприятные эмоции (например, не думайте о коллегах, о мелком подсиживании, все плохое замените хорошим). Станиславский утверждал, что чувству нельзя приказывать, но его можно выманить. Учитесь выманивать положительное. Вы можете усилием воли переключаться на предметы, которые вызывают у вас хорошие эмоции.
- практикуйте полудрему, легкий кратковременный сон, вспомните, как это делают наши домашние любимцы
- как можно чаще проговаривайте фразы уверенности («Будь увереннее», «У тебя все будет хорошо!»)
- устраивайте себе каникулы: с семьей и по возможности отдельно, только с мужем
Помните: хорошо работает лишь тот, кто умеет хорошо отдыхать.
А теперь перейдем ко второй фазе — парадоксальной.
Вот здесь на разные раздражители организм будет действовать противоположным образом. Например, вы будете не рады повышению по работе, наоборот, захотите уволиться.
Могу с уверенностью сказать, в хорошей компании до такой фазы не будет доведено.
С чего все началось? С конфликтов с начальством. Постепенно в коллективе появились свои любимчики, а у всего отдела начались серьезные проблемы с дисциплиной. У кого-то растягивался обед. Кто-то приходил с опозданием часа на два. Количество конфликтов увеличивалось. Как повело себя начальство? Поначалу никак. То есть пока работа сдавалась в срок, руководство не принимало никаких мер (!). А потом стало муштровать, прямо как в армии.
Нужно же было сразу составить «аварийный» график и заставить каждого отдохнуть (конечно, без ущерба работе).
Если поле постоянно засевать и не вносить удобрений, в конце концов оно перестанет давать урожай.
Так и с человеком: если ему постоянно давать рутинную работу и не мотивировать ничем, в конце концов он не захочет работать вообще.
Руководство не принимало никаких мер, а когда конфликты увеличились, работа встала, начальство решило сделать «встряску». То есть отругало, отчитало.
Если в вашем коллективе наступила похожая плачевная ситуация, а руководство никак на это не реагирует, в том числе не дает единственное средство, которое может помочь — длительный отпуск, уносите ноги. Вы ценный работник, и работу найдете. А про метания без цели и отдыха, подобные белке в колесе, потом еще будете вспоминать с улыбкой.
Понравилась статья? Отмечайте ее лайками, тогда мы продолжим писать на эту тему.