Источник информации Blossom-news
Зачастую, у мужчин возникает вопрос, сколько граммов белка необходимо организму для роста и развития мышечной ткани. К счастью, проводилось массу исследований и ответ был найден. Диетологии утверждают, что для человека нет точных в потребностях белка, объясняется это тем, что каждый организм уникален по-своему.
В дальнейшем Вы узнаете, что такое белок и какие основные функции он в себе несет, а также познакомитесь с тем, как рассчитать суточную норму и сколько белка Вам нужно в день.
Что такое белок
Как Вы уже знаете, белок является основным строительным материалом для организма, и он находится в растительных и животных происхождениях. Потребляя ежедневно протеин Вы обогащаете организм аминокислотами, их всего 26.
Аминокислоты разделяются на заменимые и незаменимые. Заменимые аминокислоты способны самостоятельно синтезироваться в организме. А что насчет незаменимых, так они должны поступать вместе с продуктами из вне.
При ежедневном употреблении Вы снабжаете организм полезными элементами, которые в свою очередь помогают Вам развиваться, не только в росте тканей, но также они несут и другие полезные функции.
- Защитная функция. При грамотном сбалансированном питании, содержащий в себе аминокислоты, углеводы и жиры, Вы помогаете организму улучшить иммунитет.
- Транспортная функция. В белках содержится гемоглобин, который помогает разносить кислород по всему организму.
- Восстановительная функция. После усердной тренировки, нашему организму необходимо восстановить повреждённые участки тканей. Как никто другой, белок, любого происхождения, способен с этим справиться.
- Энергетическая функция. Белки разделяются на два вида: простые и сложные. Простые белки способны расщепиться в организме моментально, что придает заряд энергии. Как несложно догадаться, сложные белки, расщепляются намного дольше, что придает энергию на более длительное время.
Важно! Диетологии рекомендуют спортсменам добавлять в план питания сложные белки, после изнурительных тренировок, перед сном, чтобы ваши мышцы подпитывались аминокислотами на протяжении длительного отдых.
Суточная норма белка для мужчин в день
Начинающим спортсменам кажется, чтобы нарастить большую мышечную массу желательно съедать белок в огромных количествах. Но это рассуждение ошибочное, скорее всего вы получите вместо огромной мускулатуры, нарушение почек и печени, а самое ужасное что можно случиться это рак прямой кишки.
С вами согласятся большинство бодибилдеров, что составлять свой рацион питания из белковой пищи можно. Но для этого необходима поставить цель. Что за цель Вы спросите? Профессиональные спортсмены составляют рацион питания из протеина ради одной цели - вывести из организма весь жировой запас, чтобы мышцы казались более рельефными и красивыми.
Эти статьи могут быть Вам интересны:
Таким образом, чтобы нарастить мышечную массу или же если вы желаете избавиться от лишних жировых прослоек, то необходимо составить грамотный рацион питания и вас результат не заставит долго ждать. Теперь мы перейдем к тому, сколько нужно вашему организму белка.
Греки считали, что молодому организму нужно съедать 2 грамма белка на один килограмм собственного веса. Но это не так, каждый организм уникален по-своему, кому-то нужно будет съедать по 2 грамма, а кому и по три, некоторые получают результат съедая один грамм белка на килограмм собственного веса.
Теперь можно сделать вывод, чтобы понять сколько требует Ваш организм белка необходимо экспериментировать, либо уменьшать количество протеина, либо увеличивать, но для затравки рассмотрите таблицу, приведенную ниже, чтобы примерно понять сколько и чего Вам нужно.
Для примера возьмем четыре категории людей. Первая категория людей будут заниматься легкими физическими нагрузками, вторая категория средними физическими нагрузками, третья категория людей будут заниматься четыре раза в неделю физическими нагрузками, последняя категория людей будут заниматься ежедневно, на протяжении двух-трех часов. Также мы будем учитывать их возраст и вес. Почему необходимо учитывать возраст?
Если вы не знаете, то со временем уровень обмена веществ в организме постепенно уменьшается, Вы можете заметить, как люди, с возрастом, набирают лишние килограммы и при этом не могут от них избавиться. Связанно это с тем, что что их уровень обмена веществ понизился.
Если судить по фактам и по опыту других людей, занимающихся тяжелыми физическими нагрузками, то можно сообщить, что ежедневно потреблять белок растительного или животного происхождения по 2 грамма на один килограмм собственного веса, очень сложно.
Важно! Чаще всего опытные спортсмены заменяют продукты питания на протеиновые коктейли, во-первых, это дешевый источник белка, во-вторых, удобно принимать, в-третьих, выпивая протеиновые коктейли вы сможете поддерживать суточную норму белка, которая нужна вашему организму.
Как рассчитать суточную норму белка
Давайте теперь плавно перейдем к тому, как рассчитать суточную норму белка для Вашего организма мужчинам. К счастью в интернете есть огромнейшее количество ресурсов, которые помогут Вам рассчитать суточную норму протеина.
Чтобы рассчитать суточную норму белка, необходимо придерживаться к основным двум этапам
Первый этап
На начальном этапе Вам нужно определить индекс массы тела (ИМТ).
В интернете есть огромнейшее количество формул для определения индекса массы тела, но самый действенный и простой - это разделить вес на рост в квадрате. ИМТ= вес (кг)/рост² (м).
Для примера возьмем мужчину, который весит 100 килограммов и рост его составляет 1 метр 90 см. и тогда мы подсчитываем следующим образом ИМТ = 100 (кг)/1.9² (м) = 27.7
Второй этап
Во втором этапе нам нужно обратиться к таблице, в котором нужно найти близкое значение, которое будет нас удовлетворять.
Давайте теперь попробуем понять, что делать с этой таблицей. Берем значение ИМТ которое у нас получилось, 27.7. Теперь это число мы находим в таблице, подбираем значение, которое вас устроит, также обратите внимание на рост, это необходимо учитывать. 27.7 можно прировнять к 28, поэтому берем это значение и смотрим на рост (рост составляет 190 см) и у нас получается 114 граммов белка, которое необходимо потреблять в сутки.
Второй способ, как рассчитать суточную норму белка
Давайте возьмем для примера мужчину, который занимается программирование, и он весит 70 килограммов. Весь день он сидит в офисе за компьютером и не занимается никакими физическими нагрузками. Значит, чтобы подсчитать, его необходимость в белках, будет очень просто.
70 * 1.1 = 77, то есть в его рационе должно находиться 77 граммов белка.
Теперь возьмём того же программиста, только он занимается пару раз в неделю физическими нагрузками, тогда подсчет будет выглядеть следующим образом.
70 * 1.3 = 91 граммов белка он должен съедать ежедневно.
А теперь возьмем мужчину, который занимается ежедневно по несколько часов в день, тогда ему придется съедать белков в огромных количествах, ну допустим он весит 90 килограммов, тогда его суточная норма будет составлять
90 * 1.6-1.8 = 153 граммов белка, это среднее значение, к которому нужно придерживаться спортсменам, которые занимаются тяжелыми физическими нагрузками.
https://youtu.be/KIcAcvhAwhM
Заключение
Есть огромнейшее количество способов подсчёта суточной нормы белков, поэтому оставляете комментарии и делитесь своим мнением на этот счет, если хотите можете рассказать, как Вы подсчитывается суточную норму протеина.