Все знают про классическую планку, когда практикующий смотрит лицом в пол при этом опираясь на кисти рук, локти или кулаки и на носочки.
Польза классической планки: уменьшение живота, тонус ягодиц, развитие и укрепление мускулатуры.
Но сегодня речь идет об обратной планке. Практикующий располагается лицом вверх, опираясь руками в пол, ноги же находятся на носочках.
Выглядит это так
Достоинств у обратной планки масса:
- укрепляются мышцы кора ( это мышцы поддерживающие таз и позвоночник);
- улучшается осанка;
- поддерживаются внутренние органы, предотвращается их опущение;
- уменьшаются соц накопления в области живота;
- укрепляются мышцы нижней части спины;
-снимаются боли с поясницы;
- улучшается гибкость;
Недостатки упражнения, это трудность выполнения, особенно у кого нет физической подготовки.
Необходимо начинать с небольших временных интервалов. 20 сек стоим, 10 сек отдых. Сделать 2-3 подхода. Постепенно можно увеличивать.
Кому не рекомендуется делать обратную планку.
беременным женщинам;
при травмах локтевых и плечевых суставов;
больным позвоночной грыжей;
при компрессионных переломах;
перенесшим кесарево сечение;
у кого были операции на брюшной полости;
Как делать обратную планку с пользой для себя?
Вначале выполнять упражнение может быть трудно и неприятно.Причиной этого могут являться, ослабленные мышцы, малая выносливость.
Уже через две недели практики мышцы станут крепче и процесс пойдет. Необходимо помнить, что почти вся нагрузка ложится на руки, поэтому кисти должны быть здоровы. В первые дни делать планку не более 20 секунд, можно пользоваться интервальным таймером. 20 сек работа, 10 сек отдых и повтор.
Во время упражнения наблюдайте за шеей, не надо выгибать ее и смотреть на свои ноги. Позвоночник должен быть прямым. Не следует сильно прогибаться в поясничном отделе. Руки позади себя и ладони повернуты к себе. Упражнение удобно делать босиком и опираться в пол пальчиками, если практикуем в обуви, то упор нужно делать на пяточки.
Надеюсь, что статья была полезной, подписывайтесь на канал и ставьте пальчик вверх!