Смирнова О.В
Студентка 3-ого курса
Елабужский Институт
Казанского Федерального Университета
Россия, Республика Татарстан, г.Елабуга
Аннотация: В данной статье говорится об правильном построении питания спортсменов занимающихся волейболом при тренировочной и соревновательной деятельности.
Ключевые слова: питание, белки, жиры, углеводы, калории.
Волейбол - это игра, которая требует энергии, скорости, силы и точности. Волейболисты во время игры быстро рывками на короткие расстояния, быстро двигаются и останавливаются, часто прыгают и меняют направление. Потраченная на это энергия вырабатывается организмом почти исключительно за счет энергии анаэробного расщепления мышечных фосфагенов - АТФ и КрФ. Во время аэробного окисления мышечного гликогена на каждую молекулу глюкозы, отщепляемую от гликогена, образуется 39 молекул АТФ, в то время как при анаэробном разложении этого углевода синтезируется только 3 молекулы АТФ на одну молекулу глюкозы. Система ATF-KrF удовлетворяет энергетические потребности мышц для проявления силы, мощи и скорости, а именно для подачи мяча, атакующего удара, блока. Кратковременная работа мышц, такая как точечная вытяжка продолжительностью от 15 секунд до 2 минут, снабжается энергией системой молочной кислоты. Аэробная система обеспечивает энергию для мышц во время резкого обмена ударами, а также во время тренировок и периодов восстановления. Хотя волейболистам не нужно много выносливости, им нужна адекватная аэробная подготовленность, так как ресинтез фосфагена и пополнение кислорода происходят между мощными играми и во время интенсивных периодов тренировок. Установлено, что после игры связующие имеют самый высокий уровень лактата в крови. Это указывает на то, что им нужно больше выносливости, чем другим игрокам в команде.
Во время игры волейболисты в основном используют анаэробную энергетическую систему, которая дает около 90% энергии. Исследование конкурса юношеской молодежи показало, что 18% розыгрышей длились 3 секунды или менее, 54% - 5-7 секунд и 15% - 9-10 секунд. Высококвалифицированный волейболист во время матча из пяти игр выполнил 250-300 мощных движений, большинство из которых были представлены прыжками и быстрыми бросками за мячом. Среднее количество набранных очков за игру в младшей команде - 53, а в женской команде - 47.
Потребность в основных питательных веществах для волейболистов существенно не отличается от общих рекомендаций по питанию для спортсменов. Диета, богатая углеводами (50–65%) и умеренная в жирах (20–30%) и белках (15–20%), обеспечит игроков балансом необходимых питательных веществ. Хорошо сбалансированная диета на основе продуктов с высоким содержанием углеводов (фрукты, овощи, крупы из цельного зерна, хлеб и макаронные изделия, а также нежирные молочные продукты) обеспечит энергию для тренировок и соревнований, а также взрывную энергию и гликоген для питание мышц. Потребность в жирах варьируется в зависимости от индивидуальных целей каждого игрока. Для спортсменов, нуждающихся в снижении жировых отложений, диетический жир ограничен до 20% от общего количества килокалорий. Однако съедобный жир необходим для обеспечения энергией и необходимыми жирными кислотами. Потребность в жирах можно удовлетворить с помощью орехов, арахисового масла, рыбьего жира, авокадо, салатов, заправленных соевым или другим растительным маслом. Для волейболиста также важно получать белок для роста и восстановления тканей. Потребление белка 1,2 - 1,7 г. на кг массы тела, удовлетворяет потребность в ней. Для этого основное блюдо должно включать такие продукты, как постное мясо, курица, индейка, рыба, нежирные сыры, молочные продукты, яичные белки или взбитые яйца и обогащенные белком смузи.
Очень важными витаминами и минералами для волейболистов являются натрий, калий, кальций и железо. Во время интенсивных тренировок и чрезмерного потоотделения необходимо пополнять натрий и калий, чтобы избежать электролитного дисбаланса. Их можно получить из сбалансированной диеты, а также из спортивных напитков. Восстановление потерь натрия и калия из спортивных напитков, слегка соленых продуктов, обогащенных кальцием нежирных молочных продуктов, таких как обезжиренное молоко или йогурт, и богатых железом продуктов, таких как постное мясо, птица, обогащенные злаки, бобы или горох, могут помочь в восстановлении энергии , , эффективная функция мышц и профилактика гипонатриемии (низкий уровень натрия в крови) и гипокалиемии (низкий уровень калия в плазме крови), которые негативно влияют на продуктивность. Кроме того, антиоксиданты (витамины Е и С, полученные из орехов и фруктовых закусок) помогают в реабилитации и восстановлении мышц спортсменов.
Рекомендации по питанию
- Придерживайтесь диеты с высоким содержанием углеводов (7 - 10 г. углеводов на кг. Массы тела, или 450 - 700 г. в день) для хорошей производительности и увеличения запасов гликогена.
- Потребляйте обеды с высоким содержанием углеводов (макароны, хлеб, жареное мясо с рисом, фруктовые бутерброды) и много жидкости в течение нескольких дней перед турниром.
- В день проведения турнира вставай на 2 часа. раньше и приготовьте питательный завтрак (овсянка, банан, тост и сок), включив две дополнительные чашки жидкости.
- Пейте больше жидкости (5 мл. На кг. Масса тела во время прогрева и столько, сколько вы хотите)
- Потребляйте воду и спортивные напитки во время перерывов между матчами (1/2 чашки каждые 15 минут и столько, сколько вы хотите)
При организации питания волейболистов необходимо учитывать, что среди них доминируют игроки высокого роста и относительно большого веса. Ежедневное потребление энергии волейболистами в день составляет в среднем 62-63 на 1 кг массы тела.
Затраты энергии на 1 минуту игры составляют 10 калл. В рационе рекомендуется следующее количество основных питательных веществ (в граммах на 1 кг массы тела): белки - 2,1-2,3, жиры - 1,7-1,8, углеводы - 9-10. Пища должна также быть богата животными белками, углеводами, витаминами (особенно В1 и А). Наряду с этим, в продуктах должно быть увеличено содержание продуктов, богатых фосфором. Питание до игры должно быть не менее 3-3,5 часов, после игры - не ранее, чем через 30-45 минут. В перерыве между половинками (вечеринками), если вы чувствуете голод или жажду, вам следует пить сладкий чай, какао, фруктовый сок, но не меньше стакана. Вы можете принять 2 таблетки глюкозы с аскорбиновой кислотой. Диета соответствует общему распорядку дня и должна включать четыре приема пищи в день.
В период соревнований необходимо тщательно соблюдать требования к объему и калорийности пищи, ее усвояемости. Если соревнования проходят утром, на завтрак им подают салат из помидоров с луком, тушеной говядиной или курицей, фрикадельками, яйцами всмятку, злаками Геркулес, маслом, сладким чаем, кофе или какао. Обед должен способствовать быстрому восстановлению энергии, расходуемой на соревнованиях, быть богатым животными белками и углеводами (главным образом, крахмалом, чтобы обеспечить постепенное усвоение, полное усвоение и пополнение углеводных запасов печени). Если соревнования проводятся в вечерние часы, обед (не позднее, чем за 3-4 часа до боя) должен быть легким, легкоусвояемым, малообъемным, но калорийным. Он не должен включать жирное жареное мясо, дичь, сало, бобовые, капусту, ржаной хлеб и т.д.
После соревнований организму необходимо восстановить запасы энергии, поэтому в течение 3 часов после завершения старта должны быть решены следующие задачи:
- Восстановите водно-солевой баланс, выпив достаточное количество воды;
- Нормализуйте уровень гликогена, съев около 100 г углеводов или выпив 150 мл фруктового напитка с добавлением 50 г глюкозы;
- Обеспечить организм витаминами и полиненасыщенными жирными кислотами.
Меню должно быть обогащено углеводами и белками, а также содержать около 15% ненасыщенных жиров в виде растительных масел, рыбных продуктов и орехов. Предпочтительно использовать вареное мясо с овощами, нежирные мясные фарши, соки, фруктовые напитки, сладкий чай или кофе, фрукты и ягоды, а также различные злаковые хлопья.