У людей в возрасте 45+ нередки проблемы с поясничным отделом. У многих есть сад и огород, в котором мы проводим много времени, зачастую не обращая внимания на дискомфорт в спине. Пока он не становится заметным и не начинает доставлять большие неудобства. Для поддержания мышц поясницы в тонусе, необходимо каждый день выполнять ряд оздоровительных упражнений. Ведь нам еще внуков и внучек нянчить. К тому же, хочется просыпаться по утрам не от болей в спине, а с здоровым и с хорошим настроением.
Упражнения направлены на решение определённых проблем, таких как: укрепление околопозвоночных мышц, увеличение притока крови и эластичности сосудов, повышение гибкости позвоночника, улучшения самочувствия.
Упражнения лучше выполнять, опираясь на определенные правила:
1) Важна регулярность занятий
2) Дополнять упражнения непродолжительной зарядкой
3) Ориентируйтесь на самочувствие, не пытайтесь сразу сделать много, тише едешь – дальше будешь.
4) Не торопитесь, выполняйте комплекс упражнений медленно, при необходимости увеличивая скорость до комфортной вам
5) Отдыхайте между подходами, отдышитесь, попейте воды.
Для начала не плохо бы выполнить разминку. Для нее подойдут такие упражнения:
1) Тяните руки к потолку, в это время, перекатываясь с пятки на носок, 20 повторов.
2) Промаршируйте пару минут, максимально поднимая колени к груди и помогая руками
3) Наклоны вперед, руки на пояснице 10 повторов
4) Наклоны в стороны, руки вдоль тела, делайте их аккуратно.
Дальше переходим к основному комплексу:
Ложимся на коврик или любое мягкое покрытие, ноги вместе, руки по швам. Поднимем ноги, и руки вертикально при этом тянемся кончиками пальцев к носкам.
Стоим, ноги на ширине плеч, руки на поясе, поворачиваем туловище влево-вправо по 10 раз в каждую сторону.
Становимся у стены на небольшом расстоянии, руками опираемся на стену, ладони на уровне плеч, начинаем сгибать и разгибать локти, отжимаясь от стены. Повторить 10 раз.
Завершаем упражнения небольшой заминкой:
Глубоко дышим низом живота
Тренируем вестибулярный аппарат. Поднимаем одну согнутую ногу как можно выше к груди, стоим на второй ноге как можно дольше. Потом ноги поменять.
Выполняя этот не сложный комплекс упражнений, можно укрепить мышцы и связки спины. При желании, вы можете добавить другие упражнения в эту программу, подобрать для себя более сложные или наоборот, более легкие. Всем здоровой спины!
А какие вы знаете упражнения, которые могут помочь укрепить спину, какими пользуетесь, пишите в комментариях.