Источник информации Blossom-news
Люди, которые занимаются в тренажерных залах и не уделяют много внимания на прокачку спинных мышц, допускают серьезную ошибку. Дело состоит в том, что весь наш скелетный каркас держится благодаря поясничной, широчайшей и трапециевидной мышцах. Если не уделять должного внимания на эту группу и тренировать исключительно грудь пресс, ноги и руки то, вероятнее всего, ваша осанка испортится, Вы будете ходить сутулыми, получите сколиоз или еще хуже получите травму спины.
При ежедневных нагрузках, особенно касается людей, которые хотят приседать под 100 килограммов, нужно уделить огромное внимание на спину. Ведь все знают такое упражнение, как становая тяга? Так вот, при его выполнении подключаются спинные группы мышц и не дай Бог, если человек пришел в тренажерный зал, впервые, и повесил 70 килограммов, надеясь, что сможет поднять гриф то, со 100% вероятностью на следующий день он поедет к терапевту с жалобой на боли в спине.
Давайте разберемся с основными группами мышц.
Основные группы мышц
Основные мышцы спины можно условно разбить на три категории. Первая категория и самая основная для тех, которые хотят получить V образную форму широчайшие спинные мышцы при прокачки этой группы, вы получаете широкую спину и плечи, что на фоне талии будут казаться огромными.
Вторая группа поясничная, при прокачки этой категории Вы создаете несокрушимый каркас для Вашего позвоночника и, если уделять много внимания, Вы сможете поднимать большие веса в становой тяге и приседать со штангой навесив заветную сотку. фитнес тренеры рекомендуют уделять этой группе мышц больше внимания.
Третья группа и последняя – это трапециевидная мышца, она соединяет вместе плечи и шею. Для этой группы есть массу упражнения, также необходимо уделять много внимания.
Теперь, давайте разберем 15 лучших упражнений в зале для спины
Лучшие упражнения для спины
Тяга штанги к животу
Для того, чтобы выполнить это упражнение необходимо поставить ноги на ширине плеч и слегка согнуть колени. После этого согните тазобедренные суставы, чтобы туловище находилось параллельно полу и приподнимите грудь, чтобы появился прогиб позвоночника. Возьмите гриф штанги хватом сверху и, чтобы руки были на ширине плеч.
Ход выполнения:
После того, как Вы заняли начальное положение, подтяните штангу к нижней части живота, при этом напрягая широчайшие мышцы спины и мышцы средней части спины, а затем медленно опустите штангу до полного распрямления рук.
Тяга штанги к животу обратным хватом
Это упражнение схожа по своему принципу выполнения, также необходимо поставить ноги на ширине плеч и слегка согнуть колени, наклониться, согнув тазобедренные суставы, чтобы туловище расположилось параллельно, и приподнимите грудь, сохраняя естественный прогиб позвоночника. Возьмите гриф хватом снизу и, чтобы руки были на ширине плеч.
Ход выполнения:
После того, как Вы заняли начальное положение, подтяните штангу к нижней части живота, при этом напрягая широчайшие мышцы спины и мышцы средней части спины, а затем медленно опустите штангу до полного распрямления рук.
Тяга штанги к животу лежа на скамье
Для начала нужно отрегулировать скамью таким образом, чтобы верхняя часть спинки располагалась на уровне пояса. Встаньте позади скамьи и возьмите штангу хватом сверху, руки должны быть чуть шире плеч. Наклонитесь вперед, согнувшись в тазобедренных суставах, прижмитесь грудью к верхней части скамьи и опустите руки со штангой вниз, чтобы они оказались на одном вертикали с плечами. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Ход выполнения:
Подтяните штангу к нижней части живота, напрягая широчайшие мышцы спины и мышцы средней части спины, а затем медленного опустите штангу до полного выпрямления рук. Данное упражнение можно выполнять обратным хватом
Тяга штанги в наклоне на тренажере Смита
Встаньте в тренажер Смита, установив гриф в нижнее положение. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь, согнув тазобедренные суставы, чтобы туловище расположилось параллельно полу и поднимите груди, чтобы придать естественный прогиб позвоночника. Возьмите гриф штанги прямым хватом, руки должны быть чуть шире плеч.
Ход выполнения:
Подтяните штангу к нижней части живота, напрягая широчайшие мышцы спины и мышцы средней части спины, а затем медленно опустите штангу до полного выпрямления рук. Это можно выполнять хватом снизу.
Тяга одной рукой в наклоне на тренажере Смита
Встаньте в центр тренажера Смита, установив гриф в нижнее положение у левой ноги. Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Наклонитесь, согнув тазобедренные суставы, чтобы туловище расположилось параллельно полу, и приподнимите грудь, сохраняя естественный прогиб позвоночника. Для устойчивости правой рукой упритесь в нижнюю часть правого бедра. Левой рукой возьмите гриф штанги в центре.
Ход выполнения:
Подтяните штангу как можно выше, напрягая широчайшие и средние части спинных мышц, затем опустите медленно штангу до полного распрямления руки. Повторите упражнение правой рукой.
Тяга штанги в силовой раме
Встаньте в силовую раму, установив штангу на стопу чуть выше уровня коленей. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Наклонитесь, согнув тазобедренные суставы, чтобы туловище расположилось параллельно полу, и приподнимите грудь так, чтобы сохранить естественный прогиб позвоночника. Возьмите гриф штанги прямым хватом, руки чуть шире плеч.
Ход выполнения:
Быстрым и энергичным движением подтяните штангу к талии, а затем опустите на стопы. Перед очередным повторением отдохните несколько секунд. Данное упражнение можно выполнять обратным хватом.
T-образная тяга
Поставьте ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Широким хватом сверху возьмитесь за рукоятки тренажера. Наклонитесь согнув тазобедренные суставы, и вовремя выполнения упражнения старайтесь сохранять прогиб позвоночника.
Ход выполнения:
Подтяните гриф к груди и задержитесь в верхнем положении, затем опустите гриф до полного распрямления рук.
Тяга гантелей
Возьмите гантели стандартным хватом, поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Наклонитесь, согнув тазобедренные суставы, чтобы туловище расположилось параллельно полу, и приподнимите грудь, сохраняя естественный прогиб позвоночника. Руки с гантелями должны быть опущены вниз, располагаясь на одной вертикали с плечами.
Ход выполнения:
Подтяните гантели как можно выше, напрягая широчайшие мышцы спины и мышцы средней части спины. Затем медленно опустите гантели до полного распрямления рук.
Тяга гантелей одной рукой на скамье
Возьмите гантель одной рукой, а свободной рукой и соответствующей ногой упритесь в скамью. Наклонитесь, согнув тазобедренные суставы, чтобы туловище расположилось параллельно полу, и немного приподнимите грудь. Вторая нога упирается в пол, помогая сохранить равновесие.
Ход выполнения:
Не изменяя положение туловища, подтяните гантель вверх, стараясь держать локоть как можно выше. Затем опустите гантель, вернувшись в исходное положение.
Тяга гантелей на наклонной скамье
Возьмите гантели в обе руки и сядьте верхом на наклонной скамье, установленный под углом 45 градусов. Грудь прижата к скамье, а подбородок располагается выше края скамьи. Руки с гантелями свисают вниз, располагаясь на одной вертикали с плечами.
Ход выполнения:
Повернув ладонь внутрь и прижав локти к телу, поднимайте гантели как можно выше, сводя лопатки в верхней точке.
Тяга на тросовом тренажере
Сядьте на скамью тросового тренажера, упираясь ступнями в площадку для ног. Возьмите рукоятку для нижней тяги, присоединенную к блоку. Колени слегка согнуты, спина прямая. Поддерживайте небольшой изгиб поясницы и разверните грудь.
Ход выполнения:
Потяните рукоять к себе, отводя локти назад, пока рукоятка не коснется нижней части живота. На пике движения сведите лопатки, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Тяга на тренажере
Отрегулируйте сиденье тренажера, чтобы руки располагались параллельно полу, когда вы беретесь за рукоятки. Отрегулируйте упор для груди, чтобы веса не касались дна стенок при полностью выпрямленных руках. Упритесь ступнями в пол и прижмите грудь к упору, спина прямая.
Ход выполнения:
Потяните рукоятки к груди, отводя локти как можно дальше назад, одновременно сводя лопатки и на короткое время напрягая широчайшие мышцы спины. Медленно верните рукоятки в исходное положение, полностью распрямив руки.
Подтягивание
Хватом сверху возьмитесь за перекладину, руки шире плеч. Повисните на перекладине, полностью распрямив руки, приподняв грудь и слегка прогнувшись в пояснице
Ход выполнения:
Подтянитесь, сводя лопатки и напрягая широчайшие мышцы спины, пока подбородок не окажется выше перекладины. На секунду задержитесь в верхней точке, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно выполнять узким хватом.
Подтягивание хватом снизу
Хватом снизу возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч. Повисните на перекладине, полностью распрямив руки, приподняв грудь и слегка прогнувшись в пояснице.
Ход выполнения:
Подтянитесь сводя лопатки и напрягая широчайшие мышцы спины, пока подбородок не окажется на уровне перекладины. На секунду задержитесь, а затем медленно опуститесь в исходное положение.
Тяга верхнего блока к груди
Хватом сверху возьмитесь за тягу-гриф для широчайших мышц спины, присоединенную к блоку тренажера, руки шире. Займите место на сиденье, упритесь ступнями в пол, вытяните руки верх и слегка увеличьте прогиб спины.
Ход выполнения:
В начале движения усилием широчайших мышц спины сведите лопатки, а за тем медленно подтяните рукоятку к верхней части груди. На секунду задержитесь в этом положении, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Данное упражнение можно выполнять более узким хватом рукоятки.
