Делюсь своим опытом тренировок. Напомню - особенность моих тренировок это минимальная, а лучше и вообще отсутствующая нагрузка на поясницу. А так же то, что силовые тренировки чередуются с интенсивными (через неделю). Это необходимо чтобы дать организму координальную смену нагрузки, залить мышцы кровью, спровоцировав тем самым их рост.
К классическим сочетаниям тренировки групп мышц: грудь+бицепс, спина+трицепс, ноги+плечи мы добавляем нестандартные планы, например как эти - грудь+спина, ноги+трицепс, плечи+бицепс.
Важно
Тренировка интенсивная, а это значит, что каждое упражнение выполняется по 5 подходов, продолжительность каждого подхода 40 секунд, пауза между подходами 40 секунд, пауза между упражнениями 120 секунд.
Амплитуда выполнения упражнений сокращенная. Мышцы должны находиться в постоянном напряжении. Например, не обязательно полностью разгибать руки. Однако в каждом упражнении есть свои особенности - главное понять принцип (сокращенная амплитуда).
Для интенсивных тренировок мы используем приложение Табата таймер. Настраиваете соответствующий план и занимаетесь - это очень удобно!
Супер интенсивная тренировка плечи+бицепс
План тренировки
1. Разминка (на свой вкус + велотренажер/дорожка/элипсойд 5 минут);
2. Классический жим штанги лежа (5 подходов 40-45 кг)
3. Тяга верхнего блока к груди (5 подходов 40-45 кг)
4. Жим штанги лёжа в наклоне (5 подходов 35 кг)
5. Тяга блока к животу (5 подходов 30-35 кг)
6. Бабочка (5 подходов 40 кг)
7. Подтягивания с противовесом (5 подходов)
8. Изолированный жим сидя Хаммер (5 подходов 20 кг общий вес)
9. Гиперэкстензия (5 подходов 5 кг)
Перед началом выполнения упражнения рекомендую опустить корпус в нижнее положение и расслабиться. первый подход выполнить без веса, остальные - с весом.
Удачных и результативных тренировок!
Общие принципы тренировок своих я описал здесь: